筋トレの始め方 - 45kg減量した男のブログ

チョンマゲfitです！

筋トレを始めたい方で困るのが、回数・セット数・重量等、量や強度に関する事や、何をすれば良いの？という事だと思います。

今回は何をすべきか、量や強度はどう設定すべきか等、筋トレを始めるにあたって知っておくべき事をまとめていきます。

筋トレを始める際にまずぶち当たるのがこちらです。

初めてだからマシンは早いし、自重かなぁ・・・と自重を選択する方が多いように感じますが、意外と逆かもしれません。

実は自重トレーニングは意外に強度が高く、体が固定されない為、フォーム以外にも結構なテクニックと筋力を要します。

一方ジムに設置されているマシンは目的の場所以外がある程度固定出来るようになっており、また自重でかかるよりも軽い自重を設定出きるので、実は自重よりも簡単に筋トレすることが出来ます。

例を挙げると、胸を鍛える代表的な種目は腕立て(プッシュアップ)ですが、これが出来ない方でも、チェストプレスという、同じく胸を鍛えるマシンなら一番軽い自重で10回出来るという具合です。

また、ジムに入会するのはお金がかかる！という場合は地域の自治体がやっているスポーツセンター等にトレーニングルームがありますので、そのような場所で一回数百円(大体300円程)で利用する事が出来ます。

ただ、それならマシンでやってみよう！と思っても、今度は重量や回数はどう設定すればいいの😱？という悩みが出て来ます。

筋トレにおいて、重量と回数はセットで考えられます。

目的により変わってきますが、ボディメイクをする場合は体のラインを出す為に、筋肉を大きくする=筋肥大を狙う事がほとんどです。

筋肥大を行う場合は8回～12回をギリギリで行える重量でトレーニングしますが、一般的には間をとった10回で設定される事が多いです。

重量と回数は計算式が決まっています。
その回数をギリギリ行えるセットをRM(Rep Max)と呼びます。Repは回数という意味です。
1回ギリギリ上げられる重量と回数の組み合わせを1RMとし、それを基準として

・1 RM:100%
・2 RM:95%
・4 RM:90%
・6 RM:85%
・8 RM:80%
・10RM:75%
・12RM:67%
・15RM:62%

というように計算していきます。

ただ、1RMを始めて行うのは非常に危険で、ケガをするリスクがありますので、上記RMの中でも出来れば多い回数で出来る重量を探して逆算をする方が安全です。

例)25kgを6回ギリギリで上げられた

この場合、筋肥大を目的とするなら回数の設定は10回で設定しますので、計算式は・・・

25kg÷80%=20kg=1RM
20kg×75%=15kg=10RM

答えは15kg×10回がこの場合で筋肥大に効果的な重量と回数になります。

セット数については筋肥大においては、3～4セット程行って行くのが理想です。

しかしながら最初は筋肉痛も起こりやすいですし、神経や体も慣れていない為、2セットくらいから始めるのをオススメしています。

10RMと書いてギリギリ10回出来ると読むので、当然2セット目は10回上げる上げることが出来なくなります。

ここでとるべき手段が二つに分かれます。

①そのままの重量で8回やる
②一段階下げて10回やる

初心者の方は特に①の方がやり易いと思いますのでこちらでやっていきましょう。

自分は中級者以上だ😡！
という方は②でやってみて下さい。

各エクササイズにはそれぞれ正しいフォームがあります。

中～上級者の方で高重量を上げる為に、あえてフォームを崩す方もいらっしゃいますが、初めての方や余り筋トレをされたことが無い方は、正しいフォームを身につけられた方がケガも抑制でき、効率的に筋トレか出来るようになります。

スポーツジムやスポーツセンターにはインストラクターがいますので正しいフォームを教えてもらってから筋トレを開始しましょう。

また、最近ではYOUTUBEで動画を出されている方もいらっしゃるので、動画をみて勉強する事もできますよ😁

いかがでしたか？メリハリのある体作りを頑張っていきましょう！

皆様のダイエットやボディメイクが上手く行く事を願っています！
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チョンマゲfit
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