45kg減量した男のブログ

ダイエットやトレーニングで悩んでいる方に見ていただきたい、知識や成功体験、失敗談を交えたブログです。

ダイエットのラスボス:食欲を倒す方法

チョンマゲfitです!

突然ですがダイエット中断の最大の敵はなんだと思いますか?

それは食欲です😈

以前はダイエットを中断してしまわない為に、モチベーションを上げる為の記事を書きましたが、今日はダイエット中断の元凶のラスボスである食欲を打ち倒す方法を解説していきます⚔️!

皆さん体重を減らそうと思った時は今よりも確実に食べていましたよね😅

我慢を重ねていくうちに心がオーバーヒートしてしまって、キレ食い・・・
その後は絵にかいたような挫折が・・・😱
f:id:bear3835:20200526191638j:plain

ダイエット失敗あるあるですね・・・そうならないように食欲を抑える方法を知っていきましょう✨

●食欲を抑える方法

まず、食欲は多くの場合は脳が起因しています。必要なカロリーを超えてもまだ食べたい!これは脳が過剰に食欲を演出していると言えます。

それがわかれば半分は解決です、食欲を抑えるアプローチはいくつかありますので知って実践するのみっ💪✨

・飲み物を多くのむ
・コーヒーを飲む
・運動をする
・日光を浴びる
・タンパク質を多くとる
・食事20分以上かける

・飲み物を多く飲む

単純に胃の容量を圧迫させよう!という物理的作戦です。単純なようで非常に効果があります。

・コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインは食欲抑制効果があります。同時に脂肪燃焼効果もありますので飲まない手はないですよね!

運動をしながら減量をしている人は運動前にカフェインのサプリメントを取るという方も多いです。

更にコーヒーにはクロロゲン酸という成分も含まれており、こちらはポリフェノールの一種ですがこちらは血糖値の上昇を抑える働きがありますので空腹がまぎれやすいです。・・・神の飲み物じゃないですか☕✨笑

ですが反面、利尿作用があるのと空腹時に飲みすぎるとおなかが痛くなったりしますので飲みすぎには気を付けましょう!💦

・運動をする

え?運動したら余計にお腹減るじゃん。。。😰と思いますよね?

そういうイメージが強いと思うんですが、実は逆なんです!

まず運動には食欲を抑える効果があり、運動後の食事のカロリーは運動しなかった時よりも300kcal程低いと言われています。

これは運動する事により血糖値が下がる事や食欲を強めるホルモンを減らし、逆に食欲を抑えるホルモンが分泌される為と言われています。

更に筋トレ等をしている場合は、レーニングが終わってから食事をとると消費した糖質のリカバリーに使われやすいので、脂肪に回りにくいともいわれています🔧🔨✨

なので、食事をする前に運動!だまされたと思ってやってみてください😁

・日光を浴びる

日光を浴びるとセロトニンと言われる神経伝達物質が分泌されます。

このセロトニン精神をコントロールする物質です。これが足りなかったり、うまく使えないと睡眠障害ストレス障害、ひどいとうつ状態になってしまう場合もあります😱

そして食欲のコントロールとも大きく関係がありますので、出来るだけ日光を浴びて食欲が過剰にならないようにしていきましょう☀️

余談ですが、セロトニンの元は腸で作られるのでものを食べる事でもセロトニンは増えていきます。

ですので「食欲の秋」は日照時間が短くなり始める秋にセロトニンの分泌量が減り食欲が増すという事を指しているという説もあります!

じゃあ秋冬はどうするんだよ😡!?と心配になる方もいらっしゃるかもしれませんが、日光を浴びる以外にも他にもセロトニンは材料となるトリプトファンを取る事で分泌されやすくなりますので、肉・青魚・大豆製品・バナナ・ナッツ等を食べると良いとされています。

・タンパク質を多くとる

以前にもたんぱく質を取ると食欲を抑えられるという内容を記事で触れさせていただきました。
※以前の記事※
痩せる食べ物の選び方 - 35kg減量した男のブログ

この理由は食欲を抑えるレプチンというホルモンにあります。
たんぱく質を取るとレプチンの分泌が促進されますので、高たんぱく質食を続けると摂取カロリーが減るという研究結果も出ているようです。
このようにたんぱく質って実は筋肉を作るだけの栄養ではないんですよ😲✨

・食事に20分以上かける

こちらもレプチンの関係です。時間をかけて咀嚼回数を増やすと食欲を抑制するレプチンの分泌が促進されます。
更に早食いをすると血糖値の上昇が急激になり、食べている途中に満腹感を感じにくい等という側面もあります。

早食いは太る。というのは迷信ではなくて科学的な根拠があったんですね😅
こちらは私はなかなか難しくて、ついつい早食いしてしまいます。皆さん私と一緒にがばんりましょう(笑)


いかがでしたでしょうか?
ダイエットにおいて、おそらく皆さんが一番気になる食欲を倒す方法をまとめてみました。ラスボスを倒しレベルアップして、なりたい体を手に入れましょう⚔️!

