ダイエット中に頼る食品
チョンマゲfitです！
今回はダイエット中に私が頼る食品をいくつかご紹介していこうと思います✨
ダイエットは継続が重要だと思いますので、苦痛しかない苦行のようなダイエットは禁物だと個人的に思っています😱
勿論、世の中の方は私よりもしっかりとした人が多いので、そのようなやり方で成功される方も多くいらっしゃいますが、私は常人ですので、続きませんでした。。。😅
では、どう考えていったかというと、カロリーや成分は気にするから味が良いものや、大好きなもの、こんな時にこれ食べれるの😲！？というような食品を取り入れて行って、できるだけストレスを減らしていっていました。
勿論甘いものもです。
それでは参りましょう！
●調味料系
・砂糖の代替
まず、最初に断たなければいけないと思うのが砂糖ですよね。
ダイエットを始める前はヨーグルトや紅茶・コーヒー等あらゆるものに親の仇のように砂糖を投入するタイプでしたので、これをやめるのが一番辛かった・・・😭
今でこそブラックのコーヒーを飲めましたが、当時は砂糖もミルクも入れないと飲めなかったので(笑)
そこで、置き換えるのはエリスリトール！これは本当に今でも助けられています。
エリスリトールはカロリー0の自然由来の甘味料ですので、何も気にすることなく色々なものに投入し、料理にも使っています。
詳細が気になる方はコチラもチェックしてみてください！
→ダイエット中の甘みの救世主！？ - 35kg減量した男のブログ
・油の代替
通常はサラダ油を使っている人が多いと思いますが、以前の記事でもご紹介していた通り、たんぱく質・脂質・糖質の人間の三大栄養素の中で脂質が1g当たりのカロリーが9kcalと最も高いです😲！ですので脂質は極限まで減らしていきたいですね。
まず考えつくのはオリーブオイルへの代替です。オリーブオイルは不飽和脂肪酸と言って体に良い、また太りにくい油と言われていますが、それでも脂質は脂質なのでカロリーはきっちり1g当たりのカロリーが9kcal。
ですからオリーブオイルで更に使用量が減らせるものはないのかと考えたわけです。
で、ありました！
オリーブオイルスプレーです！これコストコで見かけた時は嬉しさのあまり発狂しました（笑）
スプレータイプなので、まんべんなく敷きやすいですし、無駄な量を使う事もありません。コストコがお近くにある方は是非getしてみてください！✨
●0kcal系シロップ
パンケーキ等に甘いシロップでどーしても味付けしたい時。そんな時に役立ってくれました！ウォルデンファームというところが0kcalのシロップやソース、ドレッシング等を出しているんですが、これに一時期はハマっていました。個人的には一番ストロベリーシロップがお気に入りです😳。
Walden Farms, ストロベリーシロップ、 12液量オンス (355 ml) - iHerbjp.iherb.com
色々な味を試してみる事をオススメします！
●食べ物
・スイーツを食べるなら！
ダイエット中に食べたくなるものと言えばスイーツですよね！私がお世話になりまくっているのがシャトレーゼです！特にケトジェニックに入ると糖質が全然取れなくなってしまうので、甘いものなんてそれこそエリスリトールくらいしか取れません。
それでもどうしてもスイーツが食べたくなった時はシャトレーゼに駆け込んでいます🏃💨（笑）
何がすごいかというと糖質5g程のアイスであったりチョコレートや和菓子・洋菓子がそろっているんです！
ある方のブログで知ったんですが、初めて知った時はなんて夢のような話だ！と思った覚えがあります。こういうものに良くある人工甘味料な感じも個人的には全然気になりませんでした！
・和菓子もあります！
洋菓子を食べたら和菓子も・・・と甘党な方はなりますよね（笑）
私は昔から和菓子が好きでしたので、こちらも気が狂うほど探しました。
あるんですよ、しかも0kcal！✨
遠藤製餡というところが出しているヘルシースイーツというラインが！
水ようかんが私は好きなんですが、味もこしあんと抹茶やチョコ等いろいろあり、杏仁豆腐やくずもちなどもあります！こちらも大量買いしています！
・カップラーメン！
これは昨日のルーティーンの記事と重複しますが、200kcal未満のカロリー控えめのカップラーメンです！
日清のniceシリーズ！ポテチ一袋よりもずっとカロリーが低くてお腹にたまる！間食としては最高だと思っています！
ただ、こちらは糖質がそこそこあるので、ケトジェニック中はNGですね。ローファットの感触にって感じです！
気になる方はコチラの記事をどうぞ！
→とあるコロナ自粛のルーティーン〜プチローファット - 35kg減量した男のブログ
いかがでしたでしょうか？ダイエットは理想の体を手に入れる為とは言っても、それ自体が我慢我慢の連続でやはりきついものです。
ですから、少しは影響がない範囲でこういったものを取り入れてあげて少しでもストレスを軽減しながらダイエットを継続していきましょう！ご褒美というなの言い訳もきっと必要なくなりますよ！
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チョンマゲfit
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とあるコロナ自粛のルーティーン〜プチローファット
チョンマゲfitです！
今日はとある一日の私のコロナ自粛の在宅ルーティーンをご紹介します。
今日なんですけどね（笑）
ちょうど私は今、特に激しい減量ではないですが、自粛前半でのテンションダウンによる若干の増量を取り戻すべく、あまり意識はしていないですがプチ減量期のようになってます。本格的なダイエットで地獄のケトジェニックをするのは6月から・・・😱
それまでは緩めのローファットでやっていくという方針です😁
最終的には一日の実際のカロリーの収支までご紹介していきます！！
●大体のスケジュール
と大まかなスケジュールはこんな感じです。最近はほぼ毎日同じ事の繰り返しです😅
●食事
・朝食
朝食はプロテイン1杯とヨーグルトを100ｇにキウイフルーツを半分程入れて食べています。大体成分とカロリー的にはこんな感じ。
・昼食
昼食は玄米の100ｇ程の卵かけごはん、餃子4個、あとはお新香や高菜等が複数種類（好きなんです笑）、インスタントのお味噌汁です。質素💀笑
※お新香などはカウントしていません
・夕食
夕食も昼と似たような食事ですが、玄米の100ｇ程の卵かけごはん、納豆、インスタントのお味噌汁、鳥レバーの煮物100ｇ程、ひじきの煮物は小鉢分。引き続き質素👻笑
さて、これだけしか食べていなければ立派なもの！・・・ですがこれだけではお腹いっぱいになるわけがありません！
何しろ運動もしているので基礎代謝にカロリーが届いていないので下手をすると筋肉が減ってしまいます！
こいつぁ大変だぁ(゜ロ゜)！
そうです・・・私間食をしております笑
・間食
間食は朝食から昼食の間、昼食から夕食の間と、なんと3回程とります！
朝-昼：卵かけごはん、昼-夜①カップ麺、昼-夜②プロテイン。
とこんな感じです。
アレ気づきました・・・？
なんだと・・・？カップ麺だと！？(゜ロ゜ノ)ノ
そうです。ただし只のカップ麺だと300～400kcal程行ってしまいますので、少し特殊なカップラーメンを食べています。ほんとに好きなのでダイエット中も食べたいんです・・・
その名もカップヌードル コッテリーナイス 濃厚!ポークしょうゆ味です！おなじみ日清のカップラーメンのローカロリーラインなんですが、最初に裏の成分表示を見た時目を疑いました。
なんとそのカロリー176kcalとなんと下手なスナック菓子よりローカロリーでそしてお腹にたまる(*´∀｀)💕
こんなダイエットの味方はない！と思った事を覚えています。
今ではあまり見かけなくなりましたので、仕入れるのに一苦労です😅笑
話がそれてしまいましたね。で、間食のカロリーはというと・・・
という感じです。
・摂取カロリーまとめ
まぁまぁですね。しいて言えばもう少し脂質を抑えてタンパク質に回した方が良いなってくらいです。まぁ緩いローファットというコンセプトにはあっている内容になりました。
間食のコツはメインの食事の量を調節して食事を何度もとるように分割して間食に割り振る事です☝️✨
また、スナック菓子などジャンキーなものを食べるくらいなら上記の様なカップラーメンやご飯を食べた方がカロリーも低く、断然腹持ちも良いのでオススメですよ(^ー^)
●運動
・ランニング×2
1回につき 30分で5km程走りました。苦しいですがもちろんマスクをしながら。
いつもは1回だけなんですが、なんか今日は気合が入っていたというかなんというか。
昼間晴れているのでタンクトップで日焼けがてらって感じですね。
余り強度の強い筋トレができないので走るしかない。というのもあります。
筋肉的にはあんまり良くないんですが・・・
・筋トレ
今日はたまたま腕のトレーニングでしたので、15kgのダンベルで
①バイセップスカール （力こぶ：上腕二頭筋）
②フレンチプレス（二の腕：上腕三頭筋）
⑤プリーチャーカール（力こぶ：上腕二頭筋）
拮抗する反対側の筋肉を交互に鍛えるような筋トレをしていました。
大体1時間くらいでしょうか。
