自重/足トレ
チョンマゲfitです！
今回は足の自重トレーニングについてご紹介していきます。
ジムに行くのはまだ勇気がいる😱
コロナ自粛でジムが閉じてしまった😱
この季節から頑張って行きたい😆
という方は是非ご参考にされてください。
下半身の筋肉は体の中で最も大きい筋肉群と言われており、強度も高負荷になりますので、筋トレの中でも最もカロリーを消費するトレーニングになります！
今回は足トレですのでスクワットを強度を3つに分けてご紹介していきます。
●スクワット
・鍛えられる筋肉
スクワットは主に足を含む下半身の筋肉全体を鍛える事ができるトレーニングです。主には・・・
太ももの表：大腿四頭筋
太ももの裏：ハムストリングス
お尻：大殿筋
その他にも補助的な筋肉で股関節の筋肉やふくらはぎ等の筋肉も総合的に鍛える事ができます。
・気を付けるべき事
目線をまっすぐ前に向け、膝を曲げていく動作の際に背中が丸まらないようにしていきましょう。下を向くと背中が丸まりやすくなり、腰に強い負担がかかってしまいます。
また、つま先は外側に向け、できるだけつま先の先端より先に膝が出ないようにお尻を後ろに突き出して膝を曲げていきましょう！
つま先より先に膝を出すと、膝の靭帯に強い負荷がかかってしまいますので注意しましょう。
力を入れる時も息を止めずに常に呼吸をする事を心がけましょう！
※注意点※
膝や股関節、腰に既往症がある場合はかかりつけのお医者様に相談の上、Level1（初級）で様子を見てくださいね！
●Level 1 (初級)クォータースクワット
通常のスクワットよりも膝を曲げる角度を少なくしたスクワットです。直立姿勢を180°とした場合そのクォータ：1/4の角度、つまり45°程曲げて（その時の膝の角度は135°）行う可動域の狭く負荷が小さいスクワットになります。
初心やの方やご年配の方、また膝等に既往歴があり、お医者様からエクササイズを許可された方に、よく処方されるトレーニングです。
・足のスタンス
足を腰幅に開き、つま先はやや外側(30°程)に向けます。
・腕
腕は頭の後ろで組むのが最も強度が高く、胸の前で手を組む姿勢、手を体の横に自然においておく姿勢の順で、強度が下がっていきます。
これでも10回が厳しい場合は膝を伸ばしていく動作で膝に手を置き、体を上昇させていく動作を手で補助をすると負荷が下がり、更に数回できるようになります。
・動作
おへその下：下腹部に力を入れて、お尻を突き出すように、また膝の角度が45°曲がるように、膝と股関節を同時に曲げていきます。
膝が曲がったら、お尻に力を込めて（ヒップドライブ）膝と股関節を伸ばしていきます。この時関節が弱い方は完全伸展といって、まっすぐ膝を伸ばすと膝関節に強い負荷がかかってしまうので、やや膝が曲がっているくらいで切り返して、また膝を曲げていきましょう。
動作中は常に背中が真っ直ぐに、つま先より先に膝が出ないように注意をしましょう。お尻を突き出すと膝が前に出にくいので試してみてください。
丁度スクワットの角度について詳しく説明されている方がいらっしゃったので、動画を以下のご参考ください！↓
●Level 2 (中級)スクワット
クォータースクワットとの違いは膝を曲げる角度の違いだけで、基本的なスタンス
や注意点は変わりません。
・膝や足のスタンス
角度は90°（太ももと地面と平行くらい）から更にお尻を地面に近づける方法があります。
通常の角度90°のスクワットでは物足りないという方はワイドスクワットと言って、足を肩幅程に開き、膝よりもお尻が下に来るまで膝を曲げていくと、内ももの筋肉：内転筋に負荷がかかりますので、より内ももを意識したトレーニングになり負荷も上がります。
●Level 3 (上級)ワンレッグスクワット
ジムでバーベルを担いでスクワットをされている方や上級者の方にお勧めの高強度の足の自重トレーニングです。
・膝や足のスタンス
足は片足で立ち、膝の角度を90°程曲げていくように動作を行いますが、バランスが取れないようであれば、椅子等にもう片方の足を乗せて動作を行っていきましょう。（ブルガリアンスクワットといいます。）
・腕
バランスを取る為、曲げる足と同方向の腕を壁に沿えると安定感が増します。
・更に負荷を上げる方法
ダンベルを持っていれば、ダンベルを上記とは逆の方法で、曲げる方の足と同じ方の手でダンベルを持ち、反対の手で壁等でバランスを取って膝を曲げ伸ばししてい行くと更に負荷を上げる事が出来ますので。片足のスクワットでも負荷が足りない！という方はこちらを是非、試してみてください！
参考の動画はこちら、すごく分かり易いです！↓
いかがでしたでしょうか？
自宅トレーニングで高強度のトレーニングは無理かな？と思っていた方も初心者の方も是非、こちらを参考に自宅でトレーニングをしていきましょう！
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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