タンパク質朝食は“脳とホルモンのドーピング”！？〜食欲の裏ルートに迫る〜
こんにちは！チョンマゲfitです！
朝ごはん、ちゃんと食べてますか😲？
いや、むしろ「朝は忙しくて抜いちゃう派👻」「コーヒーだけでOK☕」みたいな人、案外多いんじゃないでしょうか🤔？
でもね、これ、単なる“癖”の問題じゃないんです。
今日は、そんな朝食習慣が、脳とホルモンを巻き込んで一日の食欲をコントロールしてくれる魔法の方法、科学的裏付け付きでお届けします！
それではレッツゴー🏃💨
● “朝プロテイン”は食欲の合法ドーピング？
朝にプロテイン？ガチャないか😮💨
いえいえ、落ち着いてください（笑）
実は、「朝にタンパク質をしっかり摂ると、その日一日の空腹感や間食欲を自然に抑えられる」って話、ガチで科学的に認められてるんです🧑🎓
2013年のLeidyらの研究によると、
思春期の「朝ごはん抜き」女子に対して、
・高タンパク質の朝食
・通常の朝食
・朝を抜く
を比較したところ……
高タンパク質朝食のグループは、その後の一日の空腹感が低く、間食が減ったという結果になりました😲！
しかも、脳が「美味しそう！」と反応する度合いまで下がったというんだから、まさに“脳を誤魔化す”事に成功したという事ですね🧐☝️✨
これはただの「気のせい」じゃありません。
食欲をコントロールする脳の報酬回路やホルモンの働きに、しっかり裏付けがあるんです🙌✨（Leidy et al., Am J Clin Nutr, 2013）
● “なんか食べたい”の正体、それ、“タンパク質不足”かも？
朝って、一日の始まりだから、「まだ体温も上がってないし、食べたくないよね🥺」ってよく聞きます。
でも、そこを無理やりにでも食べると当日のパフォーマンスが違うんです。
食欲抑制ホルモン（例：レプチン、PYY、GLP-1）がしっかり分泌されて、
脳の「食べたい」スイッチがオフになりやすくなる😑🈚
起床〜午前中にこの流れができると、朝だけでなく昼や夜の暴食も自然と防げちゃうって寸法です🥳🎉！
● チョンマゲfitのリアルな朝ルーティン（脳とホルモンを操る）
じゃあ、具体的にどうやって取り入れるのか？ここで、僕チョンマゲ流の実践ポイントを3つ、サラッと紹介！
① 卵・魚・豆系…タンパク質メインの朝食を選ぶ！🥚🐟️🫘
例：
・卵かけご飯＋納豆
・ツナおにぎり＋ゆで卵
ポイントは「白米一杯だけ」で満足しちゃダメってこと。しっかりタンパク質をプラスして。
② 朝食の満足感が夕まで続く実感を信じろ！
「朝グラノーラだけじゃ、昼までに“おやつスイッチ”入っちゃう…」という人、試してみてください。
「おやつなんていらない…！」って自分に自信が持てるようになりますから。
③ 1週間続けたら、自分の脳とホルモンに感謝しよう
習慣にしてしまえば、もう三日坊主とか関係なし。「朝プロテイン」、脳に刻み込むのが最強です。むしろ「これをやらない朝の方が不安」になるくらいでちょうどいい（笑）。
● まとめ：朝プロテイン＝科学的に裏づけられた“食欲リセット”
・高タンパク朝食は食欲・間食抑制に有効
・朝食を摂ると脳とホルモンがしっかり味方してくれる
・習慣化すれば自然にカロリーコントロールできる
“朝からタンパク質をしっかりとれば、一日の食欲ブレーキになる”
ぜひ皆さんも、明日の朝から「卵・納豆・魚・豆乳」どれかでタンパク質をガツンと入れてみてください！
そしてー！食欲の抑え方について書かれているのがこちらぁっ！
『45キロ痩せた男 パーソナルトレーナーになる』
恒例のヤツ笑
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ご褒美は飴🍭、ハンマー🔨じゃない — 習慣を甘やかす正しい方法🥳
こんにちは！チョンマゲfitです！
（今日も頭頂は元気に結われております。風が吹くとアンテナ感強め🌬️）
前回の記事では「やる気？知らん！まずは仕組みでゴリ押し習慣化だ！」という話をしました。今日はその続き、いわば“加速装置編”🚀
で、いきなり告白します。前回「やる気は無視」と言いましたが——
あれは嘘です🥳🎉
いやいや、半分ほんとで半分トリック😂（笑）。習慣化はやる気の天気に左右されない“舗装道路”。でも舗装したら、どうせなら電動キックボードでスイスイ行きたいじゃないですか🛵
つまり、やる気は頼らないけど、勝手に湧くよう“仕掛け”を作る。今日はその話です😁
繰り返しますが、「根性で燃やせ😤🌋」は違います。気合いは梅雨前線、読めません🥺
やるのは、脳みその“クセ”をそっとハックして、気づいたらブーストが入ってる状態をつくること🧠🚀
はい、合法ブースターです。ではレッツゴー！🏃💨
●見える化ってなんだ？（＝脳にGPSを渡すこと）
長旅の全景を眺めると、人はだいたい「ﾑﾘ…」になります🙄
今の一歩が正解か分からない霧の中で歩き続けるのはしんどい😮💨。だから見える化🧐☝️。
もっと言えば、足跡を残して数値の証拠を積むこと😁
体重・歩数・食事・睡眠・トレーニング回数。なんでもいいので、同じ指標を同じ場所に置く。ノート1冊📒、アプリ1つ📱、冷蔵庫のホワイトボードでもOK😆👍
「昨日より0.2kg減」「7日連続で8000歩」「P+10g、F-5g、C±0」。これだけで脳はオッケー進捗！と判断して、やる気レバーがカチッ🧠👍✨
経験値バーが1ミリでも伸びると嬉しいのは、ゲームと同じ仕組みです🎮️✨
●小さなグラフで脳が勝手にやる気する（脳内会議の実況中継）
数値をちょこちょこ書く→折れ線がピッと伸びる→脳内“やる気部”が拍手→“実行部”がでは次の一手をとなります☝️
さらに、ご褒美ルールを軽く添えると最強🦸
・10日連続記録 → 新しいノンカロリー飲料を試す権（推しを見つけよう）
・30日連続 → 観たかった映画をおうち鑑賞（ポップコーンはS！ここ大事）
・週目標フル達成 → “ミニスイーツOK券”1枚（翌日は通常運転に直帰）
ポイントは控えめ＆即復帰。ご褒美で暴走しない。ご褒美は背中を押す飴、ハンマーではありません🙌
●つまずき対策：ストリークは“消さない”（0点を避ける装置）
人はつまずきます😱急用、雨、推しの新曲、Netflix…習慣断念の理由はいくらでも来る。だから最低限ルールを作っておく🧐☝️
「最悪でも体重だけ測って記録」「歩数は2000歩でOK」「寝る前にアプリに✔1個だけ」。
ストリーク（連続記録）を完全ゼロにしないだけで、再開の摩擦は激減。「昨日1mmやったから今日も1mm」。1mm理論で勝つ🏋️
●ありがちNG集
・NG1：一日で0.8kg増→「脂肪がドドンと…」と絶望。
→ だいたい水分・塩分・便秘・筋トレ後の筋肉グリコーゲン。騒がず“3日平均”で見よう🧐
・NG2：ご褒美が豪華客船レベル。
→ “ミニご褒美”に格下げ。ビッグボーナスは“目標クリア月”にだけ👻
・NG3：アプリを3つ同時に導入して混乱。
→ ツールは“ひとつ”。浮気禁止。ノートならノート、以上！
・NG4：数字を盛る（心の中で）。
→ 未来の自分が困ります。素直が最短の近道🚶
●今日から使えるやつアイテム
・ノート1冊（方眼推し）。1ページ＝1週間📒
・黒ボールペン1本（線が細いと綺麗で続く）🖋️
・体重計（“毎朝同じ条件”で測る：起床後・排尿後・衣服なし、がオススメ）⚖️
・キッチンタイマー（“3分記録ルール”でダラダラ阻止）⌛️
・冷蔵庫に貼る小さなカレンダー（✔を付ける快感、バカになりません）📅
●可視化とご褒美は、愚直に続ける鍵（総仕上げ）
数字の積み重ね＋小さなご褒美＝“やらないとムズムズする脳”への変換装置🤖
見える化は最強の味方、習慣化の骨組みをさらに鋼フレームにする補強材。やる気に振り回されず、しかしやる気を味方にしていきましょう😤！
そしてー！習慣化やご褒美について書かれているのがこちらぁっ！
『45キロ痩せた男 パーソナルトレーナーになる』
