魔術師の技！？肩のケガでの整骨院での話
チョンマゲfitです！
さて、私は最近怪我をして肩が痛くてオーバーヘッド（頭の上まで手を上げる動作）の肩種目をプログラムから外しています😰
肩関節周りが痛むインピンジメントという奴なんですが、過去に整形外科にいった事もあるんですが、湿布はもらえてもなかなか治らない😭
そこでとある整骨院に駆け込んだんですが、そこで驚きの体験をしたので今日はそんなお話です！
●問診
まず紙を渡されまして、痛いところ、怪我をした日、何をして痛くなったか、どこで怪我をしたか、人の体の図の痛いところに丸をして渡しました。
施術ベッドに腰掛けて腕を曲げたり伸ばしたり、痛い動作をしたり、ここ痛い？これ痛い？というやり取りが続きまして、ここから施術が始まります。
●施術
私はインピンジメントというとローデーターカフ（腱板:棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）という、肩甲骨周りの筋肉のみが原因と思っていました。
ですが、先生が施術していくのはその周りの筋肉や骨、首ばかり、そしてサワサワサワサワ〜っと。
この時の私は愚かものです。正直かなり半信半疑で内申
「これで治るんかいな🤔？」
とされるがままに愚考していました。
そしてようやくお目当ての腱板付近のサワサワ（失礼）。やはり痛い。
驚きはこの直後にやってきます😲
●施術の結果
一通りの施術をしていただき、先生の「じゃあ、さっきの動きをしてみよう」のお言葉で半信半疑で動作を行ってみます。すると・・・
え！？痛くない🙌
まだ痛いは痛いんですが、明らかに施術前より痛くない😲
なんで！？どおして！？
ご年配の先生の雰囲気も相まって魔法にかけられた感覚に囚われます。
私は先生にそれまでの考えやどこが悪かったのかを根堀り葉掘り質問してしまいました😅
●原因
先生によると、勿論腱板は硬く弱っている。でもそれ以外にも首の筋肉や骨の歪み、手首や上腕骨の歪みも原因であると。
それらは筋肉の反射や触診で見てとれるそうで、私の愚考の中、そんな神業的な触診と施術が行われていたとは😲！？
ほんとに申し訳御座いませんでしたぁ🙇！
●その後
施術の後はオリジナルの湿布と包帯で問題箇所を固定。禁忌種目を質問したところ、オーバーヘッド種目だけではなく、肩に対しての負荷が真下にかかるような種目も休んだ方がいいとの事。
・・・と言う事はサイドレイズも出来ない😂笑
肩のトレーニングは全般的にお休みする事を決意した瞬間でした（笑）
いかがでしたでしょうか？怪我に対してはまず病院ですが、私の様に整骨院にいって治る事もあります。
ただし慢性ではない急性のものでないと保険適応は出来ないそうなのでご注意を！
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皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています！
チョンマゲfit
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筋肉が増える怪しい白い粉！？～プロテインの種類のお話
チョンマゲfitです！
只今チョンマゲfitはダイエットで失った筋肉を取り戻すべく、絶賛増量期です。
この時期の私も筋肉を増やしたい方も筋肉の元になる栄養成分、たんぱく質の摂取が重要になります💪✨
このタンパク質は筋肉をつけたい場合は体重×1.2g〜2g摂る事が重要です。
※必要たんぱく質摂取量についてはコチラ！
お肉の重さ＝たんぱく質量と勘違いされがちですが、実はお肉に含まれるたんぱく質は多いは多いんですが、お肉自体の重さよりも含まれているたんぱく質はずっと少ないんです😲💦
※代表的なお肉に含まれる栄養はコチラ！
→たんぱく質が多い食品〜なぜアスリートがササミやプロテインをとるのか？ - 35kg減量した男のブログ
ですので、体重×2gのたんぱく質をとるというのは実は結構大変で、これが出来なくて筋肉が大きくならない方も珍しくありません😱
今日はそんな時に手っ取り早くたんぱく質を取ることが出来るプロテインのお話です！
それではレッツゴー🏃💨
