食事制限方法の選び方〜ローファット編

チョンマゲfitです！

今回はダイエットの為の食事制限をする際にどんな方法を選べば良いのかを特徴を併せて解説していきます。

PFCの推奨量を卒業された方向けの記事となりますので、初めて栄養バランスを考える方、自信が無い方は推奨量から始めて見てください😁
→PFC(栄養バランス)の計算 - 35kg減量した男のブログ

ダイエットの食事制限方法は大まかに分けると2つあり

・ローファット(脂質制限)
・ローカーボ(糖質制限)

に別れます。それぞれの特徴とメリットデメリットを簡単にまとめていきます。

ローファット

最もカロリーが高い脂質を減らして行く手法です。
●たんぱく質(P)を体重×0.8g～2gで設定
※運動強度や量で調整

●脂質を20%で設定
※一番きつい設定は20g程度ですが、脂質不足はホルモン分泌が低下する為注意！

●残りのカロリーを糖質に振り分け

さあ、早速計算していきましょう！

例)目標カロリー2106.3kcal、体重75kg
運動強度は低い

●P:75×1.0=75g=300kcal
●F:2106.3kcal×20%=421.3kcal=46.8g
●C:2106.3kcal-300kcal-421.3kcal
=1385kcal=346.3g

まとめると

●P:75.0g
●F:46.8g
●C:346.3g

となります。これで自分の変化によって脂質を減らしてみたり、たんぱく質を増やして行きます。

こちらは糖質がとれるので甘いものが食べられますが、米や砂糖類は血糖値を急激に上げインスリンがでやすいと言われているので、出きるだけ芋や玄米、ソバなどの低GIの食べ物で糖質を取っていきましょう。

このようにご自身のレベルに合わせて推奨量から少しずつ三大栄養素のバランスを変化させて、一番健康で効果的なダイエットを行って行くのも一つのテクニックです。

また、体重が下がれば勿論メンテナンスカロリーも下がり、PFCも変わってきますので一ヶ月間～数ヶ月で見直しをしていきましょう！

いかがでしたか？
しっかり食べて健康的にダイエットしていきましょう！

皆様のダイエットの成功と悩みの解消を願っています！
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チョンマゲfit
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