※分割法やトレーニングの組み方はコチラ！※
→筋トレの頻度と組み合わせ方 - 35kg減量した男のブログ
・消費カロリー
ランニング30分で250kcalとして×2で500kcal、筋トレしている時間が正味45分くらいだとして大体200kcalとしたら、合計で700kcalの消費と言えそうです！
●まとめ
これらを総合すると収支のカロリーは1810kcal摂取して700kcal消費しました。
私の基礎代謝は1900kal弱なので、一日のカロリーの収支はざっくり-800kcal。
まぁこんなもんかなという感じですが、もう少し緩くてもよかったかも。という印象です。
いかがでしたでしょうか。最終的にカロリー収支に結び付けてしまいましたが、最近の私の一日の流れをご紹介しました。
ダイエットを考えていらっしゃる方のご参考になれば光栄です！
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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太っている時のあるある
チョンマゲfitです！
今回も当ブログに足を運んでいただいてありがとうございます！
さて、今日はダイエット成功する前の太っている時あるあるです。
太っていると悩みやコンプレックス等ありますよね。
平気な顔をしていても内心はなんで自分はこんななんだろう・・・とか、変わりたい・・・と。
これからダイエットをする方や、変わりたいけど変われないという悩みを抱えている方の為に、私がダイエットをする前や、ダイエットしている最中にあった悩みやコンプレックス等をまとめて行きます！
今日ご紹介するものは過去の自分にあって現在の自分にないものです。ですから、もし共感された方がいらっしゃったら、
自分もこれらをなくす事ができるかもしれない！と是非感じていただければ幸いです。
●夏が嫌い
多くの人に共通するあるあるかと思いますが、私はとにかく夏が嫌いでした。理由はいくつかあります。
・暑い
当たり前ですが夏は暑いです。普通の人にとっても。でも太っている人にとっては更に不快な季節です。
脂肪が多いと熱が体にこもりやすい為、普通の人よりも暑いと感じやすいんです。
・汗を大量にかく
これは別の意味で今でも汗を大量に書きますが、少し動いただけでも体に熱がこもりやすいので、すぐ汗をかくし、すぐには引きません。
外出するとTシャツがすぐビショビショになる為、常に着替えを持ち歩いていました。
・薄着になる
夏といえば薄着です。体形に自信があるならば薄着なんてなんでもないですが、体型をさらしたくない人からすると、まぁこんなに憂鬱な季節はない訳です。当時は早く重ね着ができる冬が来て欲しいと思っていました。（ちなみにもっとも好きなのは冬でした）
●海が嫌いプールが嫌い
理由は明確ですよね・・・。体型が丸見えですから、それでも付き合いでって時は本当に嫌でした。。。
みんなが楽しんでいる中一人だけ意気消沈。人の目がほんとに気になります。本当はみんなそんなに見てないんですけどね笑
でもそういう状態の時って気になるんです。
●つねに満腹でないと気が済まない
これは100kgを超える方ならではだと思いますが、私はもともと120kgありました。同じくらい体重がある外国人の友人も同じような事を言っていましたが、通常の方はお腹が減ったら食べる。という食事方法が普通ですが、元の私はお腹が減ったら食べるでは無く、満腹ではなくなったら食べる。という食事方法でした。お腹が減っている時は大量に食べますし、少しでも満腹でなくなったら食べるという事を繰り返すので、結果的に一日の摂取カロリーが多く、当然太る食事方法になっています。
でも、この状況に置かれている時はそれが普通ですし、気付いてもどうやって抜け出せば良いか分からないという状況でした。
●歩くと膝が痛い、すぐ息が切れる
体重が重い方によくある事ですが、ある程度の時間歩くと膝や腰が痛くなってきます。そして少しの距離や階段の上りおりで息切れをします。ですから当時の自分も余計に有酸素運動に良い印象を持っていませんでした。そうすると更に減量が遠のいちゃうんですよね。。。
●自分に自信が持てない
これは究極のあるあるだと思いますが、体型だけでなくて仕事や友人、異性関係等も総合して当時の自分には本当に自信がありませんでした。。。当然自信がないのでうまくいかないし、新しい事や挑戦をする気が起きませんでした。
何か一つ引いてしまって、失敗しないように、自分を責めないようにという守りのスタンスが基本でした。
これは今では最も変わった部分だと感じています。
いかがでしたでしょうか？