この記事を読んでいただいて良かった!参考になったよ!という方がいらっしゃれば、今後も経験や失敗に基づいた情報を発信してお役に立っていきたいので、是非🌟や読者登録、知りたい内容等もありましたら是非コメントもお願いします!

皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています!
~~~~~~~~~~~~~~
チョンマゲfit
目次はこちら↓
もくじ~迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ

中断なんてこわくない!~セットポイントとマッスルメモリー

チョンマゲfitです!

忙しかったり、今のようにコロナ自粛によってダイエットや筋トレを中断してしまった事ありますよね😅?
私は星の数ほどあります。

両方とも今までやってきた事が無駄になってしまったように感じてなかなか再開に気持ちを持っていけない事も少なくないと思います😵💦

さて、今日はダイエットや筋トレを中断してしまった方に朗報です!✨
実は両方とも中断直前の情報を体が覚えていて、再開をしたら中断直前の体までは比較的早く体が戻るのはご存じでしたか😲!?

この現象の要因はダイエットだとセットポイント、筋トレだとマッスルメモリーと呼ばれていて今までの努力を呼び覚ます誰しもに備わっている本のしおりのような能力なんです!
f:id:bear3835:20200525200355j:plain

●セットポイント

脳が体重や体型を記憶していて、体重の増減があると元の記憶の姿に戻そうとする働きです。遺伝子がベースとなっているそうですが、過去のダイエット履歴や食生活によっても変わってくるそうです。ですので、過去に減らした事がある体重までは比較的まで落ちやすいと言われています。

私も一度落とした事のある体重で10kg以内でしたら2か月程度で落とす事が可能です。
出来るだけ体重を脳に覚えておいてもらう為に出来るだけ長く維持する事が重要になってきます!

また逆にセットポイントが上がって太りやすくなってしまうケースもあり、主に炭水化物を食べると出るインスリンの過剰分泌や睡眠不足や20分以内の早食い、アルコールの摂取等でセットポイントが上がると言われていますので気を付けていきたいですね😱

●マッスルメモリー

なにそれ怖い😰
と思われる方もダイエット再開のきっかけになるかもしれませんので、是非覚えておいてください笑
マッスルメモリーとは、こちらもセットポイントと同じく、筋肉も一度大きくした事があるサイズや力を覚えており、そこまではすぐ戻るという理論です。

筋肉がつくというのは筋繊維が大きくなる=肥大するという現象ですが、実は筋肉の繊維自体が増えているわけではなく、筋肉の繊維が太くなっているだけなんです。
逆に筋肉が落ちるというのは筋繊維が細くなるという事です。・・・じゃぁ筋肉落ちてしまうじゃないか!
という声が聞こえてきそうですが、この筋肉がつく過程で不思議な事が起きています。

筋肉の細胞は増えないですが、筋肉の細胞の核となる細胞核というのが筋肥大の際に分裂し増えるというのです!
そして増えた細胞核は減らない為、筋トレを再開した時に筋肉がすんなり戻りやすいという仕組みになっているそうです!
こちらも、ベンチプレスやスクワットの重量で身をもって経験した事があります😊

●結論

今までの苦労は体が覚えているのでダイエットも筋トレも再開しましょう🔥

という事ですね


いかがでしたでしょうか?ダイエットや筋トレは中断してしまうと、再開に持っていくのは至難の業です。中断してしまう要因の一つは今までの努力が無駄になってしまったというマインドですが、こちらを知って今までの苦労が無駄ではないと思っていただければ再開もしやすくなり、理想の体に近づく事が早まります!あきらめないで一緒に頑張っていきましょう!

この記事を読んでいただいて良かった!参考になったよ!という方がいらっしゃれば、今後も経験や失敗に基づいた情報を発信してお役に立っていきたいので、是非🌟や読者登録をお願いします!

知りたい内容等もありましたら是非コメントもお願いします

※下がったモチベーションを上げる方法はコチラ!
ダイエットのモチベーションを上げる方法 - 35kg減量した男のブログ

皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています!
~~~~~~~~~~~~~~
チョンマゲfit
目次はこちら↓
もくじ~迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ

簡単ダイエット飯~ たんぱく質たっぷりクリーミー明太子パスタ~

チョンマゲfitです!