毎度すみません笑
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やる気？無視無視！仕組みで勝つの巻😤🌋
こんにちは！チョンマゲfitです！
いきなりですが、質問です！
明日から頑張る💪😤
って毎日言ってませんか？その“言葉”自体が三日坊主製造機だったりしますよね😥
でも安心してください、やる気なんてなくなるもの🫥
そして人は飽きるもの🙄だから・・・
「仕組み」で勝負しましょう！
今日はその“始まりの一歩”をチョンマゲfitと一緒に設計していきましょう！
それではレッツゴー🏃💨
●もし～なら”宣言、ここから始まる習慣化
「もし朝起きたら、まずは体重計に乗る」…これが仕組み=習慣の入口🧐☝️
そしてさらに言うなら、最寄り駅に着いたら10分だけ散歩🚶
習慣ちっちゃっ😲！と思うかもですが、このちっちゃいスイッチこそが大事。続けると脳が「やることが当たり前」になってくれるから侮れないんです🙌✨
大事なのがこの～～になったら～～するという予約的な考えです🧐
人間は決断を下すのには意志力を使いますが、これは消耗します😮💨
更に自分に取ってストレスがかかる決断ならその消耗度合いは更に上がります😱💣️
その為、やる直前に考えるよりもやる前にあらかじめ予約録画のようにこのシチュエーションになったらこれをやると決めてしまう事が重要です！
そして何より科学的にも実効性バッチリ。実行意図（If‐Then プラン）って奴ですね。研究でも「行動を劇的に上げる、セオリーの中のセオリー」って認められてます！もう、正義級です🦸✨
●気づいたら続いてた。その境地へ
「よし、仕組み作った！」だけで満足しちゃうとせっかくの仕組みが台無し😢
だから毎日“合図→行動”を淡々と。ここが“努力”と“習慣”の境目。「気づいたら動いていた」って最高の状態ですよね🙌✨？
ここでのポイントは小さい習慣を続けるって事です😁
最新の科学的研究によれば、習慣が完全に定着するまでの平均的な期間は約66日とされています。👿ｱｸﾏﾉｽｳｼﾞ
なので大体2ヶ月ちょっとですね😆
これを乗り越えればこっちのもの！オートパイロットモード突入です🤖🚀！
●仕組みが味方になれば誰でもできる！
今日はここまで。やる気はでたりでなかったりするのが人間なので、何か成し遂げたい時は頼りになりません😅
一緒に“やる気のいらない世界”を作っていきましょう。次回はその仕組みを“見える化”して、モチベをさらに楽々習慣化させちゃいます🥳🎉
そしてー！習慣化について書かれているのがこちらぁっ！
『45キロ痩せた男 パーソナルトレーナーになる』
お後がよろしいようで笑
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“運動は脳にとって合法ドラッグ💊？”の巻
こんにちは！チョンマゲfitです！
“運動のドーピング”という裏ルートをこっそり嗜むアナタ💉💊
運動すると…なんか気分いい…これ、依存するヤツじゃない？
と思ったあなた、大正解。ただの気のせいじゃありません😂
今日はそんな“合法ドラッグ・フィットネスライフ”の正体を、脳科学で大解剖します🧐☝️✨
それではレッツゴー🏃💨
●イカれてるのか、それとも脳のせいか
運動中に「なんか気持ちい〜っ！」って、感じたこと、ありません🤤？
脳があなたをダマすわけではありません。
それは、報酬回路で ドーパミン と エンドルフィン が密かにパーティーを開いているから🥳🎉
この2つの脳内物質はまるで「運動のダークヒーローコンビ」。一発ハマったら、あなたはもう抜け出せない！
●科学界も「それ、マジっす」と認める
「なんか気持ちいい気がするだけじゃ…」と疑ってるそこのあなた！
**Esch & Stefano (2010)**のレビューによれば、 有酸素運動や筋トレが、脳内でのドーパミンとエンドルフィンの分泌を増やし、ストレス軽減や気分向上をもたらすことが報告されているんです。
つまり、「気持ちいい」は感覚じゃありません。科学の裏付けアリです！
