レッツ筋トレ🏋️筋肉を増やす為のトレーニングと栄養のタイミング💪✨
チョンマゲfitです!
増量期に入った今、チョンマゲfitは糖質を摂れる生活を楽しんでいますが、筋肉を増やすことも忘れていまいけません💪
現在は糖質は取っているとはいえ抑え気味ですが、そろそろ目的のPFCに戻してトレーニングも増量期のトレーニングにシフトしていこうと思っています🙌
※糖質を抑える理由と目的のPFC
chommagefitness.hatenablog.com
今日はどんなふうに筋肉を増やして行こうとしてるのかと言うお話です🤔
それではレッツゴー🏋️🌋
●トレーニングの違い
まず有酸素系のトレーニングはやめちゃいます🏃
脂肪を落とすのが目的でなくなったのでしばらくさよならです🙋バイバイ
心肺機能を保つ為にHIITは少しやるかもしれません😁
やはりメインとなるのは筋トレ🏋️
ダイエット中の今までは維持が目的でしたが、今度は増やして行くのが目的ですので、やり方を変えていきます😁☝️
例えば・・・ベンチプレスが100kg×10rep上がったとします😃そうすると1RMといって一回あげられる最大の重量が計算出来ます!
この場合は100kg÷75%=133.3kgです☝️
これが現在の最大パフォーマンスです😆これを上げていくのを一つの指標としていく感じですね😊
上げ方としては簡単で
①10rep出来た同じ重量で12repに挑戦
②12rep出来たら次回は5kg〜10kg更に重い重量で10repに挑戦
③最初に戻る♻
こんな感じのサイクルで筋トレを行っていきます!
重りを上げていくのを過負荷の原則、少しずつ強度を上げていくのを斬新性の原則とか呼んだりします😁
●トレーニングのタイミング
まずトレーニングのタイミングは昼食前か夕食前に設定します🍛🥗
これはトレーニング後は筋肉中のグリコーゲン(糖質)が不足していますので、糖質のエネルギーが優先的に筋肉中のグリコーゲンの補充にまわりますので、筋肉が回復しやすく脂肪に回る事が少なくなります😍オトク
寝る前の食事は太りやすいなんて言われますが、夕食前にトレーニングをした上で食事を取れば、栄養が脂肪に回りにくくなるのでオススメです😊
平日出勤時の私は常時この状態ですね🙌
●たんぱく質等の摂取タイミング
たんぱく質はまずトレーニング1〜2時間前程にプロテインを飲みます🥛
たんぱく質がアミノ酸に分解され血中に満たされるまでこのくらいかかると言われていますので、トレーニング前です😁
で、トレーニング中はアミノ酸が足りなくなって来るのでBCAAを飲みながらトレーニングしていきます🥤
※BCAAについて
chommagefitness.hatenablog.com
私の場合はトレーニング後にすぐ食事をしますが、トレーニング後に食事まで時間が空いてしまう、または食事で十分なたんぱく質量を摂れないという方は、トレーニング直後にまたプロテインを飲むと効果が高いです🙌✨
トレーニングとたんぱく質、アミノ酸のもう少し詳しい話はまた後日お話していきます😊
いかがでしたでしょうか?増量期に入ってトレーニングも栄養もガラッと変わりましたが、本当に今は食事が幸せです😆
色々と代替え食品を食べていたので、ストレスはない方でしたがやっぱほんまもんは幸せ度が違いますね😁
さぁ幸せを感じながら筋肉を増やして行くぞ😤!
オー🙋✨セルフカケゴエ
~~~~~~~~~~~~~
この記事を読んでいただいて良かった!参考になったよ!という方がいらっしゃれば、今後も経験や失敗に基づいた情報を発信してお役に立っていきたいので、是非☆や読者登録、知りたい内容等もありましたら是非コメントもお願いします!ライン公式アカウントからも質問お待ちしています🙌
皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています!
チョンマゲfit
目次はこちら↓
LINE公式アカウント作りました!質問などはコチラ!