痩せる食べ物の選び方
チョンマゲfitです！
コロナ自粛でついつい食べてしまって体重が増加した・・・
という方、きっと多いですよね？私もそうです（笑）
一部地域で自粛が解除されこれから全面的に解除に向かいそうです。
でもこの自粛が明けたら「太ったね」と言われるの本当に嫌ですよね。。。😱
今日はついつい食べてしまうのであれば、食べても問題ないものを選んで痩せようじゃないか😡！
という事で痩せる食べもの＝太らない食べ物を3つご紹介していきます！
それでは参りましょう！
●低カロリーな食べ物
低カロリーな食べ物の定義ですが、間食として200kcal弱くらいと一旦位置付けます。
といっても、野菜ステックやサラダチキン等、味気がないものをご紹介すると、そんなん知ってるよ！それで我慢できるならやってるわい！(ノ｀△´)ノ
という声が聞こえてきそうですので、そういうものは外してご紹介していきますね！
・紀文の豆腐そうめん
なんと107kcalです😲！豆腐そうめんというとボソボソと口当たりが良くないイメージがありましたが、麺にコシもあり、おなかにも溜まって非常に美味しいです！そうめんが好きな方は普通のそうめんと遜色なく楽しめると思います😁！
試してみて美味しかったのは更に生卵をトッピングしてしまう事🤤！まろやかでコクもプラスされて更にたんぱく質も摂取できる！という黄金の組み合わせです。卵は約80kcal程ですので、合計しても200kcal未満！
※カロリー・栄養詳細はコチラ！
少々脂質の割合が多いですが絶対量としては少ないのでアリです！
・ローソンのブランパンサンドウィッチ
商品単品ではないですが、組み合わせです。
まず、ローソンってダイエット食を選ぶには非常に優秀で、ローファットの時もケトジェニックの時もメッチャ頼れます😂！
その中でもブランパンは良くお世話になっています。ブランとは別名ふすま粉といって麦の外皮です。
（祖母にブランの説明をしていたら「あ～ふすま粉のことかい！」って言われましたので、昔からよく知られる食材のようです）
それで出来たパンなのでものすごい低糖質で、更に特筆すべきはパンなのに脂質も低いという事です✨！
食物繊維のカロリーは0とした場合、パン2個でおよそ107kcal😲！
でも、これだけだとやっぱり味気ないのでローソンで一緒に生ハムを買って挟んでサンドイッチにして食べています。
これが美味しいんです😍生ハムのカロリーは78.3kcal程になりコチラも高たんぱくで低カロリーとなります！
※カロリー・栄養詳細はコチラ！
●食べ物の選び方
ご紹介した3つの食べ物にはいくつか共通点があり、またこの共通点は私が食べ物を選ぶ時の基準にもなっていますので、食べ物の選び方としてまとめてみました！
・まず裏を見る！
商品を裏っ返すと、だいたい栄養表示の表が記載されています。色々書いてありますがそこで見るのは以下の4項目だけ！
①カロリー
②たんぱく質
③糖質（糖質表示がなければ炭水化物）
④脂質
これだけであとはカロリーに関係ないのでまずはシカトでOK！
不思議と「食べたい！」と衝動的に思っている時に商品をひっくり返して栄養表示を見る事で正気に戻り、ソッと棚に商品を戻す事もあります（笑）
・総カロリー200kcal未満
とりあえずカロリーで見ましょう。私は出来れば100kcal強～200未満で買いかどうかを判断しています。
一日の平均基礎代謝の平均は30代女性で約1400kcal、30代男性で約1690kcalになり、実際は運動強度によって消費カロリーを計算して、それに合わせていきましょう！3度の食事は200kcalだと少なすぎますので、少ない過ぎないようにも気をつけていきましょう！
※消費カロリー、目標カロリーの計算はコチラの記事をご確認下さい！
→基礎代謝・消費カロリーの計算 - 35kg減量した男のブログ
→目標カロリーの設定 - 35kg減量した男のブログ
・ タンパク質が多く、脂質が少ないものを選ぶ
栄養表示を見て、高たんぱくで脂質ができるだけ低いものを選びましょう！
タンパク質が多いもの選ぶのは理由がいくつかあります。
①一日のたんぱく質を達成する為
筋トレをしない方でもWHOでは1日の推奨摂取量を体重×0.8g、筋トレをする方の推奨摂取量は体重×1.2g～2gを取る事が好ましいとしており、これは意識しないとなかなかとる事ができませんので、たんぱく質を多く含むものを選んでいます。
②食欲を抑える為
以前の記事でも少し触れましたが、実はたんぱく質というのは食欲を抑える働きがある事がわかっています。
ですので、間食に高たんぱくの食品を選ぶ事によって次の食事までに余計なものを食べなくても済むという事です！実際私の摂取カロリーは減りました😁
・どの栄養を優先させるか？
優先度としてはたんぱく質＞糖質＞脂質で見ていきましょう！
糖質は悪いもののように見られがちですが、運動をしている場合は最初に使用するエネルギーとして使われます。逆に脂質に関してはホルモンを作る基になるなどありますが、三大栄養素の中で最もカロリーが高いので一番優先度を低くしてみます。
カロリーはそれぞれ1gあたりタンパク質：脂質：糖質＝4kcal：9kcal：4kcalで計算してみましょうね！
※PFCの計算はコチラの記事をご確認ください！
→PFC(栄養バランス)の計算 - 35kg減量した男のブログ
いかがでしたでしょうか？前回の記事がおふざけでしたので、今回の記事は真面目に皆さんの悩みに通じるような内容をまとめてみました！
こんな内容が知りたい！というご意見また、これはどうなの？という疑問を感じられた方はコメントを頂ければ内容をまとめて記事にしますので、気軽にコメント頂けると幸いです！
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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チョンマゲfit
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もくじ～迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ
