35kg減量した男のブログ

ダイエットやトレーニングで悩んでいる方に見ていただきたい、知識や成功体験、失敗談を交えたブログです。

ジム復活!

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チョンマゲfitです!

緊急事態宣言の解除を受けて、ついに6/1~ジムが再開となりました!

・・・この日をどれだけ待ちわびたか😭

しかし、いままで通りという訳でではなく様々なルールが追加されています。

 

 

●現在のジムの状況

 

・マスク着用
・一定人数以上は入館出来ない
・入り口で検温
・ランニングマシンやエアロバイクに透明のビニールの仕切り
・筋トレマシンは1つ空けて利用
・グループトレーニング禁止

 

等々です。

 

今まではなかったルールですが、ジム自体はまだまだ空いているのでそこまで不便とは思わないレベルでした😁

 

解禁されたとはいえ、クラスターが発生したり自分がコロナにかかってはもともこもないので最大限気をつけていきたいですね(^ー^)

 

* ●トレーニング再開
肝心のトレーニングは胸でしたので種目は
・ベンチプレス
インクラインプレス
ダンベルプレス
・バタフライ
・ディップス

を各10レップ3セット程行いました。

・・・がしばらく自重でトレーニングしていた事と減量中という事もあり、やはり扱う重量が落ちてますね😭

 

ベンチプレスは105キロで10レップやっていたのが90で10レップ程が限界になっていました・・・

しかし前にもご説明した通り以前の重量まではすぐ戻りますので、焦らずにやっていきます💪

 

この状況をボジティブに捉えて、稼働域を広めにしたり、フォームに気を付けたりして重量が元に戻る頃には更に質の良いトレーニングになるように工夫をしていくつもりです!

 

 

皆さんのトレーニング状況はいかがでしょうか?

コロナ自粛の影響でレーニング強度がさがってしまったとしても、それは取り戻せるのであきらめないで頑張りましょう!

 

また、宣言が解除されたとはいえ、また感染者数が増えていますので感染予防もしっかりとしていきましょう!

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ケトジェニック中に頼る食材

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ケトジェニックダイエット真っ只中のチョンマゲfitです!

本日はケトジェニック中に頼る食材の紹介です。

 

ケトジェニックは糖質を極限まで減らし、脂質をメインに摂取するダイエットですが、日ごろ炭水化物メインの食事である現代人には慣れない食事方法ですので何を食べていいか困りますよね?

 

私も初めてケトジェニックダイエットをする時は何を食べて良いかわからず、食材を調べまくりました。

 

今ではもう数回繰り返しているので失敗しながら取捨選択をし良かったものをまとめていきます!

 

それではレッツゴー!

 ●肉

お肉や魚は炭水化物を取らないケトジェニックにおいて主食ポジションです。
しかしながら、お肉はタンパク質が多く含まれるので、脂質が低いお肉を選んでしまうと、あっという間にたんぱく質摂取量をオーバーしてしまいますので、出来るだけ脂質が高いお肉を選らんで行きましょう!

脂質が高いお肉は・・・
・豚バラ
・皮付きのトリムネ
・鶏もも
・牛バラ
・牛筋
・牛マルチョウ

等です!

特に鳥皮が脂質も高くコストパフォーマンスも良いので通販で大量買いをして小分けにしておやつにしています🤤✨

 

 ●魚

ケトジェニックで脂質を取るのが良いとはいえ、お肉の脂質よりも魚の脂を取った方が良いので、一日一食は魚を食べるようにしています🐟


こちらも脂質が高い魚を選んでいきます。
・青魚(サバ・イワシなど)
・シャケ(特にハラスなど)

特にこちらを好んで食べています。サバやイワシなどは調理が面倒くさい時に缶詰を使えるので楽ですね(笑)


ただし缶詰でも糖質が多く含まれているものも多いので水煮をチョイスしていきましょう!

  

 ●チーズ

チーズは脂質も高くたんぱく質も多いのでケトジェニックの間食に最適です!