●プロテイン
プロテインは前の記事でもお話した通り、たんぱく質を主成分としたサプリメントです。
飲んだだけで筋肉が増える怪しいサプリメントではありません（笑）
日常の食事だけでは必要量のたんぱく質を摂取するのはかなり難しいですし、お金もかかります。
そんな時に重宝するのがプロテインです😁
そしてこのプロテイン。いくつか種類があります☝️
●ホエイプロテイン
プロテインの代表格ホエイプロテインです。筋肉をつけたいなら取り敢えずこれを飲んでおけば間違いないっ！
ホエイプロテインは動物性たんぱく質で、ホエイとは日本語で乳清といいます。
ヨーグルトの上に透明な汁が溜まっていますよね？（汁て 笑）
あれが乳清です。
特徴としては水に溶けやすく、吸収が早く、製品としてはプロテインの中でも味が飲みやすい場合が多いです。ポピュラーなプロテインですのでフレーバーも豊富です。海外の製品にはキャラメルマキアート味なんてのもあります😂
ただしプロテインの中では値段は少々高めです。
吸収が良いので特に運動直後に飲む事が望ましいですが、1日のたんぱく質量を稼ぐという意味では摂取場面を問いません。
●カゼイン
カゼインはホエイと同じく牛乳を主成分とした動物性たんぱく質です。
こちらは不溶性である為、水に溶けにくく、吸収がゆっくりである特徴があります。
味は・・・うん。味以前に溶けにくく、粉っぽさがかなり気になると思います。
水にとかしてしばらくおいておくと分離しますのでそこも😅
こちらは吸収速度の遅さを利用して就寝前に飲む方が多いです。
実はこのカゼインは牛乳のたんぱく質の8割を占めていて、その残りがホエイになります。ですのでホエイプロテインは少々値段が張るんですね😲
●ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り大豆を材料とする植物性たんぱく質です。
カゼインと同じく水に溶けにくく、吸収速度がゆっくりである特徴を持ちます。
こちらも味についてはカゼインと同じ😅
ただし最大のメリットはその価格です。材料が大豆だからなのか非常に安いです😂
後は腹持ちの良さです。消化・吸収が遅いのでお腹に留まる時間が長く満腹感が持続しやすく、増量期に飲んでいる方はあまり見かけませんが、減量期に飲んでいる方はいらっしゃいます😁
●結論
迷ったら黙ってホエイプロテイン。
値段の問題はありますが、ホエイプロテインは場面を選びませんので、ホエイプロテインが最適です。
夜はカゼインと使い分けるとむしろコストが上がることもありますし😅
ただ、とにかくまずは1日に取らなければいけない、たんぱく質摂取量を意識していきましょう！
折角一生懸命トレーニングをしてもたんぱく質をキチンととって筋肉を再合成しないと筋肉は付きませんからね😁✨
いかがでしたでしょうか？
たんぱく質は筋肉だけでなく体のあらゆる組織を構成する栄養素ですので、運動をしなくても1日のたんぱく質摂取量は体重×0.8gは必要です😲
特にトレーニングをしている方で筋肉をつけたい場合は体重×2gをとっていきましょう😊
しかし一度に体が吸収出来るたんぱく質量は30gとも言われていますので、一気にではなくこまめに摂っていきましょうね✨
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ケト終了直後の体重と体の変化
チョンマゲfitです！
ケトジェニックダイエットをやめて今は筋肉を取り戻すべく、現在の私の消費カロリー約3000kcalに500kcalをバッファとして3000〜3500kcalを目安に体重が増えすぎない程度に摂取してます。
ケトジェニックダイエットをやめた直後の体重変化や体の変化やいかに！？
それではレッツゴー🏃💨
●体重の変化
ケト最終日:80.2kg
↓
増量1日目:82.1kg
( ；∀；)！？ 約2kg増（笑）
ケトの途中で行ったチートデイで起こったのと同じ現象ですね？はい、せーの！
水分です😂🎉
1日の摂取消費カロリーは3000kcal程でしたので、今の摂取カロリー3500kcalとの差異は500kcal。
計算すると500kcal÷7kcal＝71.4gと仮に脂肪が増えたとしてもmaxこのくらいです。