●でもその“気持ちいい”だけじゃ痩せません。
ここで気をつけてほしいことがあります。
「気持ちいい！」→続ける…ではないのが脳のヤバいところです😲
脳は「新しさ」にハマりやすく、繰り返さないと忘れる生き物。つまり、「運動したこと自体」を快感として脳に刻み込まないと、三日坊主で終わります🙄
「気持ちよさ」を当たり前に感じるまでやらせるには、習慣化しかない！というわけです🙌
●45キロ痩せたチョンマゲが証明
実は、私が120kg→75kg＝45kg減の成功を掴んだのは、特別な食事制限でも、鬼トレでもなく、この脳の快感を習慣化する技術を使ったからです🧐☝️
そのリアルすぎる体験をガチでまとめたのが・・・
『45キロ痩せた男 パーソナルトレーナーになる』
この本では、
- 三日坊主をかわす“習慣化の仕掛け”
-
失敗談も笑いもたっぷりのルーティン構築法
- ダイエット中のメンタルのあり方
…まで、全部ぶっこみました。
はい、そうです。すがすがしい宣伝です笑
●まとめ
-
運動は脳に合法ドラッグ的快感を与える
-
でも、それを“ずっと続く快感”にするには習慣化が必須
-
習慣化の肝は、脳報酬回路を味方につけること
-
そのリアルな戦略は、僕の本にギュッと詰まってます！
脳科学と習慣化、これこそダイエット成功の黄金コンボ。ぜひ皆さんも試してみて下さい😁👍
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食物繊維と水分で満腹感アップ！体脂肪を撃退する黄金コンビ👫❤
チョンマゲfitです！
先日チョンマゲfitが本を出版したご報告をさせていただきました🙌✨
この本の中では私がいかに食欲に振り回されてきたかをご紹介しております😅ﾊｽﾞｶｼｲ
そのぐらいダイエットにとって食欲というのは強敵なんです！👿🍴
チョンマゲfitがどの様に食欲に振り回されてきたかは是非書籍をお読み下さい！笑
↓↓↓45 キロ痩せた男パーソナルトレーナーになる↓↓↓
そしてもし良かったら心温まるレビューを・・・😂笑
では清々しい程の宣伝が一段落したところで、本日はその強敵の食欲と戦う方法の一つをご紹介したいと思います😁⚔️
突然ですが、みなさん食物繊維と水分で満腹感をコントロールできるって知ってました？
「え？そんなんホント？」って思ったあなた、チョンマゲがそのヒミツをわかりやすく、でもしっかり解説しますよ〜！
それでは、レッツゴー！🏃💨
● なぜ食物繊維と水分なのか？
みなさん、あれですよね？ダイエットしてるとどうしても「お腹すいたー！」ってなるじゃないですか🤤
その「ハラヘリ」感、実は食欲を増やすホルモンのグレリンによるものだったりするんですが…
空腹だよっ！食べようよっ！
て信号を出すんですね🧐☝️
そんな時には食物繊維＋水分！
食物繊維はお腹の中で膨らんで満腹感を演出してくれるし、水分も一緒にとることでその働きが「さらにパワーアップ」するんです。
つまり、
食物繊維 × 水分 ＝ 最強の満腹コンビ
ってワケですね！
● チョンマゲ知識部の論文紹介！
「いやいや、それ本当に科学的に証明されてるの😠？」という疑い深いあなたのために、論文をピックアップしました。
-
Sallehらのシステマティックレビュー（2019年）
水溶性食物繊維は胃の排出を遅らせ、満腹感を増やすと報告。さらにPYYやGLP-1などの“お腹いっぱいホルモン”の分泌を促すこともわかっています。 -
青江誠一郎らの大麦介入研究（2016年）
大麦に多く含まれるβ-グルカンを摂ると、食後の満腹感が長く続き、次の食事量が自然と減ることがヒト試験で確認されました。 -
Chambersらのレビュー（2015年）
38件中32件の臨床試験で食物繊維が満腹感を高める効果が確認され、その多くが統計的に有意だったというガチな数字も出ています。