私がよく食べているのは・・・
・さけるチーズ
・とろけるチーズ
・6pチーズ

等などです。

 

成分表示を見て出来るだけ脂質が高く、糖質が低いものを選んでいくことが重要です。

 

 ●ナッツ

こちらも間食で重宝します。ただしナッツは糖質もふくまれているものもあるので要注意!
・ピーナッツ
・アーモンド
クルミ

ピスタチオ、カシューナッツジャイアントコーン、マカデミアナッツは糖質が高いので避けています。

 

●その他

その他に頼る食材は・・・

MCTオイル
・コーヒー
・0キロカロリーのゼリー
・0キロカロリーの飲み物
シャトレーゼのデザート

 

MCTオイルとコーヒーについては前の記事でもご説明した通りケトン体の生産を促す為、脂質をとるために毎日飲んでいます。

 

私はとにかく甘いものが好きなので、0キロカロリーの食べ物、飲み物でごまかしたりしてます(^ー^)

それでもどうしても我慢出来なくなった時は必殺シャトレーゼです!低糖質のアイスやデザートは最高です😍🍰

私が大好きなシャトレーゼやケトジェニックだけではなくローファットで使えるものもまとめてある記事もぜひご覧いただいてお役立てください!

ダイエット中に頼る食品 - 35kg減量した男のブログ

痩せる食べ物の選び方 - 35kg減量した男のブログ

 

ケトジェニック中に頼る食材は以上です✨

 


いかがでしたでしょうか?
ケトジェニックは脂質を狙って多くとるダイエットなので本日ご紹介した食材はローファットでは逆に避けたい食材になります。

 

ローファットとケトジェニックをやっていると切り替えの度に間反対の食材を食べられるようになるので、それぞれのダイエットの時に、切り替わったら何が食べたいかまとめておくのも1つの楽しみです😁

どうせだったら楽しみながらダイエットをしていきましょう!✨

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ケトジェニックダイエットの味方!~MCTオイルとは?

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チョンマゲFITです!

 

順調にケトジェニックも進んでおり、目標に向かって爆進中です😁!

さて、本日はちょくちょく私の記事にも出てくるMCTオイルについてです。

 

ケトジェニックダイエットは脂質をかなり取る必要がありますが、普通に肉や魚の脂、サラダオイルなどを取るよりケトン体生成を促す為にMCTオイルを取った方が効率的です!

 それではレッツゴー!

 

MCTオイルとは?

MCTオイルとは中鎖脂肪酸と言って、パーム油やココナッツオイルをもとに精製された油の事を指します。

 

バターやラードなどは長鎖脂肪酸ですが、こちらよりも脂肪になりにくく1/4の時間でエネルギーに変換されるのが特徴です😲

また、MCTオイルはケトン体の原料になりやすいので特に初動3日間はケトン体を大量に生成してケトーシスに早く入る為に、多くの脂質をMCTオイルから摂取しており、爆速ケトーシス移行に一役買ってくれました✨

 

このMCTオイルのおかげで迅速にケトーシスに入り、初動で約5kgも減量する事が出来たので頭が上がりません(笑)

 

MCTオイルの欠点

ではすべての脂質をMCTオイルから取ったらよいじゃない!という結論に至りそうなものですが、エネルギー効率が良くケトジェニックに最適な油といっても実は欠点もあります😅

 

・お腹を下す

これが最大の欠点です。人によるらしいのですが私は盛大にお腹を下します😱

初動で水分が抜けているからというだけではなく、軌道にのってお通じも正常に戻った時にあれ?MCTオイルに慣れたかな?と思ってMCTオイルを取り出す度にダメだったー😭!と後悔しながらトイレの住人になることを余儀なくされていました(笑)

 

・価格が高い

2つ目は値段が高いところです、例えばスーパーにも置いてある日清オイリオMCTオイルは400gで約2600円ほど。

同じく日清オイリオの400gのサラダ油は約300円・・・約8.7倍・・・😲

 

ですので、少しでも安くMCTオイルを手に入れる為、iHarbで1kgのものを買っています。

 

・加熱できない

MCTオイルは加熱すると危険です🔥

油の中でも発煙点というのが低く、揚げ物や炒め物で使うと煙がてたり泡立ってしまいやすいので料理に使うには不向きな油といえますね😵

 

MCTオイルの使い方

加熱調理ができないので、MCTオイルを摂るときはかける、混ぜるが基本になります。

例えば

・出来上がった料理にぶっかける

・コーヒーに混ぜる

等です。

 

私を含めてケトジェニックを実践されていらっしゃる方の多くはコーヒーに混ぜて飲まれ方が多いです😁✨

 

MCTオイルの代用品

MCTオイルでなくともココナッツオイルでも同様の効果を狙う事が出来ます。

ココナッツオイルならお腹を下さないかな?と期待して一時期MCTオイルの代わりに飲んでいましたが、しっかり腹下しもついてきました。チャンチャン🎵笑

 

 

いかがでしたでしょうか?MCTオイルは正しい使い方をすればケトジェニックダイエットを成功させる為に非常に便りになる味方です。

大量にとり過ぎて私のようにトイレの住人にならないように気をつけてくださいね👻笑

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ケトーシス移行完了!?~ケトジェニックDay3

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チョンマゲfitです!