それもそのはず、ケトーシス移行期には3.9kg減りましたが、これも水分です💦
と、するならこの3.9kgまでは水分で戻るはず🤔
本当の意味での増量幅とみるならそこからですね😁
急激な体重変化があった時の第3の指標、鏡で見た体も後でお話する部分以外は全く変わっていません😏✨
※ケトーシス移行期の体重変化、急激な体重変化の際に見るべき記事はコチラ！
→ 結果発表ー！！～ケトジェニックweek1の成果 - 35kg減量した男のブログ
→頑張っているのに何故!?～体重が増えた時に見るべき3つの指標～ - 35kg減量した男のブログ
●体感した変化（ご飯）
まず、ご飯が美味い！（笑）
なるべく血糖値が急激に上がらないようにする為に玄米を食べていますがそれでも美味い😂
このために減量やってるようなもんです😆笑
ただ、私は起こりませんでしたが、ケト明けに大量の糖質をとるとケトで生活していた体は糖の耐性が低くなっていますので、むくんだり、クラクラしたり、極端に眠くなったり、ダルくなったりしますので、徐々に糖質量を上げて行くのがオススメです😅
●体感した変化（体）
次に筋トレ時に力がかなり入るようになりました！
ダイエット中も力が入っていなかった訳では無いですが、バーを持った瞬間分かる程のパワーの違いです🔥
当然重さもrep数も上がりますし、鏡を見た時の筋肉のハリが段違い😲！増えた水分の行き先はコチラのようです😏✨コレコレ〜💪
増量期の楽しみは、上がって行く筋トレ強度と筋肉の盛り上がりですから😍笑
いかがでしたでしょうか？
体重の変化や体の変化というのは様々なところで共通点があります。
今日お話しした、ケト移行期、チートデイ、ケト終了直後は共通して水分での大幅な体重変化があります。
焦らずに一体何が起こったんだろう🤔？と調べて理解する事が重要ですね😊
※チート後の体重変化はコチラ！
→カロリーカーニバル！待ちに待ったチートデイ - 35kg減量した男のブログ
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結果発表ーっ！ケトジェニックダイエットROUND1👊
チョンマゲfitです！
先日からケトジェニックダイエットをやめ、束の間の増量期に入っていますが2ヶ月に渡るケトジェニックダイエットの成果や如何に！？
それではレッツゴー🏃💨
●どのくらい体重が減ったか？
それではさっそく減った体重は？
ドルドルドル（ドラムロール🎵）
・ケトジェニック開始時:87.3kg
↓
・ケトジェニック終了時:80.2kg
２ヶ月で7.1kg減っ！！
まぁまぁです！それにしても惜しいっ😂！
あともうちょっとで80kgきったのに（笑）
まぁその喜びはROUND2に持ちこそうと思います😁✨
●何が成功の決め手だったか？
やっぱり最初のケトーシスの移行が成功した事が大きかったのではないかと思います。
おかげで最初からガンガン体重は落ちましたし、ケトーシス移行時に起こるケトフルーの症状なんかもほぼありませんでした✨
※ケトーシス移行やケトジェニックの注意点はコチラ！
→ケトジェニックのトリガー～決戦 ケトジェニックダイエット！Day1 - 35kg減量した男のブログ
ケトーシスに移行してからはケト用のお菓子も完璧に用意してましたし（笑）、回を重ねる度にストレスの少ないケトジェニックダイエットになっています😂
ダイエットにおいては、減量が進むカロリーやPFCのコントロールしながらストレスを出来るだけ抑える、いわゆるゾーンに入れるかどうかが非常に重要だと思っています。
これはケトジェニックでなくともローファットでも同じです。
そうすれば長く続くので日が経てば経つほど目標の体重に近づいて行きます😁✨
●これから何をやるか？
これからは有酸素やめてひたすら重量を重くして高強度の筋トレをして筋肉を取り戻して行きます😊
でないと増量期の意味無いですからね😅
ある程度筋肉を戻して、来月中旬くらいからまたケトジェニックダイエットを再開して次の意味目標を達成しようと思います✨
いかがでしたでしょうか？今回はコロナ自粛で増えてしまった体重を元に戻す事が目的でしたが達成する事が出来ました。