 

今日も外出できないので簡単ダイエット飯です!

 

炭水化物を取れるのもあと1週間・・・6月からは地獄のケトジェニックダイエット期間に入りますので、悔いが残らないようにパスタを作っていきます🤤!

 

最近はタンパク質の記事が多かったので今日の料理は・・・

たんぱく質たっぷりクリーミー明太子パスタ🍝

そうです!今回も包丁を使わず美味しくローカロリー且つ高たんぱくの食事を簡単に作ってしまいます!脂質が少ないですのでローファットダイエットにピッタリです✨

 

明太子パスタというとバターを使ってのりをちりばめた和風のパスタ、明太子に生クリームの洋風のパスタと色々楽しみ方があって美味しいですよね!

 

でも、美味しいだけあって双方共に脂質が高めでタンパク質も低いのでダイエット飯としては良くありません。。。👿

 

今日は洋風の方向で作りますが、生クリームの代わりにあるものを使って低脂質&高たんぱくに仕上げていきます!!

 

それではlet's go🏃✨!!

●カロリーやPFC

さて気になるカロリーは!?

1人前のカロリーは524.7kcal!!!

PFCはというと・・・

P:F:C=35.3g:8.6g:78.3g

=141.2kcal:34.2kcal:313.1kcal

とローファット中に持ってこいのバランスです😁

そしてなんとタンパク質は脅威の35.3g😲ですので、どんなお肉100gよりもタンパク質が高い内容になっています!

ぶらぼー!👏✨

 

しかし覚悟してください、作ってみたら一人前が実質二人前のような量になりました(笑)

そんなに量が食べられない方は半分でも十分だと思います😅

※タンパク質が多い食品のまとめはコチラ

たんぱく質が多い食品〜なぜアスリートがササミやプロテインをとるのか? - 35kg減量した男のブログ

※材料のPFC詳細は最下部にまとめてあります

 

●完成図

ん~よさげ✨でも大量( ´∀`)笑f:id:bear3835:20200523193049j:image

●材料(一人前)

・パスタ 100g

・カッテージチーズ 100g

・明太子 50g

・シソ 5枚

・塩少々

 

以上!

そうです、生クリームの代わりにカッテージチーズを使います。

 

チーズというと脂質が高いイメージですがカッテージチーズはチーズの中で最も脂質が低い部類のチーズです。生クリームは脂肪分がかなり多いので、代わりにコチラを使ってクリーミーさを出していきます!

●作り方

・明太子からスプーンで中身をこそげ取り皮と分離します。

・常温にしたカッテージチーズを裏ごししてなめらかにします。

・明太子とカッテージチーズを混ぜます

・パスタを茹でます。

・パスタとカッテージチーズと明太子を混ぜます。

・シソをキッチンばさみで細長く切り、パスタに散りばめます。

 

完成!メチャクチャ簡単ですね😂

 

☝️point☝️

カッテージチーズと明太子を合わせたソースはかなり固いので、パスタをお湯からあげる時はお湯を切らずにソースに絡めます。

更に、ゆで汁を大量に投入した方がもったりしないのでオススメです👍

 

更に何も味付けしないと少々塩味がたりないので、パスタを茹でる際に塩を多めに入れるとソースを伸ばすついでに塩分を追加できて便利っ🙆✨

 

最後にブラックペッパーやのりをちりばめたり、醤油をひとたらししても美味しかったので是非試して見てください😋🍴

 

●材料PFC詳細

一人前のPFCやカロリーの材料別の詳細はこの通りです!

f:id:bear3835:20200523151050p:plain

高たんぱく低脂質達成っ!✨
 

 

いかがでしたでしょうか?

なかなか外出できないとストレスが溜まってついつい美味しくてカロリーが高いものを食べがちになっちゃいます・・・

折角だったら、美味しくて太りにくいごはんを作って無理なくダイエットしていきましょう!皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています!

 

この記事を読んでいただいて良かった!参考になったよ!という方がいらっしゃれば、今後も経験や失敗に基づいた情報を発信してお役に立っていきたいので、是非🌟や読者登録をお願いします!