 

ケトジェニックダイエットを始めて3日目。

今回は初動3日でケトーシスに移行する爆速ケトーシス移行を狙ってきましたが、結果はどうでしょうか🤔?

 

●2日目の成果

2日目に食べたもののカロリーやPFCの内訳はほぼ初と同じ内容に収まりました!

さて気になる朝の体重は・・・

ダラララララ🎵(ドラムロール)

 

0.9kg減!

 

2日間合計で・・・

2.7kg減!

 

順調です😁✨

しかし、以前の記事でもお伝えしている通り、ここまで大幅な体重減は殆ど水分ととらえています。とはいえ数字に表れるとメッチャクチャうれしいですけどね😂

2020/6/1追記:4日目の朝は更に1.2kg減っており、初動3日間の成果の合計は3.9kgとなりました😲

 

個人的な体感では糖質をエネルギーとする通常の状態とケトーシスで2~3kgの差異を感じていますので、水分が抜けてようやくローファットに戻る前の体重に戻ったかなというところです。

 

事実上ここからが本番!コロナ前から3kg程増えていますので、これを減らして行きさらに2kgほど減らすのが今回の目標になります。(2か月でいけるかな・・・😅)

 

おそらく明日か明後日には体重減が緩やかになってくると予想。ショックを受けないように心の準備が必要ですね(笑)

 

●3日目の体調

 いやー大分良いです!もちろん万全とまではいきませんが、初日<2日目<3日目とどんどん体調が元に戻っていくのを感じます💪

 

明日から仕事も通常出勤ですし、ジムでの筋トレも再開なので、明日には体調が完全に戻る事を祈りましょう!

以前にケトフルー状態の時にジムで筋トレをした時に全力が入らずにいつもの70%程の重量しか上がらなかった時もありますし😵

 

糖質を食べたい、お腹が減ったなどの感覚もすでにありません

 

お腹の調子も良くなってきていますが、頻尿と汗をかきやすくなるのはケトフルーでなくともケトジェニックには付き物なので終了まで我慢・・・😱

 

●結論:ケトーシスには入ったのか?

 個人的には今回の目的であった初動3日で爆速ケトーシス移行は成功だったのではないかと感じています✨

 

本来はケトスティックという体内のケトン体量を測定する試験紙のようなもので判断しますが、もう数回目のケトジェニックなので、体重の変化や体調の変化、一日のPFCなどで判断をしています。

 

いつもケトーシスに入る時には体重の変化が緩やかになっていったり、体調が元に戻っていくのでケトーシスに入ったと判断しています。

 

●何が良かったのか?

 やはりPFCバランスを細かく管理して極限までたんぱく質や糖質を減らし、脂質からとるカロリーを多くした事が決め手だったのではないかと分析しています。

 

ケトジェニックダイエットは本来

P(たんぱく質):20%
F(脂質):75%
C(糖質):5%ないし20g未満

の比率のPFCで行いまので、2000kcalを一日の目標カロリーとした場合、

P(たんぱく質):400kcal=100g

F(脂質):75%:1500kcal166.7g
C(糖質):5%ないし20g未満:100kcal=
25g

 

ですが、今回はたんぱく質を82g、脂質を187g、糖質を10g強と脂質の比率を上げました。

 

糖質を減らすのは体に貯蔵された糖質(が変更されたグリコーゲン)を早く使い切るため、たんぱく質を減らすのはたんぱく質からアミノ酸を経て糖質を生成する新糖生をおこしにくくするため、脂質を多くとるのはケトン体を大量に生成して早くケトン体をメインのエネルギー源になるようにするため。

 

と理にかなったコントロールが出来たのではないかなと考えています✨

 

 

いかがでしたでしょうか?

ここからはたんぱく質や糖質の制限を少し緩めて体重の変化によって変更していきます。減量目標を達成できるか楽しみ!今減量をされている方は一緒に頑張っていきましょう😁👍✨

 

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成功なるか!?~ケトジェニックDay2

チョンマゲfitです!

