筋トレの頻度と組み合わせ方
チョンマゲfitです！
いざ筋トレをしようと種目を調べてみたものの、毎日やってよいの？とか何を組み合わせれば良いの？
と疑問に思ってしまうのは筋トレやり始めあるあるです。
今日は筋トレ種目の組み合わせ方についてをまとめていきます。
●頻度について
まず筋トレというのはトレーニングと同じくらい休養が必要です。
頑張れてしまう方が毎日同じ場所をやってしまい、なかなか体が作れないという方も少なくありません。ですから、次のトレーニングまでにどれだけ筋肉を休める事ができるかという部分が重要です。
・初級
初めてトレーニングするという方や、今まであまり高頻度でトレーニングを行ってこなかったという方は、連続しない日で週3日程が効率的である事が多いです。
例：週の初めのトレーニングを月曜日にした場合・・・
①月曜日、②水曜日、③金曜日
こうする理由としては最初は筋トレに対する神経や体の回復力等が十分でない為です。最初はトレーニングした時の筋肉痛や疲労感が1週間つづく事も珍しくありませんので、
体が慣れてきて、疲労感が早く抜けるようになってきたら頻度を増やしていきましょう！
・中級
数か月単位でトレーニングをしている方は、週3～4回程に増やしていきましょう。
こちらもできるだけ、トレーニングとトレーニングの日の間をあけて、間隔が近くなってしまう場合は、できるだけ上半身と下半身等同じところを使わないような種目で組んでいきましょう。
・上級
週に4回から5回以上でメニューを組んでいきます。
でも、それだとどうやっても同じところが休まないうちにトレーニングする事になるんじゃ・・・
って思いますよね？これを解決するのが組み合わせです。
●トレーニングの組み合わせ方
上記でお話しした通り、頻度を多くトレーニングする場合、一日に全身をまんべんなく鍛える方法だと、
どうしても休養が取れずにすぐトレーニングをする事になってしまいます。
コチラの解決方法も併せて、頻度別のトレーニングの組み合わせ方をご紹介します。
・初級：週3の頻度
コンパウンドトレーニングといって、様々な部位のトレーニングを複合して組み合わせていきます。
例えば、1種目はチェストプレスやベンチプレスで胸を、2種目はラットプルダウンやローイング等で背中を、3種目はレッグプレスやスクワットで下半身を鍛えて、4種目はショルダープレスで肩をという具合に様々な対象の部位のトレーニングを組み合わせていきます。
この時に押すトレーニングと、引くトレーニング、上半身と下半身というような順番で組み合わせる事によって、対象の筋肉や同時に動く筋肉をできるだけ休める事ができるので、効率よくトレーニングできます。
例）
①胸＝チェストプレス＝上半身・押す
②背中＝ラットプルダウン＝上半身・引く
③下半身＝レッグプレス＝下半身
④肩＝ショルダープレス：上半身押す
というような具合です！
・中級～上級：週4以上の頻度
アイソレートトレーニングという日によって対象の部位を分割するようにトレーニングを組み合わせていきます。
セパレートトレーニング（分割法）とも呼ばれています。
こちらは日でトレーニングを分割する事によって、対象部位のトレーニングの間隔が2日以上空く事になりますので、
高頻度でジムに行きながら、対象部位を十分に休める事ができるという方法になっています。
この場合は胸なら胸のトレーニングを3～4種目程組み合わせてトレーニングを行っていきます。
例）
①DAY1：胸・チェストプレス→インクラインプレス→ペックデック（バタフライ）
②DAY2：足・レッグプレス→レッグエクステンション→レッグカール
③DAY3：背中・チンニング（懸垂）→シーテッドロー→ラットプルダウン
④DAY4：肩・ショルダープレス→サイドレイズ→マシンリアデルト
⑤DAY5：腕・アームカール→プリーチャーカール→インクラインカール
というような具合です。上記は完全に一日一部位で組んだプログラムですが、例えば2ずつ組み合わせるという事も可能です。
この場合もできるだけ、「胸＆肩→下半身→背中＆腕→お休み」というようにできるだけ翌日にダメージを残さない配列にすると効果的です。
●セパレートトレーニングの際の組み合わせの注意点
同じ部位を連続して鍛える場合はある一つの決まりがあります。
それは・・・
多関節種目→単関節種目の順番でトレーニングをする事です。
※セパレートトレーニングをする方以外は気にしないでください笑
え、、、何それ？という方にこれからそれぞれをご説明していきます！
●まとめ
●初級の方は週3回コンパウンドトレーニングで1日～2日空ける！
●コンパウンドトレーニングは出来るだけ、上半身→下半身、押す→引くと対象部位を休める！
●中級以上の方はセパレートトレーニングで週4～！
●セパレートトレーニングは多関節種目→単関節種目！
以上です
いかがでしたでしょうか？最近はYOUTUBEや他の方のブログでも、どの種目をどのように行えばよいかという具体的な情報が多くなってきており、昔よりも情報を集めやすくなりました。エクササイズのやり方を覚えたら次は組み合わせです！
こちらの記事を参考にしていただいて、トレーニングの組み合わせがうまくいくようになったという方がいらっしゃれば幸いです！
それぞれの種目の回数やセット数がわからないよ！という方はコチラもご覧ください！
→筋トレの始め方 - 35kg減量した男のブログ
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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もくじ～迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ
