自重/背中トレ
チョンマゲFITです！
今回は背中の自重トレーニングについてご紹介していきます。
ジムに行くのはまだ勇気がいる😱
コロナ自粛でジムが閉じてしまった😱
この季節から頑張って行きたい😆
という方は是非ご参考にされてください。
背中の自重トレーニングはなかなか難しく、自宅でやるにはある程度の環境が必要になります。
ですので、今回は公園でワークアウトするという前提でまとめていきます。
こちらは中級者以上、初心者向けになります。
●懸垂（中級以上：チンニング）
・鍛えられる筋肉
背中の筋肉：広背筋
脇の下の背中の筋肉：大円筋
腕の筋肉：上腕二頭筋（力こぶ）
公園でやる場合は鉄棒を使用します。家でやる場合はチンニングバーやドアなどに引っ掛ける懸垂器具を購入する事になりますが、少々の出費になるのと、ドアが頑丈でない場合や体重が軽くない時は重さでドアがゆがんだり、壊れてしまうので要注意です。
公園の場合は人の目だけ気にしましょう笑
広背筋や大円筋など背中の筋群がメインとなり、上腕二頭筋などは補助的に使う種目になります。また、姿勢の維持で体幹の筋肉も使います。
グリップ（握り手）を順手ではなく逆手にしたり、手幅を狭くしたり、広くしたりする事によって各部位の負荷のかかり方が変わってきます。
・気を付けるべき事
体を上昇・下降させる際に肩が上がらない（すくまない）ように気を付け、お尻が過度に後ろに出ないように体を一直線にするように気を付けます。
特に背中が丸まると、腰の負担が大きくなります。
・グリップ（握り手）
通常は順手：手の甲が自分から見えるように握っていきます。これをプロネイテッドグリップやオーバーグリップといいます。
逆に逆手：手の平が自分から見えるように握っていくと、上腕二頭筋（力こぶ）への負荷が大きくなり、腕を一緒に鍛える事もできるようになります。この握りはスピネイテッドグリップやアンダーグリップといいます。
親指は鉄棒にしっかりと巻き付け、動作を行っていきます。こちらも親指を鉄棒にまかないとサムレスグリップといい、より背筋群に効率良く力がかかるようになります。・・・が一方グリップの握る力は弱くなり、転落の危険がありますので、握力に自信のない方はサムアラウンド：親指をしっかり巻き付ける方法でやってみてください！
また、握力に自信がない方はパワーグリップというすべり止めのようなグリップが楽天やアマゾンで売っていますので、こちらを使うとやりやすいのでお勧めです。
・手幅
肩幅よりやや広めに鉄棒を持ちます。より背筋の外側に効かせたい場合は、こちらよりも両手ともこぶし一つ分広く持ちます。
・足
体が丸まらないよう、反動を使わないよう足を後ろで組んで行いましょう。
足がついてしまう高さの場合は膝を完全に曲げると足がつかなくなることが多いです。
・動作
鉄棒が自分の鎖骨当たりに来るように、体を上昇させていきましょう。
そこまで上がらないからはオデコ当たりでも結構です。
体を下降させる時ほどゆっくり下げていき、肘が伸び切る直前で切り返します。
・顔
上昇する際、顔の向きはやや斜め上を見たほうが（顎が少々上がっている状態）背中が丸まったり、肩がすくんだりしないのでオススメです。
下降する際は、まっすぐ前を見て体を下ろしていきましょう。
補助懸垂（初級：アシステッドチンニング）
実は懸垂というのは自分の全体重が負荷となって対象の筋肉にかかってくる為、最初は1回もできないという方も珍しくありません。
しかし、補助：アシストを使う事によりできるようになりますので安心してください！
・補助の仕方
足がつく高さだと、上昇の際に足の力を使う事ができます。ですので、わざと足がつく（膝が曲がるくらい）の高さの鉄棒を選んで懸垂を行っていきます。
・動作
グリップ・手幅・姿勢などはほぼ同じです。上昇する際に腕で体を引き上げつつ、足りない力を足で地面を押しながら補助するイメージです。この時足ばかり意識してしまうと背筋を殆ど使わなくなってしまいますので、あくまでも足の力＝上半身で足らない分の力と意識してください。
いかがでしたでしょうか？
公園ですと人がいる場合は周りの目が気になりますが、投資は何もかかりません。
小さい子がいた場合はいなくなるのを見計らってやりましょうね笑
薄着になる季節Tシャツなどになると背筋の有無はかなり際立ちます。この季節から体を鍛えて、是非良い体になって下さい！
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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