昨日からケトジェニックダイエットを始めており今日で2日目。
今日は1日目の成果と2日目の様子をお届けしていきます💪
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●1日目の成果

1日目は脂質目標も摂取カロリー目標もおおむね達成でした✨
さて、気になる減った体重を朝計ったところ・・・

ダラララララ🎵(ドラムロール)


1.8kg減!


減りすぎましたね😁笑
しかしこれは純粋に脂肪が減ったわけではなく、水分によるものがデカいと思われます。12600kcal(1800g×7kcal)削減した訳じゃないですからね😅

※体脂肪1kg減らす為に必要なカロリーの記事はコチラ!
目標カロリーの設定 - 35kg減量した男のブログ

●結果の分析

ケトジェニックでは糖質を極限まで抑えるので、体からあらゆる形で水分が抜けます。
汗もかきやすくなりますし、お腹も下しますし、頻尿になります(笑)

ですからこれだけの大きな体重減は水分が抜けたことによるものとみるのが妥当ですね💦

とは言え数字でこれだけ下がればモチベーションにもなりますし悪いことはありません✨
またこの理屈を理解しておけば減量幅が小さくなっても本来の減量幅に戻ったと思えるので焦らなくて済みます😁

●2日目の体調

食べているものは多少変えていますが、カロリーやPFCはほぼ同じバランスにしています。
魚が肉になったり、鶏肉を豚肉にしているくらいです。

昨日はケトフルー全部のせで、倦怠感、思考低下、腹下し、腹痛もろもろあり、事務仕事以外は動けませんでしたが、今日は症状がマシになってきたので、30分程走ってみました😁

●ケトジェニック初動で気を付けている事

・水分を多目にとる

とにかく水分が出ますので、飲み物を沢山飲むようにしています。ざっと4リッターくらいは飲むでしょうか。水分を十分にとらないと脱水症状になりますので気を付けないといけません😱

・塩分をしっかりとる

また、体から水分が抜けると塩分も抜けます、食事の塩分を少し多目にして対策中です。

カリウムをとる

ケトジェニックをしていると、足がつったり筋肉が痙攣したりします。
実は昨夜は1時間くらい腕の筋肉が痙攣していました😂笑

対策としてカリウムサプリメントを朝、夕と飲んでいます。

アルカリ性の物をとる

ケトジェニックでエネルギーにするケトン体は酸性です。
なにも対策をしないと体が酸性に傾いて行く為、アルカリ性のものを気を付けてとっています。

具体的にはお酢やお茶類です。お酢は元々は酢酸という酸性の液体ですが、体内で消化されアルカリ性に変わります。

飲み物はお茶類、お酢は食事の調味料として取っ手行くと効率が良いですね😊
豆乳もアルカリ性ですが糖質の問題がありますので、軌道に乗ってきたら無調整豆乳にエリスリトールを混ぜて飲んでいく予定です!

いかがでしたでしょうか?
1日目2日目としては順調な滑り出しで来ています!

今回はどのくらい減量が出来るか楽しみです😆
週明けからはジムも再開になりますので減量と同時に失った筋肉も取り戻してきますっ!✨
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ケトジェニックのトリガー~決戦 ケトジェニックダイエット!Day1

チョンマゲfitです!

本日から決戦!ケトジェニックダイエット!です😱
私の今までの経験と今回のDay1の内容を元に私見ですがケトジェニックのトリガーについてご説明します☝️✨

ケトジェニックダイエットは体重の減少が早く、脂肪が減りやすいと言われていますが、エネルギー回路を切り替えたり、リスクや注意点もある上級者向けのダイエットです😊
※ケトジェニックの説明や注意点はコチラ!
食事制限方法の選び方〜ケトジェニック編 - 35kg減量した男のブログ
ケトジェニックの注意点 - 35kg減量した男のブログ

●ケトジェニックのコツ

いかに早く従来の解糖という糖質を分解してエネルギーとする回路から、ケトーシスという脂肪を分解してエネルギーとする回路に切り替えられるかが鍵となります🏃💨

通常は3日~数週間と言われますが、これを最短にする為に初動である事をします。それを勝手にトリガーと呼んでいます🔫✨

●ケトジェニックのトリガー

それは脂質をかなり多目に摂るということです。私のケトジェニックでは本来脂質からのカロリーを75%としますが、目標カロリーをオーバーしてでもまずは脂質を多目に取ります
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勿論糖質は極限まで減らし、たんぱく質も抑え目にします。
糖質だけでなく、たんぱく質もローファットと同じだけとってしまうと脂質がエネルギー源として使われにくくなってしまうからです😱