太っていたり、自分の体型に自信がないと色々な悩みやコンプレックスがありますよね。
そしてそこから抜け出せないんじゃないかという絶望感を感じる時もあります。
でも、ひょんな事が自分を変わるきっかけになる事もあるんです！
それがこのブログであったらこんなに嬉しい事はありません。
自分が変わって嬉しかった事を今悩んでいる方にも感じて頂きたい。その一心で今後もブログを書いていきますのでこれからもよろしくお願いいたします！
やってみよう！と思われたら最初の一歩はコチラから！
→減量を決意するコツ - 35kg減量した男のブログ
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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プロテインとは？
チョンマゲfitです！
さて、今回はプロテインについてです。
議論しつくされている内容ではありますが、筋トレやダイエット初心者の方の為にまとめて行きます。
●プロテインって何？
よく聞く話ではありますが、プロテインが何かを知らない人に印象を聞いてみると。
・飲んだだけでムキムキになる
というような意見を聞く事があります。
最近ではフィットネスブームも相まって、正しい情報が多く発信されるようになりましたし、最近ではコンビニでもパックの某ミルクプロテインを見かけるまでポピュラーになりましたので、このような印象を持つ方も昔と比べれば大分減っているように思いますが、まだまだ身近なものでない方にとっては上記のような認識を持たれる方もいらっしゃるのが事実です。
・プロテインとは？
ではプロテインとは一体何者なのでしょうか？
答えはただのたんぱく質です。
厳密にいうとタンパク質が内容のほとんどを占めるサプリメントです。たんぱく質以外には微量の糖質や脂質、ビタミン等の栄養素が入っています。
そもそもプロテインという言葉はたんぱく質を英訳した単語です。ですので特別な力はなく単に三大栄養素のうちの一つであるという事です。
※嘘だと思う方の為の英語辞典→プロテインとは - Weblio辞書
・飲んだだけでムキムキになる？ムキムキになるから飲みたくない？
このひと昔前まで多かった意見はボディメイクをしている方といえばプロテインを飲んでいるという印象からアナボリックステロイドのような印象と誤認してしまっている為に起こる誤解から来るものと思われます。
しかし当然、プロテインはただのたんぱく質である為、このような作用は全くありません。
・たんぱく質の役割
では飲んだだけでムキムキになるのでしょうか？これを理解するにはタンパク質という栄養素がどんなものであるかを知っておく必要があります。
・健康の観点からのたんぱく質
筋肉をはじめとする体の組織の多くはタンパク質でできており、運動をしなくても、ある一定の量を摂取する必要があります。
WHOでは1日の推奨摂取量を体重×0.8gとしており、運動をしない場合でも健康の為に毎日一定のたんぱく質を取る事が必要と言われています。
・運動の観点からのたんぱく質
では逆に運動をしている場合は上記の量で足りるかというと足りません。
運動をする場合は最初に糖質がエネルギーとして使用されますが、次いでたんぱく質や脂肪をエネルギーとして使用し始めます。摂取しているたんぱく質が足りないと、筋肉を分解してエネルギーとして使用し始めてしまいます。
この状態をカタボリックと言って、ボディーメイクをしているトレーニーの方々はこうなる事を非常に恐れます。
また、トレーニングをした場合は筋肉が傷ついていますので、回復する為にもたんぱく質が必要です。トレーニングをしているにも関わらず、このたんぱく質摂取量が著しく少ないと筋肉がなかなかつかなかったり、また、筋肉の疲労や筋肉痛も治りにくくなります。
運動をしている方の目安のたんぱく質摂取量の目安は体重×1.2g～2g程取るのが望ましいとされています。
●まとめ
・プロテインはただのたんぱく質であり、飲んだだけでは筋肉はつかない
・摂取目安は運動なしだと体重×0.8g、運動ありだと体重×1.2g～2g程
・タンパク質摂取量が少ないと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまう
・トレーニングをしているのにたんぱく質摂取量が少ないと、筋肉がつきにくかったり、疲労や筋肉痛が取れにくくなる
また女性だから必要ない・・・、男性で自分はムキムキになりたく無い・・・と思われている方！こちらの記事を是非お読みください！