ここからはダイエットで失った筋肉を取り戻して、8月中旬からのケトジェニックダイエットROUND2で40kg減量した男を目指して更に自分をアップデートしていきたいと思いますっ！
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チョンマゲfit
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ケトをやめま〜す🙌
チョンマゲfitです！
突然ですがケトやめますっ！😁✋
というのも
●そもそもケトジェニックダイエットは今月で終了して、2週間程失った筋肉を取り戻す増量期を設けて、再度ケトジェニックに入ろうとしていた事。
●増量期にはジムで比較的高重量を扱いたく、こういう時期でいつまたジムがしまるか分からない為、今のうちに増量期にしておいて、仮にジムに行けなくなったとしてもケトジェニックに切り替えて対応出来る様にする為。
です。
前回の コロナ自粛の時太りましたからね🙌
そのおかげで今回のケトジェニックダイエットを始めたようなもんです😅💦
食べるものをガラッと変えなきゃいけないので考える事一杯です😲
これからはタンパク質体重×2gをノルマ。消費カロリー＋500kcalを心がけて予算カロリー範囲内で食べられなかったけど食べたかったもの（焼きそば・・・）を楽しんでつかの間の休息（？）を楽しもうと思います😆🎵
※焼きそばが心残りだった理由
→カロリーカーニバル！待ちに待ったチートデイ - 35kg減量した男のブログ
糖質をとった体の変化やケトジェニックニックROUND1の実績は、またまとめて記事にしていこうと思います！
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私は（脂肪を）拒絶するッ✋〜脂肪を減らすために取るべき食品とサプリメント💊
チョンマゲfitです！
ダイエットをしている方にとってカロリーを減らすことの他、脂肪を出来るだけ燃やす食品って重要ですよね🔥
だからといって飲むだけで痩せる！といったような怪しげなサプリメントに騙されちゃいけませんよ😅
以前の記事でも取り上げましたが飲むだけで痩せるサプリメントなんて・・・
この世に存在しません😱
でも脂肪燃焼を補助してくれる食品やサプリメントならありますから今日はそっちの話を致しましょう（笑）
※サプリメントについての記事はコチラっ！
→飲むだけで効果があるか？〜サプリメントのお話 - 35kg減量した男のブログ
それではレッツゴー🏃💨
●コーヒー
何度も当ブログで登場していますが、私も普段や運動前に飲みます。昔は大ッキライだったのにダイエットの為にと頑張って飲んでいたら今では毎日飲むように・・・😅
カフェインとクロロゲン酸が脂肪燃焼を補助してくれます。更にクロロゲン酸はポリフェノールの一種で食後血糖値を抑えてくれる働きがあるようです✨
カフェインのサプリメントも売っていますので、コーヒーが苦手という方っはそちらを試してみてください！
●ビタミンB群
ダイエット中はビタミンの中でもB群を取りましょう。
・ビタミンB6はタンパク質代謝、合成の促進
・ビタミンB12は抹消神経の修復促進
よくニンニク注射って聞くと思いますが、あちらの主成分がビタミンB1です。
ニンニクエキスが入っているわけではなく、ニンニクに近い匂いがする為このような名前が付いたそうです。
と、こんな感じでどれもダイエットに重要なものです🙌✨
●カプサイシン
一昔前に唐辛子をアホほど食べるカプサイシンダイエットって流行りましたよね😂？（懐かしい）
ただカプサイシンを取る＝脂肪が燃えるっていう認識は正確ではありません😵
汗がかなり出るので勘違いしちゃいやすいんですけどね😅
正しくは脂肪を分解を促進するです😁☝️
カプサイシンを取ると脂肪分解酵素のリパーゼが分泌されて脂肪が分解されます。
それを消費しないと燃えません。つまり・・・
そう！運動が必要ですね🏃💨
ご存知の通り唐辛子が有名ですが、流石に運動前に唐辛子はキツイのでサプリメントを使って行きましょう！
●L-カルニチン
脂肪を燃焼するには、焼却炉の役割をするミトコンドリアまで運ぶ必要があります。ところが脂肪だけではこのミトコンドリアに入ることが出来ません😱💦