運動をしてても大体体重×1g〜1.2g程に抑えています。ローファットで運動している場合は体重×2g程です☝️

また最初の方は出来るだけ脂質をMCTオイルやココナッツオイルから摂る事も重要です。
MCTオイルについてはまた他の記事でも解説していきます😁

●Day1のPFC

実際にどんなものを食べてそれがどんなPFCになっているかをご紹介します!

・朝食

インスタントコーヒー、MCTオイル15g
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・昼食

鳥もも280g、大豆粉14g、オリーブオイル20g、キャベツ100g
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これはケト用の唐揚げのような何かです(笑)
塩コショウとお酢を足らして食べました。

・夕食

卵1個、サーモン100g、オリーブオイル20g、マヨネーズ50g
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簡単にサーモンを焼きました。脂質が計画よりも足りないので50g・・・これがなかなかの拷問ですがマヨラーの方はたまらないと思います😅笑

・間食
インスタントコーヒー、MCTオイル15g×2
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脂質がたりないのでMCTオイルでちょうじり合わせ・・・

・合算

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予定通り2000kcal、脂質80%、糖質20g未満、たんぱく質体重×1未満を達成できました!狙い通りで満足です😆🎵

このように1日目はケトーシスに早く入るためのトリガーとして常軌を逸した脂質量をとりました💀
ほとんど脂質とたんぱく質しか取っていない為、全くお腹が減りません。むしろ脂質のノルマを達成する為に無理やり脂質をとっています。これもなかなかの試練です。

●そしてくるケトフルー

ケトジェニックにはケトーシス移行期にケトフルーという、頭痛、思考低下、倦怠感、腹下しなどの風邪に似た症状がつきものなんですが、今までは2日目が最もきつく、3日目から楽になってくるパターンが、今回はもう初日に来ています😱

恐らく大量の脂質量とMCTオイルの摂取が関係していると思われます。

きついですが過去何回も経験しているので慣れたものです。
これで早くケトフルーが収まれば爆速でのケトーシス移行達成となります🎉🎉🎉



いかがでしたでしょうか?ついに地獄のケトジェニックの開幕です!
上記や過去記事でもご紹介した通り、減量は進みやすいダイエットではありますが、上級者向けのリスクもあるダイエット方法になります。

ケトジェニックダイエットをやってはいけない人もいますので、勇気のある方は正しい知識を身に付けて、心配な場合はお医者さんに相談してから挑戦することをオススメします。
※オーソドックスなダイエットはコチラ!
食事制限方法の選び方〜ローファット編 - 35kg減量した男のブログ

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さようなら天さん(糖質)・・・

チョンマゲfitです。

 

今日はなんでもない話です。

緊急事態宣言が解除されようやくコロナが明けますね。

なんにせよ6月からジムがオープンするのが本当に嬉しいです👏✨

 

頑張って自宅トレーニングをやっていたものの、どうしても負荷が足りないと感じていたので本当にジム再開を望んでいました😆

 

まぁ前の記事でもお話しした通り、マッスルメモリがあるのでやればすぐ戻るんですがやっぱり焦っちゃいますね😅

中断だけではなくて、ケガやこういう環境の変化で負荷の高いトレーニングができなかった時でも当てはまりますので、是非あきらめないでください💪!

※マッスルメモリーについて

中断なんてこわくない!~セットポイントとマッスルメモリー - 35kg減量した男のブログ

 

さてそんな中、明日より地獄のケトジェニック開始です👿

さよなら天さん(糖質)・・・

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ですので、今日で炭水化物や糖質とはしばしのお別れです。明日からはブログの記事もケトジェニックな内容に偏っていきます。

 

・・・ですがお別れの前に本日は盛大に糖質パーティーです🎉🎉🎉🎵

マック、カレー、デザート、ジュース等々別れを惜しんで盛大に採りました。

実はケトジェニック開始直前に糖質いっぱい取るのはあまり良くないんですけどね😅

ここらへんはまた後日お話しします。

 

さぁ、もう悔いはありません。それでは地獄に行ってきますっ(`・ω・´)ゞ→🔥!

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