いかがでしたでしょうか？プロテインは魔法の粉でも怪しい薬でもなんでもなく、人間に必要な三大栄養素のうち、体の組織を構成しており特に筋肉を構成しているたんぱく質です。
もちろん取りすぎは良くないですが、キレイな引き締まった体を手に入れる為にも適量は必要なものです。
出来るだけ普段の食事からたんぱく質を摂取して、足りない分をプロテインで補ってきましょう！
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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キレ食い失敗談：お蕎麦屋さんの誘惑
チョンマゲFITです！
いつも当ブログに足をお運びいただきありがとうございます！
さて、失敗談を織り交ぜながらといいつつも今まで知識やマインド系の話題しか書いておりませんでしたので、ここらで失敗談をご紹介していきます。
人生の最大体重から35kg減量し、さらに̠̠-40kgに向けて減量中ですが、すべて独学の我流でやって来た為、トントーンとここまで来た訳ではなく、様々な壁にぶつかり、様々な失敗を繰り替えして今に至ります。もっと言うと今でも失敗します😅
今、自分の体型で悩んでいらっしゃる方が、そんな紆余曲折を経験する事なく、減量をしていただく事の力になれればよいなと思い、当ブログを始めました。
このブログを見ていただいて、私を笑ってやって、打てる対策を打っていただければ幸いで、このブログを書いている意味があるってもんです😁（笑）
さて、今回は最もダイエットの根本であると言っても過言ではない食欲についての失敗談です。
●食欲爆発💣💥
ダイエット中にプッチンと何かが切れる音がして、気が付いていた時には大量のジャンクフードを食べてしまい、自分に落胆した事はありませんか？
良くこの現象をキレ食いなんて呼ばれる方もいらっしゃいますが、私は何を隠そうこのキレ食いの常習者です🤡
私も過去に何度キレ食いをしたことか・・・
●キレ食いエピーソード お蕎麦屋さんの誘惑
JRの駅ってホームの階段の裏というか下にお蕎麦屋さんがある駅多いですよね。特に乗り換えが多いような大きい駅の場合は特に。
当時ダイエット中でしたが、その日の仕事は特に忙しくストレスが半端じゃありませんでした。。。
帰り道、電車にほぼ放心状態乗って、乗り換えの駅につきました👻
普段だと目についても気にならないんですが、その時はやたら目について店の前まで歩いて行っちゃうんです。で、一応店の前で葛藤するんですよね。
👼天使：今はダイエット中よ！✨
👿悪魔：腹減ってるし今日は頑張ったんだかご褒美だよ！💃
って（笑）
でもこうなると私の場合は悪魔の方が強いんでまず抗えません。
チャリーンと食券機にお金を投入してしまいます👛
で、一回緩んだ私の頭は都合の良い考え方をします。
ソバを頼むや否や（as soon as）天丼のボタンを押してしまっていました。
もう、食べてしまえと(ノ｀△´)ノ
そう、悪魔の圧勝です👿
こうして、悪魔のシモベとなった私は帰りにコンビニでデザートを買い込んで満面の笑みで帰宅する事になります。
そして次の日になると、体重を計るのが怖くなり図りませんでした。そして朝から昨日も食べちゃったし、今日食べなくても意味ないよな・・・とその日も食べてしまい・・・ダイエットを中断してしまいました。なんという意思の弱さ・・・😱
もちろん今があるのはこの後1か月後にダイエットを再開するからなのですが、1か月で体重はものの見事に体重が6kg程増えており、これを頑張って2か月かかって落とすという、要は合計で3か月分程ロスをしてしまったというリアルな失敗談です。
●分析
ただの失敗談で終わっては、笑われてお終いですので、もし同じよう方がいらっしゃったら回避の材料となるように、分析と対策もまとめて行こうと思います。
この爆食からのダイエット中断にはいくつかターニングポイントがありました。それは・・・
①帰り道の空腹感
②翌日に体重を計らなかった事
③脂肪量とカロリーの関係性を思い出さなかった事
主にこの3つです。
それぞれを更に深く考えてみます。
①帰り道の空腹感
食べ物を目にした時に空腹感がない方が衝動が起きにくいというのは想像に難くないと思います。ストレスが溜まっている時なら猶更です。
つまり、いつもは回避できていたのに、ストレスと空腹感によって安全装置が作動しなかったというところでしょうか。
②翌日に体重を計らなかった事
やってしまった事から目を逸らしたくなっちゃうんですよ・・・😅
でも冷静に体重を計ってどのくらいの影響があったのかを知った方がリカバリーに目が向きました。これ結構ダイエット中断あるあるなんですが、体重を計らなくなると黄色信号です。