なんと脂肪をミトコンドリア内に連れて行けるのがL-カルニチンです。
L-カルニチンは嫌がる脂肪をサイコな高笑いでミトコンドリア内にバンバンぶち込んでくれるありがたい存在な訳です👼笑
こちらの成分はラム肉やカツオに多く含まれます。
大体の脂肪燃焼系サプリメントに入っていますね😁
いかがでしたでしょうか？どれも運動前に摂る事で真価を発揮するものばかりです😁
食品・サプリを併用してダイエットを加速させていきましょう😆
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広いvs狭い🔥～可動域のお話
チョンマゲfitです！
筋トレをしていると稼働域という言葉を聞くときがあるかと思います。
稼働域は広い-狭いという言い方をしますがどっちの方が何にいいんでしょうか🤔？
今日はその稼働域についてお話していきます！
それではレッツゴー🏃💨
●稼働域ってなぁに？
ベンチプレスで考えて見ましょう。
ベンチプレスはバーを胸から真っ直ぐ上に上げ、その後真っ直ぐバーを下げていく。
これがワンセットですよね😁☝️
上げる時に肘が伸びきる直前までバーを上げ、胸に付くまでバーを下げる。これが稼働域が広い状態👍です。
逆に肘が90°に近い角度程しかバーを上げていなかったり（上げきれば180°に近くなる）、バーを下げる時に胸につかない場所までしか下ろさなかったりすると、これは稼働域が狭い👎と言えます。
他にも簡単にスクワットで考えると、足が地面と平行になるまでお尻を下げているか、それとも膝の角度が余り曲がらないレベルまでしかお尻を下げていないか。
前者は稼働域が広い👍、後者は稼働域が狭い👎状態です。
●稼働域で何が決まるか？
筋肉と言うのは筋繊維が束になって出来ています。
そして筋トレや筋肉を使う様々な動作でこの筋繊維一本一本を動員して力を発揮していきます。
今日お話する稼働域と言うのはこの筋繊維をどれだけ動員出来るか＝力を発揮出来るかに関係してきます。
稼働域を広くすると、運動の距離が長くなり、それだけ多くの筋繊維が動員されて力が発揮され、筋肉に強い負荷をかける事が出来ます。＝筋肉が付きやすくなります。
また、ベンチプレスやスクワットでいうと筋肉を収縮させて、バーを持ち上げていく動作を収縮動作＝ポジティブ、最初のポジションに戻るバーを下げていく動作を伸展動作＝ネガティブといいます。
筋肉に負荷をかけて大きくしていく為にはこのポジティブの収縮が重要ですが、ネガティブでもしっかり長く深く、フォームを維持して行う事によって効率良く筋肉を披露させて行き、効率良くトレーニングを行えます💪✨
ですのでネガティブの可動域を広く（深く）とるという事が重要です。
きっついんですけどね😅
●どういう時に可動域が狭くなるか？
可動域が狭くなる理由はいくつかあります。
・柔軟性
一つ目は関節や筋肉の柔軟性です。
ベンチプレスであまりバーを下せないとなると、胸の筋肉の柔軟性や肩関節の柔軟性の問題があります。
スクワットなら、ハムストリングス（腿裏）やお尻の筋肉の柔軟性や股関節の柔軟性等に問題がありそうです。
しっかりウォームアップやストレッチをしていきましょう！
・重量が重すぎ
しっかりネガティブを意識して可動域を深くとるとそれだけ負荷がかかりますので、今まで上がっていた重量×回数で行う事が難しくなります。
つまり、それまで扱っていた負荷が重すぎるという事です😱💦
重さを下げる事は勇気がいる事ですが、思い切って重量を下げてフォームや可動域を意識してトレーニングをする事によって、本当に鍛えたい部位に効かせる事が出来るようになり、体の変化も実感しやすくケガも減ってきます！（体験談）
その状態から焦らず徐々に負荷を上げていきましょう！✨
いかがでしたでしょうか？私も昔は重さだけに拘って、可動域やフォームを軽視して体がなかなか変わらなかったりケガに悩んだりしていました😭
ケガをしてから双方を意識してトレーニングする事によってなりたい体に近づくスピードが上がったと実感しています。
是非皆さんも勇気を出してやってみてください！
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