筋肉だけを残して痩せろ！🔥～チョンマゲfitの減量期の運動について🏋️🏃💨
チョンマゲfitです！
昨日はケトジェニック一ヶ月目の成果報告でした🙌✨
途中アクシデントもありましたが、なんとか無事中間目標をクリア出来てホッとしています😅💨
※ケトジェニック一ヶ月目の結果はコチラ
chommagefitness.hatenablog.com
特段、筋肉もそこまで減らず、順調に脂肪が落ちているのかなと言う感じです😁
後半は今週末のプチチートディを心の拠り所として頑張ろうと思っています😂
※今回の食べたいものリストはコチラ！
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さて、今日のテーマですが、減量期の時チョンマゲfitはどんな感じで運動をしたりしているのかをご紹介していきます！
食事面は皆さん飽きてきたと思うので😭ﾐｽﾃﾅｲﾃﾞ笑
それではレッツゴー🏃💨
●トレーニング種目やマシンの違い
私の場合、
トレーニング実は増量（通常時）と減量でトレーニングを余り変えません😲
種目を変えると力の使い方が変わって、それだけで扱える重さも変化し、減量の影響かどうかが分からなくなってしまうからです💪⤴️⤵️
マシンが変わってしまっても扱える重さが変わってしまうので、なるべく同じジムでトレーニングするようにしてます🙋
同じマシンで同じトレーニングをすると、純粋に体調や筋肉量と扱える重量が比例しますので、体調が悪い時や減量で筋肉がどれくらい衰えているかを判断する事が出来るので、この方法を採用してるんですよね😁
先日の記事で体重計で測る体脂肪率は水分で変わってしまうというお話をしましたが、これは筋肉量も同じ事が言え、更に私の場合はケトジェニックダイエットをしている為、体の水分保有量が大きく変動します🎢ﾀﾜｰｵﾌﾞﾃﾗｰ
※水分で体脂肪率が変動する話はコチラ！ chommagefitness.hatenablog.com
こんな感じで水分が大きく変動する時は体重計の筋肉量測定も当てにできないので、この方法だと、減量に入る前に上げる事が出来た重さを基準として何回前と同じ重さを上げられたか？で違いが分かりやすくて便利なんです🙌✨
・一時的な回数減→体調の低下😨
・慢性的な回数減→筋力の低下😱
という風に判断して、カロリー量を微調整したりトレーニングを休む日を増やしたりしています🕵️
●1日の中での運動メニュー
筋トレに関してのメニューは変えていませんが、減量時は筋トレにHIITを追加しています😄
※HIITについてはコチラ！
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大体の平均運動時間は合計で1時間強程です🏋️
以前は筋トレ後、20分〜30分走っていたので、かなり時間がかかっていましたが、HIITは7分程しかかかりませんので、大分時間を圧縮出来ています😍
その代わり鬼キツイんですけどね😅💦
短時間で運動を終わらせたり、有酸素運動を少なくすれば筋肉の減少も最小限にできますしね🙌✨
カタボリック。ダメ、ゼッタイ。笑
※カタボリックの記事はコチラ！
chommagefitness.hatenablog.com
●運動の頻度
減量中は代謝を上げる為にトレーニング頻度を週5と多めに設定しています🏋️💦
残り2日は平日、土日にそれぞれ1日ずつ、また先程の体調面の判断で休みを増やしたりします😁
私はトレーニングの頻度を多くする為に、1日1部位のみトレーニングする分割法（セパレート）という方法を採用しており、1日に決めた体の部分を対象とするトレーニングを3セット×3種類行います💪
また、コチラは詳しく増量期に入った時の筋トレ記事としてまとめます😊
●サプリメント
減量中は摂取カロリーが少ないので、ただでさえ、力が入りません😭
そこでなんとか重い重量でトレーニング為にサプリメントを2種類摂っています💊
・クレアチン
筋トレ名度の短時間×高強度の運動をする時のエネルギー供給を助けてくれます。
筋肉に貯蔵されるエネルギーを増やして筋肉疲労によるパフォーマンスの低下を防いでくれるスグレモノ😆
後、他のワークアウト系サプリメントに比べて安いです🙌💰💴ｵｶﾈﾀﾞｲｼﾞ笑
・BCAA
コチラはたんぱく質が分解された姿のアミノ酸で、たんぱく質よりも吸収が早く、カタボリックを防ぐサプリメントとして有名です😁
また、筋肉の損傷の軽減、トレーニングのパフォーマンスの維持をしてくれます🙌✨
そして何より、ケトジェニック中は取りすぎたたんぱく質が糖質に変わる糖新生が起こってしまうんですが、BCAAに含まれるロイシンというアミノ酸はそれを起こしません😲
ですので、私はケトジェニック中、プロテインを減らして、その分BCAAを多めに取るようにしています🥛
こちらも1日1回1ヶ月分で3000円程度のものがあるので比較的安めです😆💰💴
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減量中は栄養が少ないのでこれを摂ると摂らないとでは、トレーニングパフォーマンスがかなり変わってきます！
いかがでしたでしょうか？いつも食べ物の話ばかりで私も頭がおかしくなりそうだったので、今回は減量時の運動やコンディションの判断の仕方、取っているサプリメント等をまとめてみました！
運動も大事ですが、同じくらい休養は大事ですので、無理せず、体調が悪い・トレーニングの調子が悪いなんて時は容赦なく休みましょうね！
休むも勇気です！💪✨
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この記事を読んでいただいて良かった！参考になったよ！という方がいらっしゃれば、今後も経験や失敗に基づいた情報を発信してお役に立っていきたいので、是非☆や読者登録、知りたい内容等もありましたら是非コメントもお願いします！
皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています！
チョンマゲfit
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