● 具体的な摂り方のススメ
例１：朝食に“お腹ふくらむ系”をプラス
-
オートミールにキウイやバナナをのせて、ヨーグルトか牛乳をかける🥛
-
シリアルにチアシード＋牛乳を入れて置いておく（夜でOK！）シリアルは砂糖抜きで甘みが欲しい時はラカント等カロリー0のものを使いましょう🙌
例２：おやつ代わりにドリンクで！
こうするとまだ満腹かも…って感覚が続くので、変な間食がグッと減ります。
●食物繊維は腸内環境にも良い
実は食物繊維は満腹感を得られるだけじゃないんです😲！
食物繊維は善玉菌の餌になる為、腸内環境を整える事にも役立ちます！
私はビオスリー等の整腸剤とイヌリンやオートミール等をよく組み合わせて腸活をしてます😁
● まとめると…
-
食物繊維と水分の組み合わせは、満腹感をキープする最強タッグ！
-
科学的にも効果が確認されていて、間食や食べすぎ予防に役立つ
-
腸内環境も整って健康面でもメリット大！
食物繊維と水分で空腹というモンスターを退治しちゃいましょう！👿→👻
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チョンマゲfit 本を出すの巻📖
チョンマゲfitです！
お久しぶり過ぎますね！皆さんお元気ですか？
約一年ぶりの投稿になります😅
さてこの1年何をやっていたかと言うと・・・
会社員にパーソナルトレーナーにと忙しく過ごしていました😂💦
そんな中ご報告です！
遂に、私チョンマゲfit。
電子書籍を出版しました🥳🎉🎉🎊
このブログでは75kgに至るダイエットのフィニッシュまでを実況してきましたが、今回出版した書籍は私がどうやって幼少期から120kgものビッグな体型になったのか、そこからどんな失敗を繰り返して75kgまで45kg 減量するに至りパーソナルトレーナーになったのか等をつめこんだノンフィクションになります😁
つまりチョンマゲfitライジング🌄
いや、チョンマゲfitオリジン⚡
とも呼べる作品に仕上がっております笑
その名も
「45キロ痩せた男パーソナルトレーナーになる」
です。
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変わりたいけど変われない。自分なんか変われない。中々ダイエットが上手くいかない。そんなふうに思われてらっしゃる方の背中を押したくて、また過去同じ様に思っていた自分自身に向けて書きました。
是非ご一読下さい！
そして良かったら心温まるレビューをお願いします！（笑）
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プロテインは何を飲んでいますか？🥛〜それぞれのプロテインの違いに迫る👀
チョンマゲfitです！
さて今回も3回に渡るタンパク質崇拝シリーズも最後になります🥳
ここまでの記事で、タンパク質を摂る重要性をお分かりいただけたと思いますので、最後にして最初の記事の伏線回収😎
※最初の記事↓
chommagefitness.hatenablog.com
皆さんプロテインは何を飲んでいますか？ｼﾂｹｰﾖ笑
本日は手軽に摂れるタンパク質のプロテインについてお話ししていきたいと思います😲📣
それではレッツゴー🏃💨
●日常で不足したタンパク質
皆さんはプロテインってなんだと思いますか？
あれだろ？よくマッチョがトレーニング後にグビビグビ飲む筋肉増強剤だろ🙄？
チッチッチッ☝️正解は
ただのタンパク質です😂
なにかの薬効成分が入っているわけではありません💊
前々回お話ししていましたように、まず運動をしない人でも大体体重×0.7g/日はタンパク質を摂ることを公的機関も推奨しています😲☝️
ただ、お肉を100g食べたところで摂取出来るタンパク質は20g強。そう、つまり推奨量ねタンパク質を食事から摂るのはなかなか難しいのです・・・
