自重/胸トレ - 45kg減量した男のブログ

チョンマゲfitです！

今回は胸の自重トレーニングについてご紹介していきます。

ジムに行くのはまだ勇気がいる😱
コロナ自粛でジムが閉じてしまった😱
この季節から頑張って行きたい😆
という方は是非ご参考にされてください。

今回は胸トレですのでプッシュアップ=腕立て伏せを強度を3つに分けてご紹介していきます。

●腕立て伏せ

・鍛えられる筋肉
腕立て伏せは主に胸=大胸筋をメインに鍛えられるトレーニングになります。

しかし、ここだけしか使わないかというと実は共同筋と言ってサブで使う筋肉があります。それが以下の筋肉です。
・上腕三頭筋=二の腕
・三角筋前部=前の肩

初心者の方は特に胸が疲れる前にこの共同筋が疲れてしまい上手く胸を鍛えることが出来ない場合が少なくありませんので、低強度でセットの間に十分に休憩を入れながら行っていきましょう☝️✨

・気を付けるべき事
体が上昇下降をする動作の際に腰が反りすぎてしまったり沈みすぎてしまったりしないように気を付けましょう！胸に効かないばかりか腰を痛めてしまう場合があります！

もし意識しても、動作中体制を真っ直ぐに保てない場合は負荷があっていない可能性が高いのでレベルを下げて行っていきましょう😊

●Level 1 (初級) 膝つき腕立て伏せ

・手のスタンス
両手とも手は開き、手のひら一つ分肩よりも外に手をつきます。
この時手のひらは肩の頂上よりもやや下めに手をつきます。
上や下に手をつきすぎると上手く胸に負荷がのらず別の場所が辛くなるので要注意です💡

・足
膝をつき膝から肩までができるだけ一直線になるようにします。

・動作
この状態から肘を曲げて胸に顎を地面に近づけて行き、顎が付いたら腕を伸ばして体を上げていきます。肘を伸ばした状態では肘を伸ばし切らないように注意しましょう。

と、文字で書いても分かりにくいので、分かりやすく説明されている方の動画を貼っておきます！
https://youtu.be/_xU8N0fvnB8youtu.be

これでもきつければ、腕の曲げる角度を90度より大きくしてみたり、もしくは手をつく位置を地面よりも高くすることによって負荷を更に下げる事も出来ます。

●Level2（中級）腕立て伏せ

通常の腕立て伏せです。

膝つき腕立て伏せで足を伸ばす以外は変わりありません。
これだけでも体重の約70％相当の負荷がかかりますので、強度は高めです。

同じく上下の動作の際に腰が反ったり、丸まったりしないように気を付けましょう！

→参考動画
youtu.be

●Level3 （上級）片手腕立て伏せ

そもそもきつい腕立て伏せを片手で行うという高強度のトレーニングになります😱
上記にもある通り通常の腕立てだと負荷は体重の約70％ですが、これは両手の場合です。
つまり片側にかかる負荷は35％。これが片手腕立てだと片手に丸々体重の70％が乗りますのでかなりきついです。ベンチプレス等を自重以上できるという方に関しては、REP数（回数）を多めに設定する事によりセット強度を調整するのがお勧めです。

もちろん片手で行いますので、左右交互に行っていく必要があります。
バランスをとる為、両足は開いて行っていきましょう！

完全な片手腕立ては体幹等、本来の目的の胸以外に姿勢維持で使う筋肉の強度も必要ですので、もし姿勢維持が難しい場合は、片手を地面よりも高い位置において、上下させる腕の方向に負荷を集中させるのも一つのテクニックです。

→参考動画
youtu.be