筋トレの強度の上げかた
チョンマゲfitです！
最近ダイエット(特にケトジェニック)に内容が寄り過ぎなので今日は筋トレについてです！
初めて筋トレをする時は
何キロでトレーニングすれば良いの？
どうやって重量を上げ行けばよいの？
と思ったりしますよね🤔
そこで！今日お話するのは
- 筋トレの目的を決める
- 初期の重量の設定
- 強度の上げ
になります！それではレッツゴー🏃💨
●筋トレの目的を決める
筋トレの目的は簡単に3つに分けることが出来ます。
- 筋肥大
- 筋力
- 筋持久力
どれも筋肉を強化する目的ですがそれぞれ特徴があります✨
・筋肥大
どちらかと言うと筋肉の見た目の目的がこちら！勿論力も強くなります。
大体の方のトレーニング目的はこちらですね😁
筋肥大と言うとムキムキマッチョを想像すると思いますが、体のキレイなラインを出す為には筋肥大が必要なんですよ😆
筋肉が大きくなれば基礎代謝も上がりますしね(^ー^)🎵
回数は1セット1~8rep（レップ：回数）が限界の重量で行っていきましょう💪✨
・筋力
こちらは余り筋肉は大きくなりませんが、力を上げる目的になり、スポーツ競技者の方やパフォーマンスを上げたい方はこちらです。
また必然的に高重量を扱うことになり、上級者向きで、初心者の方が最初から筋力向上を目的とすると、ムリをして重い重量を上げてしまう事もあるためケガのリスクが高めになりますので気をつけましょう😲！
重量が伸び悩んで来たら筋力を目的としたトレーニングをする事がおすすめです👍✨
回数は1～5repが限界の重量で行っていきましょうね☝️✨
ムキムキになりたくないっ！という方！こちらの記事を見てみてくださいね。
・筋持久力
長い時間力を発揮し続ける筋肉にしたい場合はこちらです。
また、扱う重量は3種類の目的の中でも一番軽い重量になりますので、ケガから復帰した時のトレーニングやダイエット中のトレーニングにも向いています。
回数は15repが限界の重量で行っていきましょう。
●初期重量の設定
よし筋トレをしよう！と思っても、初めて筋トレをする時は。まず何キロでやればいいかわかりませんよね？私もそうでした😅
そんな時は体重を使って計算します。
以下の表のように鍛えたい部位によって、体重に決まった数字をかけて最初の重量を決定していきます。
※レッグエクステンションやレッグカールなどの種目はもっと軽めで行います。
※女性の場合は64kg、男性の場合79kgを最大としてそれ以上でもこの体重で計算します。
重量が決まったら正しくフォームを維持できるところまで上げていき、その回数をメモします。
これを以下の表に当てはめて、筋トレの目的に当てはめた回数の重量に設定していきます。
※ＲＭとはレップマックスといって、そのレップ（回数）が限界の重量の事です。
例えば筋肥大目的の女性が体重60kgの女性が胸のトレーニングをする場合・・・
60kg×0.2＝12kg
となりますので、まず12kgで正しいフォームが保てる回数まで上げていきます。
そして12kgで15回できたとすると・・・
12kg÷65%（15RMの比率）×75%（筋肥大目的のRM比率）＝13.8kg
となります。筋肥大は10repが目安ですので、この重量に近い重量で10回トレーニングをしていきます。
●強度の上げかた
ずっと同じ重量×回数でトレーニングをしていると
「なんだか軽いな」
「疲れている感じがしないな」
と感じる時が来ます。強度を上げるチャンスの到来です！
この状態では筋肉が成長しませんので強度を上げていく必要があります😱
強度を上げていくには、筋肥大の場合はまず10回できていれば12回～13回を目指していきます。
例えば10kgを上げていた場合先ほどのＲＭ表に置き換えると・・・
10kg÷65%×67%=11.5kg
と、10kgでトレーニングをしていた場合は、上げられる回数が2回増えれば1.5kg重いものを持てる事になります。
つまり13回ほど上げることが出来れば役2kg重いダンベルで10回トレーニングする事が可能になります！
トレーニングが行き詰まった場合は、このように強度を上げていきます😁
いかがでしたでしょうか？始めて筋トレをする場合なんキロでトレーニングすればいいの？どうやって重さをあげればよいの？と疑問に思っていた方は是非参考にされてみて下さい✨
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皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています！
チョンマゲfit
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