ダイエットの食事管理のコツなどなど🤔
チョンマゲfitです！
その昔偉い人は言いました。
ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーより抑えればよい。（誰よ笑）
あぁ、そんなこたぁ、わかってるよ😡
それが出来ないから困ってんだよ😠🌋ﾎﾞﾙｹｰﾉｰ
レコーディングするにしても、具体的な管理方法の情報ってなかなかないんですよね🤔
とにかく抑える！・・・なんて根性論なんざましょ🏈🏃💨
最近なんとかローファットの食欲に打ち勝つ事が出来るようになってきましたが、上手く行っている時のチョンマゲfitのカロリーや栄養管理に一定の法則がある事に、つい最近気づきました👀🔍
今日はそいつをご紹介していこうと思います😆✌️
それではレッツゴー🏃💨
●ステップ①
まずは年齢、性別、体重、日々の活動レベルから活動代謝=消費カロリーを求めます🔢✖️➕➖➗
計算めんどーい😭という方に朗報です📢✨
こんなんあります🙌↓↓
入力選択ボタンをポン！てなもんです🤭
ね？簡単でそ😁👍
で、出たカロリーから−200kcal〜500kcalして予算カロリーとします🤗
体重や体脂肪率の減り具合で調整していく感じですね👌
●ステップ②
計算した予算カロリーからPFC（たんぱく質・脂質・糖質）量を計算します。
こっからは手計算🔢✖️➕➖➗
ダイエットの方法によって違うので自分が行うダイエットの比率を選びます・・・とは言っても殆どの方がローファットだと思いますが😂笑
・ローファット
予算カロリー×PFC（25％:15％:60％）
・ケトジェニック
予算カロリー×PFC（25％:70％:15％）
上記の割合で３大栄養素のkcal割り振りが出来るので、それを
・たんぱく質、糖質→4kcal/g
・脂質→9kcal/g
として計算してgに直して行きます！
予算が1500kcalだとしてローファットの場合は
P:F:C=375kcal:225kcal:900kcal
=93.75g:25g:225g
と言うようになります🙌✨
●ステップ③
管理するのは簡単な方が良い！
と言うことで今まで使った中で一番使い勝手が良く、今でも使っているカロミルというアプリをダウンロード😁👍📲
※詳しくはコチラ
chommagefitness.hatenablog.com
●ステップ④
お待たせしました🙇！ここからがようやく本題です😆！
食事の栄養管理の極意はズバリ！
予め3食の食べるものを決める！
というものです🙌✨
残りで間食を食べるか決めたり、後どのくらい食べられるか判断するって感じですね😄
なーんだ、そんなこと😲？？って思われるかもしれませんが、自分が失敗する時大体こうなっていません😅
食べた結果を入れていくだけでは予算をオーバーしてしまうケースが多いんですよね😱
結構夕方当たりで、
まともに夕飯食べるとヤバい😨
みたいになったりしてました😅笑
で、なんか書いててスケジュールの立て方と一緒だなぁなんて改めて感じました🤔
スケジュールも優先度が高かったり、大きいスケジュールから入れて、その後細かいスケジュールを調整するのが効果的ですからね🙋🗓
これである程度好きなものも食べながら制限も出来るのでストレスを最小限に抑えられます😂
あとは、
食事は満腹感が得られないと食事じゃなぁーい😭
とこんな方には副菜戦法🤺🥒🧄🥬
メインと主食で満腹にしようとすると当然ハイカロリーになりますが、野菜中心の副菜を常に複数用意して、そっちでお腹を満たせば、満腹感も得られて且つローカロリーも実現出来る様になります🙌✨
・・・って、つい最近気づいて得意げになってたんですが、もうjin-mtkさんと言う副菜プロフェッサーがいらっしゃり、自分がひよっこで有る事を痛感した今日この頃でした🐤ｵﾁﾀﾞﾖ笑
※副菜プロフェッサーによるお手本
我慢は蓄積すると爆発するので上手く逃していって上げましょう🙌💣🔥
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皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています！
チョンマゲfit
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