PFC(栄養バランス)の計算 - 45kg減量した男のブログ

チョンマゲfitです！

今回は計算した目標カロリーの栄養バランス配分を説明していきます！

まず、人がエネルギー源にするものは3つに分類され、三大栄養素と呼ばれます。結構有名なのでご存知の方も多いと思います。

・たんぱく質-PROTEIN
・脂質-FAT
・糖質-CARBOHYDRATE

そうなんです。最近はフィットネス関連の情報が充実してきたので少なくなってきましたが、ちょっと前まで、プロテインを摂取する事を恐れている方がいらっしゃいました。
でも安心して下さい。プロテインとはただたんぱく質で、それを英語にしただけのものです。

三大栄養素は人のエネルギー源ですので、それぞれにカロリーがあります。
そしてそれぞれのカロリーは以下のように異なります。
・たんぱく質:4kcal/1g
・脂質:9kcal/1g
・糖質:4kcal/1g

とたんぱく質と糖質は1g当たり同じ4kcalですが、脂質はなんと2倍以上の9kcakもあるんです😱！
油が太るというのもなんとなくイメージつきそうでしょうか？

摂取カロリーのバランスを配分する時に使うのが、この三大栄養素の頭文字をとってPFCバランスと呼びます。
計算した目標カロリーをこのPFCバランスを使って計算していきます。

このPFCバランス(比率)には推奨量というのもがあり、以下のようになっています。
P:F:C=15%:25%～30%:50%～60%
が推奨量になります。

またたんぱく質は運動をしないなら体重×0.8g、運動をする場合は体重×1.2g～2.0gと強度や頻度に分けて計算します。

慣れてきたら、自分が行うカロリー制限の方法でカスタマイズをしていきますが、まずはこの方法でバランスを振り分けていきましょう！

例)目標カロリー2106.3kcal、体重75kg
P:F:C=15%:25%:40%
目標カロリーにこの比率をそれぞれかけて行きます。

=315.9kcal:526.6kcal:842.5kcal
=79g:58.5g:210.6g

つまり、この場合の一日の各栄養素の摂取目標は・・・

・たんぱく質:79g
・脂質:58.5g
・糖質:210.6g
となります！

意外といつも取っているカロリーと変わらない人でもこのようにPFCバランスを推奨量に合わせるだけで体重が減る方も少なくないです！

またこの例はたんぱく質摂氏量が体重×1g強なので運動強度が高い方は増やして計算してみてください！

いかがでしたでしょうか？
正しい栄養素をとって、しっかり食べて健康に見た目良くダイエットしていきましょう！

皆さんのダイエットの成功、悩みの解消を願っています！
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チョンマゲfit
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