目標カロリーの設定 - 45kg減量した男のブログ

チョンマゲFITです！

今日は目標カロリーの設定についてまとめていきます。

まだ基礎代謝・消費カロリーを計算していない方はこちらからご覧ください！

前回は性別、身長、体重などから基礎代謝、身体活動レベルから消費カロリー（メンテナンスカロリー）を算出しました。

こちらは文字通り消費カロリーですので、こちらを目標にしてしまうと、体重は増えもしませんが、減りもしません。

ですので、この消費カロリーからいくらかカロリーをマイナスすると毎日目指すべき目標カロリーとなります。

それにはまず次の事を知っておく必要があります。

体脂肪1ｋｇを減らす為には実は約7000kcal必要と言われています。

なかなか体脂肪が減らなくて悩むわけですね（笑）

大変！脂肪を減らすのにこんなにカロリーが必要というのであれば、思いっきり食べる量を減らさなきゃ・・・と思っている方。

やめときましょう。リバウンドした事ある私が言うんだから間違いない（笑）

実は体重を減らすには適正なペースというものがあります。

実は体重は一カ月に５%以上落とすとリバウンドリスクが増えたり、健康リスクが増えたりといい事がありません。なるほど過去の私はこれにやられたわけだ・・・（笑）

冗談はおいておきまして、実は女性の場合は摂食障害などに陥ってしまう可能性もありますので本当に注意してください。

何よりただ痩せるというのではなく、ラインがはっきりしたかっこいい体になりたいっという方は特におすすめしません。

アンダーカロリー（必要カロリーより低い摂取カロリー）にしすぎると筋肉が落ちてしまい、見た目も格好悪くしぼんでしまい、代謝も悪くなりリバウンドしやすい体になっていまいます。

ここらへんのメカニズムはまたお話しするとして、

体重減は一カ月に５％以内！

納得していただけましたでしょうか？

大体一週に１％~1.2%ぐらいを目標としてダイエットしていきましょう！

ただし、これは体脂肪が以上の方に該当する事ですので、標準以下の方はもっとスピード

を落とすように注意してください。

さて、ようやく本題の目標カロリーの計算・設定です。

まず体重の５％を計算しましょう。

分かり易いように基礎代謝・消費カロリーの計算で使用した例を使って計算していきます。

例）31歳男性、身長182cm、体重75kg運動強度は低い

基礎代謝1798.5kcal、消費カロリー2981.3kcal

※私のものではありませんし誰か特定の方のものではありません。偶然一致した方ごめんなさい（笑）

75kg×5%=3.75kg

・脂肪3.75kg減の為の必要カロリー計算

3.75kg×7000kcal=26250kcal

26250kcal÷30日=875kcal

※3月の場合

2981.3kcal-875kcal=2106.3kcal

となり、このカロリーがこれから減量の為に毎日目標にする摂取カロリーになります。

意外と取れるもんでしょ😁？

また、こちらはダイエットの為の運動はしない想定ですが、運動と組み合わせて一日辺りの減カロリーを減らしても良い訳です。

・・・と、以上が目標カロリーの設定の仕方です。しかし、ただただこの目標カロリー以内にすればいいってもんではありませんで、栄養バランスを考えないと、これもまたこんなはずでは・・・という結果になってしまいます😱

その続きはまた後日！

最後まで、お読みいただきありがとう御座いました！皆様のダイエットの成功、悩みの解消を心から願っています！

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