お肉で満たそうとすると尋常じゃない量になりますし、何より脂質が凄いことになりますし、かと言って皮なし鶏胸肉を延々と食べるのは気が狂います😱
じゃあどうすれば良いんだよ😠！
そんな時は・・・
そうだね、プロテインだね🤩ｴﾋﾞﾊﾞﾃﾞﾊﾞｯｼｮﾝ
プロテインはほぼただのタンパク質ですから、かなり脂質を低く抑えてタンパク質を増やすことが出来るんですね🥳
トレーニングをしている方は体重×2gもタンパク質が必要になってきますので、もはやプロテイン無しではムリゲーです🏋️🎮
●プロテインの種類
プロテインはほぼタンパク質ですが、タンパク質には大きく分けて動物性と植物性があります🐮🌿
動物性はほとんど牛乳を原料としており、これをホエイプロテイン、中には卵を原料としたエッグプロテインなどがあります🐮🥚
一方植物性の大半は大豆を原料としたソイプロテイン等があります🌿！
●それぞれの活躍の場
ではそれぞれのプロテインの種類で一体何が違うんでしょうか🤔
まずホエイプロテインは吸収が早く、水や液体に溶けやすい性質がありますので、それこそ直ぐに体にタンパク質を吸収したいトレーニング後や朝等に最適です👍✨
次にソイプロテインはゆっくりと体に吸収される特性があります。ですので、寝る前等に最適です😪💤
そしてソイプロテインは更に良いことがあります。
高タンパクというのは腎臓や胃腸等への負担が高いと言われていますが、動物性たんぱく質に比べて植物性たんぱく質の方が負担が少ないというデータも多く、がん等の疾患発生リスクを抑えるなんていう研究結果もあったりします🥳
もっとも健康目的やトレーニング目的の体重×0.8g〜2g程度ではそこまで負担は無いと言われていますので、そこまで過度に心配はしなくても大丈夫です😂
私はこの2つを使い分けており、素早い吸収が必要な場面である起きたばかりの朝やトレーニング直後やトレーニング後24Hあたりは動物性たんぱく質をメインにとり、そうでない時の1日のたんぱく質量を増やす場面では、健康目的できるだけ植物性たんぱく質を取り入れる様にしています🌿
ソイプロテインを良いですが、豆腐そうめんも最高ですよ🤤笑
●粉と液体
最後に粉と液体の違いです。
これはね・・・
手間とコスパのみ
と思っています。
最近はコンビニやスーパーにも必ずと言っていい程、飲料として液体のプロテインがおいてあるようになりましたね🤩ではこのプロテインの内容を価格をタンパク質量に注目してみていくと・・・
ブリックタイプの200ml（ちっちゃい紙パック）だとタンパク質15gに対して価格はだいたい税抜き165円。
一方粉タイプのプロテインは様々ありますが手に入れやすい一般的なプロテインを例に上げると、1kg4500円で1杯30g中のタンパク質20~25gなので1食分に条件を合わせると・・・
タンパク質20gで税抜き135円。
そしてこれらをタンパク質1gあたりのタンパク質単価に割り戻すと・・・
液体:11円/g
粉:6.75円/g
・・・なんとほぼ1/2😲
それ以外にも市販のブリックタイプは牛乳由来ですが、動物性たんぱく質の中でもホエイよりも吸収が緩やかなカゼインが多い構成になっているので、トレーニング直後に飲むなら粉のホエイをオススメします🥳✨
なのでこちらも使い分けですね😆
●まとめ
まとめると
・プロテインは目的別の1日のタンパク質量に足りない分を手軽に補うもの☝️
・トレーニング直後はホエイ中心、健康目的なら植物性も取り入れる☝️
・コスパ的に粉がメインで、手持ちのプロテインがない場合、作るのが面倒な場合はミルクプロテインで代用☝️
ただ、一番大事なのは1日の目標摂取量を満たす事なので、細かい事を色々考えるのが面倒な場合は、何でもOKです😂ﾅﾝﾃﾞﾓｲｲﾝｶｲ
※粉のプロテインは何買ってよいかわからないという方はコチラっ！
・ホエイ↓
・ソイ↓
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