知りたい内容等もありましたら是非コメントもお願いします

 

※一日の目標カロリーの計算の仕方

目標カロリーの設定 - 35kg減量した男のブログ

 ※PFCの計算について

→ PFC(栄養バランス)の計算 - 35kg減量した男のブログ

 

皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています!
~~~~~~~~~~~~~~
チョンマゲfit
目次はこちら↓
もくじ~迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ

たんぱく質が多い食品〜なぜアスリートがササミやプロテインをとるのか?

チョンマゲfitです!

皆さんアスリートやボディメイクしてる人はなぜササミとかトリムネ肉ばっかり食べてるの😲?って思った事はありませんか?
実は私もダイエットし始めの時期は疑問に思ってました。

今日はたんぱく質が多い食品の紹介となぜアスリートやボディメイクをしている人がササミやトリムネ肉ばかり食べているのかを解説していきます!✨

たんぱく質が多い食品
肉、魚、大豆にはタンパク質が多く含まれています。
PFCはそれぞれ以下の図の通りです。

・ 肉

肉には牛、豚、鳥がメインになりますが部位によって、PFCのバランスが全然違います!

私は牛肉が大好きです!牛肉のそれぞれの部位ごとのバランスとカロリーはこんな感じです☝️
f:id:bear3835:20200521155312p:plain
モモ・ヒレがタンパク質が高く脂質が低い事がわかります!

豚の各部位はこんな感じです!
f:id:bear3835:20200521155715p:plain
タンパク質は高いですが、ヒレ以外は全体的に脂質が高いですね・・・😅

お肉の最後は鳥です!
f:id:bear3835:20200521155843p:plain
他のお肉と比べると全体的に脂質が少ない傾向があります。鳥は皮に脂質が多く含まれており、トリムネに関しては、皮をはいでしまえばほとんど脂質はありません。

・魚

魚も高たんぱくです。良く食べられる魚をまとめてみました!
f:id:bear3835:20200521201039p:plain
鮭や鯖は脂質が多くマグロやタラが脂質が低いです。

・大豆製品

大豆製品は肉や魚と違い糖質が多く、ヘルシーなイメージとは真逆で意外と脂質が高いのがビックリですよね😱
f:id:bear3835:20200521201612p:plain

●何故タンパク質を多く取る必要があるのか?

以前の記事でもお話しした通り、タンパク質は何もしなくても一日に体重×0.8g、運動や筋トレをしている場合は体重×1.2g~2gが必要です。
仮に体重が60kgだった場合は・・・
運動しない場合:48g
運動する場合:120g

必要になります。今までの表を見るといかに多くのタンパク質の食品をとらなければいけないかがわかります。
大量のタンパク質を取るために、含有量の多いササミやトリムネをアスリートの方がよく好むわけですね😁

●何故ササミやトリムネ肉を食べるのか?

でもたんぱく質が多い食品であれば、牛でも豚でも大豆でも良いですよね🤔?

答えはササミやトリムネの脂質の少なさです。ほかの食品は100g当たりタンパク質が20g以上含まれていますが、脂質がかなり多く含まれています。
脂質が1g当たり9kcalと栄養素の中で一番カロリーが高いので、これらを除外してトリムネやササミを選ぶ事が多いです。

更にもう一つの理由が😲!
そーです!それは価格です。脂質だけみれば牛や豚のヒレでも良いんですが、なんせ値段が高いんです・・・
毎日沢山のたんぱく質を取らなければいけないので、価格も安いササミやトリムネに落ち着くという理由でした!
プロテインは食品で取り切れなかったタンパク質を補うという事と調理をしないで良いという利点もあり、ササミやトリムネと同様好まれています。

結論

アスリートは一日に体重×2gのたんぱく質を毎日摂取する為に、タンパク質の比率が高く価格の安いササミやトリムネやプロテインを取る!

すっきりしましたか?(笑)

いかがだったでしょうか?タンパク質は筋トレをしなくても体を構成する重要な要素ですし、筋トレをしている場合はなおさら重要な要素です。以前の記事でも書いた通り空腹がまぎれる効果もありますので、是非高たんぱくな食品を食べて痩せていきましょう😁!
※タンパク質についての記事
プロテインとは? - 35kg減量した男のブログ
痩せる食べ物の選び方 - 35kg減量した男のブログ


皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています!
~~~~~~~~~~~~~~
チョンマゲfit
目次はこちら↓
もくじ~迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ

ダイエットのモチベーションを上げる方法

チョンマゲfitです!
突然ですがダイエットのモチベーションが上がらない時ってありますよね😅

ちょうど、今の時期はコロナ自粛で家にこもりきりでやる気がなかなか起こしづらいです。
私もジムが閉まってしまいモチベーションだだ下がりです😱

こんな時はダイエットを継続するにあたってどんな事をしたり考えれば良いのか、中断癖やリバウンド癖があった私がダイエットを継続させることが出来るようになったダイエットのモチベーションを上げる方法をご紹介していきます!
f:id:bear3835:20200515110541j:plain

●毎朝体重を計る

私も過去何度もダイエットを中断してリバウンドした時があります。当時の事を思い起こすと、ダイエットの中断の始まりはいつも体重を計らなくなる事から始まっていると気づきました。

