続・運動レベル鬼👹～HIITの具体的なお話
チョンマゲfitです！
先日は運動レベル鬼なHIITの概要についてお伝えさせていただきました😁
※HTTIの概要の記事はコチラ！
chommagefitness.hatenablog.com
本日は私がどのようなタイミングで、具体的にどんな種目をやっているかを具体的にご紹介して行きます😆
それではレッツゴー🏃💨
●タイミング
気になるのがHIITを実施するタイミングですよね😂?
有酸素であれば筋トレの後に実施するのが良いとされていますがHIITとなるとどうなんでしょうか🤔？
答えは有酸素運動と同じ筋トレ後です。
これには理由がいくつかありまして、私なりの理由を解説していきます！
①筋トレのパフォーマンスの為
HIITは無酸素の高強度運動で有る為、ホォスファゲン酸や糖質（グルコース）をエネルギーの生産に使うという、エネルギー供給経路が筋トレと同じです。対して有酸素は脂質消費の経路です。
ですので、先にHIITをやってしまうと筋トレでパワーを発揮出来なくなりますので、筋トレの後にやる💪
これが1つ目の理由です☝️
②心拍数の為
HIITは（220−年齢の最大心拍数）×80％〜90％の心拍数で実施するのが重要です😊
しかし、いきなりHIITをやろうとしても3セット目くらいまでは目標心拍数まで辿り着けない事が多いです😅
そうすると実質HIITになっているセット数が少なくなってしまうんです😱
筋トレも高強度無酸素運動ですので、心拍数が上がりますし、アドレナリンも出るのでそちらでも心拍数が上がりやすくなります⤴️
そうするとある程度心拍数が上がった状態でHIITに入れますので、目標心拍数到達までの時間が短くなり、HIITの効果を最大化出来る。
これが2つ目の理由です☝️☝️
③脂肪燃焼の為
前回のHIITの概要の記事でアフターバーン🔥についてお話しましたね😁
実は筋トレでもHIIT程ではないですが、アフターバーンは起こります🏋️
そして成長ホルモンも分泌されますね✨
成長ホルモンは脂肪の分解を促してくれます。
ですので、筋トレ後のタイミングでHIITを行う事で脂肪燃焼の効果を最大にするという目的🔥
これが3つ目の理由です☝️☝️☝️
●HIITの種目
HIITは全力パートで心拍数を上げるのが真髄である為、ぶっちゃけると種目はなんでもOKです😁
YouTubeを見ているとバーピーや拍手腕立てふせ等、色々な種目を取り入れた、自重のサーキットトレーニングの様なものがよく行われています🏎️💨
HIITだけやる！という方はこの方法が筋トレも同時に出来てオススメですが、最初に筋トレをやる私は、その日の筋トレの部位に合わせてもう少し有酸素よりの種目を選択します😆
・上半身の日
上半身の筋トレをする日はバトルロープを選択しています。
で、バトルロープって何よ🤔？
はい、これですね😆
種目が沢山あり背筋、肩、胸、腕と上半身を全体的に使えますので良い追い込みにもなります🤩
ですがこのバトルロープはジムでも設置されているところが少ないので、なければ拍手腕立て伏せ、腹筋など上半身の高強度な筋トレ、マシントレーニングを組み合わせて回数×重さを重視するのではなく、あくまでも心拍数を上げる事を目的としてテンポ良く行いサーキットトレーニングを組むと良いと思います🙌
・下半身の日
続いて下半身の日は、エアロバイクを選択しています🚴💨
私の場合、大体ペダルのレベルは15前後で20秒間フルスピードで回転させられる重さに設定しましょう！
後半の足の回転スピードが落ちると心拍数も下がってしまいますので、余り重くし過ぎないしないのがコツです😊
インターバル中は深呼吸しながら、ペダルのレベルを5未満に下げてゆっくり軽く漕いで息を整えます💦
で、エアロバイクにはHIITを行うにあたって利点があります☝️✨
ジムのエアロバイクにはハンドルに銀色の心拍数のセンサーがあり、運動中の心拍数を把握できるので、目標心拍数に合わせて強度調節がしやすいです😁
センサーがない、上半身のトレーニング時はどうする？と言う時は心拍計を使いましょう👍
時計タイプのものが、安いと電気屋さんや通販で3000円くらいで手に入ります🙆
●セット数
最後にセット数です🏋️
私のセット数は全力20秒+インターバル20秒を10セットです😂笑
私は息が整うまで時間がかかるので、インターバルを通常より10秒程長くしています。
本当にキツイですが、以前の30分の有酸素に比べれば約7分・・・て、減量中だから欲張ってますね😅
私はギリギリ全力パートで目標心拍数を維持出来るセット数ですが、皆さん最初は3〜5セットくらいから始めていきましょう😊
いかがでしたでしょうか？減量期には有酸素をやっていた私としては、時間が短くなって本当に痩せるんかい😲？と半信半疑でしたが、取り敢えず実験中です👍✨
そして、その有酸素をやっている時との体重変化は、明日ケトジェニックweek1の結果と共に発表します。
それでは引き続き、私の体を張った実験ブログをお楽しみに！笑
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皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています！
チョンマゲfit
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