心の動きとしては「食べてしまったな~」「運動できなかったな~」「多分体重増えてるな/変わってないな~」と思った日の翌朝、体重を計らないと、その日もいっぱい食べたり運動をしなかったりしてその翌日も・・・という感じです。

いつしか体重を計らないのが当たり前になって数か月・・・食事の事も運動の事も意識しなくなってめでたくダイエット中断でリバウンド😱

食べてしまったり、運動しない日があってもいいんです。一日ぐらいだったら体組織はそうそう大きく変わりません。ダイエットの真の敵は現状を知って受け止めようとしない事=体重を計らない事です。

体重を計って、増えた体重や体脂肪を見た時に「そらそうだよね、今日からまた頑張ろう」と思い返してダイエットを再開するきっかけを自分に与えてあげる事が必要です。そうすればその前日の失敗も無駄ではありません!
そんな失敗すぐ取り返せますよ✨

●まずやる

人間のモチベーション=やる気というのは、上がったからやるのではなくて、逆にやるから上がる構造になっているんだそうです。
ですから、やる気を上がる日を待っているとその日は最悪来ないと言えます。

逆に小さな事でも動く事ができれば自信がわいてきて、更にとやる事の強度を上げていけるんですね。今モチベーションが落ちてしまっているのであれば、以前やっていた程の強度でなくてもいいんです。やる事で徐々に強度が自ら上がっていく。

だからいきなり全盛期の自分に戻そうとしなくても良いって事です。そんなに自分にプレッシャーをかけて完全にやめてしまうくらいなら、少しずつ戻して行けばきっともとに戻りますよ。これを書いているリバウンド経験者が言うんですから信じてください(笑)

●進まない事を気に病まない

これはダイエットにかかわらず継続的な努力全般に言える事かもしれません。モチベーションも自信も自己成長を実感できる状態で沸き起こるものですが、成長が止まったり成長のスピードが遅くなってくると途端に焦りが出て来てしまいますよね😅メチャクチャ分かります。

でも成長スピードなんて常に一定ではないんです。特にダイエットにおいて水分や体調や胃の内容物等で体重なんて誤差がでるのは当たりまえ。今の状態はあなたが今まで努力して手に入れたものです。始めた時と今は変わっていませんか?

変わってますよね?✨だから停滞する時もあるかもしれないですが、これからも同じ事をしていきながら徐々にアレンジしていけば痩せますよ。ダイエットは長期戦です。気長に付き合っていきましょう😌

●出来た事から思い浮かべる
自信は自己成長を実感できる時に沸くと書いたと思いますが、今に自信が持てないのであれば、まずは今までやって来た事に自信を持ちましょう。

どれだけ体脂肪や体重を減らしてきましたか?どれだけの期間ダイエットに取り組んできましたか?どれだけの新しい知識を得ましたか?
これらの努力や知識はダイエットをする前はあなたが持っていなかったものです✨ここまで前に進んでここまできたんです。だから、自分がやって来た事を軽視して進んできた道を引き返してまたいつかやり直す必要はありません。

今まで出来た事や、やって来た事だけ思い浮かべましょう。この時出来なかった事なんて考える必要ありませんよ。だって、いつの日かどうせ出来るんですから😁

今からダイエットを考えている。なかなか決意できない!という方は是非こちらから読んでみてくださいね🙆
減量を決意するコツ - 35kg減量した男のブログ


いかがでしたでしょうか。今までダイエットやって来た、だけど心が折れてやめてしまった。
今、心が折れかけているという方がこの記事を読んでダイエットの再開や継続を決心していただけると幸いです。

この記事を読んでいただいて良かった!決心出来たというかたがいらっしゃれば、今後も経験や失敗に基づいた情報を発信してお役に立っていきたいので、是非🌟や読者登録をお願いします!

皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています!
~~~~~~~~~~~~~~
チョンマゲfit
目次はこちら↓
もくじ~迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ

痩せる食べ物の選び方

チョンマゲfitです!

コロナ自粛でついつい食べてしまって体重が増加した・・・
という方、きっと多いですよね?私もそうです(笑)

一部地域で自粛が解除されこれから全面的に解除に向かいそうです。
でもこの自粛が明けたら「太ったね」と言われるの本当に嫌ですよね。。。😱

今日はついつい食べてしまうのであれば、食べても問題ないものを選んで痩せようじゃないか😡!
という事で痩せる食べもの=太らない食べ物を3つご紹介していきます!
それでは参りましょう!

●低カロリーな食べ物

低カロリーな食べ物の定義ですが、間食として200kcal弱くらいと一旦位置付けます。
といっても、野菜ステックやサラダチキン等、味気がないものをご紹介すると、そんなん知ってるよ!それで我慢できるならやってるわい!(ノ`△´)ノ
という声が聞こえてきそうですので、そういうものは外してご紹介していきますね!

・紀文の豆腐そうめん

f:id:bear3835:20200518155853j:plain
なんと107kcalです😲!豆腐そうめんというとボソボソと口当たりが良くないイメージがありましたが、麺にコシもあり、おなかにも溜まって非常に美味しいです!そうめんが好きな方は普通のそうめんと遜色なく楽しめると思います😁!

試してみて美味しかったのは更に生卵をトッピングしてしまう事🤤!まろやかでコクもプラスされて更にたんぱく質も摂取できる!という黄金の組み合わせです。卵は約80kcal程ですので、合計しても200kcal未満
※カロリー・栄養詳細はコチラ!
f:id:bear3835:20200518173550p:plain
少々脂質の割合が多いですが絶対量としては少ないのでアリです!

・ローソンのブランパンサンドウィッチ

f:id:bear3835:20200518174856p:plain
商品単品ではないですが、組み合わせです。
まず、ローソンってダイエット食を選ぶには非常に優秀で、ローファットの時もケトジェニックの時もメッチャ頼れます😂!
その中でもブランパンは良くお世話になっています。ブランとは別名ふすま粉といって麦の外皮です。
(祖母にブランの説明をしていたら「あ~ふすま粉のことかい!」って言われましたので、昔からよく知られる食材のようです)
それで出来たパンなのでものすごい低糖質で、更に特筆すべきはパンなのに脂質も低いという事です✨!
食物繊維のカロリーは0とした場合、パン2個でおよそ107kcal😲!

でも、これだけだとやっぱり味気ないのでローソンで一緒に生ハムを買って挟んでサンドイッチにして食べています。
これが美味しいんです😍生ハムのカロリーは78.3kcal程になりコチラも高たんぱくで低カロリーとなります!
※カロリー・栄養詳細はコチラ!
f:id:bear3835:20200518175237p:plain

オイコス(ヨーグルト)

f:id:bear3835:20200518175851j:plain
有名なギリシャヨーグルトです。通常乳製品は脂肪分が気になりますが、こちらは無脂肪且つ高たんぱくなのが特徴です!
私は無糖のものを選んで、エリスリトールかパルスイートをかけて甘くして食べています😋
オイコスのカロリーは67.2kcalエリスリトールなどはもちろんカロリー0です!
カロリー・栄養詳細はコチラ!
f:id:bear3835:20200518180750p:plain

●食べ物の選び方

ご紹介した3つの食べ物にはいくつか共通点があり、またこの共通点は私が食べ物を選ぶ時の基準にもなっていますので、食べ物の選び方としてまとめてみました!

・まず裏を見る!

商品を裏っ返すと、だいたい栄養表示の表が記載されています。色々書いてありますがそこで見るのは以下の4項目だけ!
①カロリー
たんぱく質
③糖質(糖質表示がなければ炭水化物)
④脂質

これだけであとはカロリーに関係ないのでまずはシカトでOK!

不思議と「食べたい!」と衝動的に思っている時に商品をひっくり返して栄養表示を見る事で正気に戻り、ソッと棚に商品を戻す事もあります(笑)

・総カロリー200kcal未満

とりあえずカロリーで見ましょう。私は出来れば100kcal強~200未満で買いかどうかを判断しています。
一日の平均基礎代謝の平均は30代女性で約1400kcal30代男性で約1690kcalになり、実際は運動強度によって消費カロリーを計算して、それに合わせていきましょう!3度の食事は200kcalだと少なすぎますので、少ない過ぎないようにも気をつけていきましょう!

※消費カロリー、目標カロリーの計算はコチラの記事をご確認下さい!
基礎代謝・消費カロリーの計算 - 35kg減量した男のブログ
目標カロリーの設定 - 35kg減量した男のブログ

・ タンパク質が多く、脂質が少ないものを選ぶ

栄養表示を見て、高たんぱくで脂質ができるだけ低いものを選びましょう!
タンパク質が多いもの選ぶのは理由がいくつかあります。

①一日のたんぱく質を達成する為

筋トレをしない方でもWHOでは1日の推奨摂取量を体重×0.8g、筋トレをする方の推奨摂取量は体重×1.2g~2gを取る事が好ましいとしており、これは意識しないとなかなかとる事ができませんので、たんぱく質を多く含むものを選んでいます。

②食欲を抑える為

以前の記事でも少し触れましたが、実はたんぱく質というのは食欲を抑える働きがある事がわかっています。
ですので、間食に高たんぱくの食品を選ぶ事によって次の食事までに余計なものを食べなくても済むという事です!実際私の摂取カロリーは減りました😁

・どの栄養を優先させるか?

優先度としてはたんぱく質>糖質>脂質で見ていきましょう!
糖質は悪いもののように見られがちですが、運動をしている場合は最初に使用するエネルギーとして使われます。逆に脂質に関してはホルモンを作る基になるなどありますが、三大栄養素の中で最もカロリーが高いので一番優先度を低くしてみます。
カロリーはそれぞれ1gあたりタンパク質:脂質:糖質=4kcal:9kcal:4kcalで計算してみましょうね!

※PFCの計算はコチラの記事をご確認ください!
PFC(栄養バランス)の計算 - 35kg減量した男のブログ


いかがでしたでしょうか?前回の記事がおふざけでしたので、今回の記事は真面目に皆さんの悩みに通じるような内容をまとめてみました!
こんな内容が知りたい!というご意見また、これはどうなの?という疑問を感じられた方はコメントを頂ければ内容をまとめて記事にしますので、気軽にコメント頂けると幸いです!

皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています!
~~~~~~~~~~~~~~
チョンマゲfit
目次はこちら↓
もくじ~迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ

必殺技の正しいフォームと主動筋〜かめはめ波

チョンマゲfitです!
本日はおふざけです(笑)
男子の殆どがそうだと思いますが、私は小学校の時代からドラゴンボールが大好きです。
今トレーニングをしているのも、はるか昔に小学校の頃見た悟空の筋骨隆々の姿に憧れた事が影響しているのかもしれません。

先日、今ハマっているとあるドラゴンボールのソシャゲをやっており、必殺で悟空がかめはめ波を打つモーションを眺めてふと思いました。
これはどの部位に負荷がかかっているんだろう。。。と(笑)

調べてみたところ、正しい打ち方やエネルギー量の計算等、皆さん独特の切り口で調べていらっしゃるんですが、筋肉的な切り口はありませんでしたので、自分なりに分析するしかないっ!というおかしな決意に至りました。

それでは参りましょう!

かめはめ波の手順

wikipediaによるとかめはめ波の手順は

 … 両手首を合わせて手を開いて、体の前方から腰にもっていく(ここで「か」と発音)
 … 腰付近に両手を持っていきながら(ここで「め」と発音)
 … 体内の気を集中させ(このときに「は…め…」とゆっくり発音)
 … 両手を完全に後ろにもっていて、溜めにより気が満ちた状態。
 … 気功波として両手から対象に向けて放つ(「はー!」と叫びつつ一気に放つ)
出典:かめはめ波 - Wikipedia

という手順になっています。ほぼ記憶通りの手順ですね。ではこの手順に沿ってフォームや主導筋を分析していきましょう。

・「か」

「か」の部分では腰を落としていますので、下半身の膝・股関節は屈曲(曲がっている)状態です。
右構えで地上で打つ場合は左足が前、右足が後ろになっており、やや後ろ重心です。
実際にやってみると、この時左足にはあまり力はかかっておらず、右足に殆どの体重が乗っている為、右の大殿筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太もも表)、ハムストリングス(もも裏)にかなり強い負荷が乗っている事がわかります。
また、膝に不安がある方は膝じん帯に負担がかからないように、右足のつま先が膝から出ないように気を付けましょう。
足幅のスタンスはは肩幅よりももっと思い切って広げて踏ん張れるようにします。
※前屈状態の場合もあります

上半身は胸を張りまっすぐ腕を前に突き出します。(手は縦で構えますが)ちょうど腕立て伏せのフィニッシュと同じような動作になりますので、この時すでに前から後ろに推進力がかかっているとすれば、大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩の前)に強い負荷がかかっていると思われます。

この時、肩を前に出しすぎてしまうと背中が丸まってしまい、腰に負担がかかりますので腰痛等が気になる方は注意が必要です。
この「か」はまだ手が光っていない事が多いので、ルーティーンみたいなものでしょうか。

・「め」

ここで気を溜める為に、両手の向きが体の後方を向くように右肘を引き体幹を右後方に回旋(ねじる)していきます。
良くあるエラーテクニックとしては指先の方向が『』のように逆になってしまう事です。双方の指先が同じ方向を向くのが正です。
これができない方は手首や肩の柔軟性に課題ありですので、ストレッチを行ってから実施しましょう。

まず、上半身の動きとしては右肘を後方に引いているので、右の広背筋(背中の筋肉)に負荷が入ります。補助的に右腕の上腕二頭筋(力こぶ)も収縮すると事が考えられますね。マシントレーニングだとローイングという種目に近い動きです。
更に体幹も右後方に旋回している為右の腹斜筋(腹筋の側面)も使っているものと思われます。
逆に左側側は広背筋も腹斜筋もストレッチ(伸びている)状態ですので、負荷はかかっていません。しいて言えばこの動作では左の大胸筋が中央に収縮されるような動きになる為、ペクトラルフライのように左の大胸筋中部に負荷が入ります。

下半身は引き続き最初の体制を維持しているので空気椅子のような負荷をかけたまま静止するような運動になります。
これをアイソメトリックと言います。

・「は」「め」

この時は気を練っている状態ですので、上記「め」の体制でアイソメトリックを維持します。しかし掌のエネルギーは気が満ちるまで上昇していくものと考えられるので、掌にとどめておく為に力がかかっている部位に更に負荷がかかります。
実際にやってみましたが、この状態をキープするのに私は上記各部位がパンパンになりました。

映像は探してみたものの下半身まで映っているものがなく、参考にフィギュアの画像で・・・

f:id:bear3835:20200517153700j:plain
出典:https://hobby.dengeki.com/news/258753/

・「波」

右手が上、左手が下のまま一気に前方に掌を突き出します。この時基本的には左右の肘は完全伸展(伸びきった状態)になっています。
この動作ですと、やはり大胸筋と上腕三頭筋が使われますので、たくましい胸板を付けたい方やバストアップしたい方、タプタプの二の腕が気になる方にオススメです。
また、エネルギーが前方に射出されている関係で力は真後ろにかかります。足は後屈気味で踏みとどまる為にマシンでいうとレッグプレスを上げきる前で静止するような負荷が大腿四頭筋にかかります。
背筋は骨盤を立ててまっすぐにすると背中が丸くならずに腰に余計な負担がかからなくなります。

・左右差について

上記の通りかめはめ波は基本的には右構えなら右の筋肉を主に使っていきますので、右だけで打っていては左右で負荷が均一にならず、長期的に見た目も変わってきてしまいます。ですので右で打ったら次のセットは左で打つ等の工夫が必要になってきます。

●目的別のかめはめ波

・左右差を気にしないかめはめ波

左右交互にやる時間が無いよ!という方の為にどうにか左右差なく鍛えられるかめはめ波はないものかと調べました。
そしたらありました!
ビックバンかめはめ波です!

f:id:bear3835:20200517154833j:plain
出典:「一番くじ」と「ドラゴンボールZ ドッカンバトル」がコラボ!「超サイヤ人4ゴジータ」のフィギュア参戦‼

ビックバンかめはめ波は両手を手を地面と平行に前に突き出して打ちますので、左右差を気にせず、またどちらかに体をひねる事もありませんので背筋も使いません。純粋に胸筋(特に中部)と二の腕を鍛えることができます
また膝や股関節を屈曲させないので、純粋な上半身のトレーニングとして捉える事ができます。

・大胸筋上部に効かせたい

胸筋をまんべんなく鍛え、かっこいい胸を作る為には胸筋上部を鍛える必要があります。女性のバストアップにも重要です。
その場合は上空に向けてインクライン気味(斜め上の軌道)にかめはめ波を打ちましょう。
ちょうどVSベジータギャリック砲の時のようにです。
これですね↓

f:id:bear3835:20200517160633j:plain
出典:User:10X Kamehameha | Dragon Ball Wiki | Fandom

上空の敵を打つ時に最適ですが、少し前足の膝がつま先の前に出てしまっているのが難点なので、膝のじん帯や骨に既往歴がある方は注意しましょう。背筋は後ろ脚と体幹が一直線でちょうど背筋のバックエクステンションのフィニッシュと同じ形になります。
そり過ぎたり、背中が丸まらないように注意しましょう。
こちらもオーソドックスなかめはめ波同様、どちらかの手が上になりますので、左右差が気になるようであれば、左右交互に実施していきましょう。


いかがでしたでしょうか?
こんな感じでかめはめ波を割と真面目にケガに配慮したフォームと主導筋を簡単に分析してみました。
強敵との戦闘の際は是非使ってみてくださいね!

関連する各部位の筋トレにご興味がある方はコチラの記事をご覧いただき、類似種目そのものにご興味がある方はYOUTUBE等で検索してみてください!コチラの記事がきっかけで筋トレに目覚める方がいらっしゃれば幸いです(笑)
まず鍛えるべき場所 - 35kg減量した男のブログ

~~~~~~~~~~~~~~
チョンマゲfit
目次はこちら↓
もくじ~迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