何故かというと、頭の中でカロリーと体重を都合よく考えてしまうようになって、どんどん食べてしまって歯止めが利かなくなるからです。これは完全に体験談ですが（笑）
でも無意識では太らない訳がないのはわかっているので、現実を見ないように鏡を見なくなります。そしてどんどん現状を受け入れなくなっていってしまうんです。
③脂肪量とカロリーの関係性を思い出さなかった事
体重を計ったとしても、それまでダイエットをしていたのであれば、私のエピソード程食べれば2kg増える事なんてザラです。ここで「あー2kg分無駄になった」と思うと。結局ダイエット中断のマインドになる事は免れません💀
●対策
さて、お待ちかねの対策です。これは私が同じ失敗をしないように今気を付けている事です。（別の失敗は良くしますが 笑）
①帰り道の空腹感
具体的には会社を出る30分前程にタンパク質を取る事です。これを炭水化物でやってしまうと血糖値が上がり、逆効果ですので要注意です。
タンパク質は食欲の減退効果もあり、食事をとる事でおなかも膨れます。また感情や気分をコントロールするセロトニンは腸から出ますので、食事をとる事によって少し気分が穏やかになりますので是非試してみてください！
サラダチキンでも良いですし、紙パックのミルクプロテインでも大丈夫です✨
また、帰宅後すぐに運動をする事もオススメです。
運動をする事によって副交感神経が優位になり、且つ食事をしなくても血糖値も下がりますので、空腹がまぎれます。さらに時間がたってタンパク質が分解されていますので、筋トレ等でも力を発揮しやすく筋肉が分解されにくい状態ですので一石三鳥です🐣🐤🐥！
②翌日に体重を計らなかった事
これはただ計るのみです。目をそむけたくなりますが更に明日の自分の為に計りましょう！
③脂肪量とカロリーの関係性を思い出さなかった事
キレ食い翌日は体重を計れば2～3kg増えている場合もあります。
でも思い出してみてください。脂肪1kg当たりは何kcalでしたか？
（思い出せない方はコチラ笑→目標カロリーの設定）
2kg増えていたとして、あなたは14000kcalも食べましたか？
食べてないですよね？
食べたソバが天ソバだとして495kcal、天丼も食べてしまったとして更に642kcal、 帰りに買ったアイスがハーゲンダッツのマカデミアナッツだとして（美味しいですよね）297kcal、ポテチのノリ塩もおまけに334kcal・・・
これ全部足しても1768kcalなんですよ。
仮にお昼までに1500kcal食べていたとしても総合計で3268kcalなんですよ。
カロリー計算上は500ｇ程しか脂肪は増えないんです。
前の記事でも触れましたが、こういう場合、残りの1.5kg分はほぼ水分と胃の内容物です。試しにキレ食い翌日から今までの食事制限に戻してみてください。
きっと1週間で体重が元に戻ります。
だからダイエットを中断する事なんかないんです！（私はしちゃいましたけど）
（増えすぎた体重の正体はコチラ→頑張っているのに何故!?～体重が増えた時に見るべき3つの指標～）
いかがでしたでしょうか？
これらを知っていれば、たった1日の誰にでもある間違いでダイエットを中断する確率もグっと減ってきます。今まで頑張ったんだから1日くらいのキレ食いくらい見逃してあげましょうよ。翌日から心機一転再開しましょう！一週間後には元の自分に戻っています！
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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簡単ダイエット飯～シイタケ・ピーマンの鶏肉詰め～
チョンマゲfitです！
本日はダイエット飯の第二弾です🤤!
最近はコロナ自粛の影響で家にいる事が多いと思いますので、カロリーを計算した料理をして食べて健康にダイエットしていきましょう！
さて、今日の料理は・・・
シイタケ・ピーマンの鶏肉詰め
本日はご存じシイタケ・ピーマンの肉詰めです！通常ですと合いびき肉等を使いますが、そこはダイエット飯という事で鶏肉を使っていきます！
鶏肉を使うとローカロリーな代わりに少し味気なく感じてしまいますので、ソースは2つ作ります🤣
それではlet's go！！
●材料（二人前）
＜本体＞
・ピーマン4つ
・シイタケ4つ
・鶏むねひき肉400ｇ（余りますので肉団子に・・・笑）
・ニンニクチューブ少々（9ｇ）
・卵1個（全卵）
・塩コショウ少々
・オリーブオイル 大さじ1
＜エセBBQソース＞
・ケチャップ おおさじ3
・とんかつソース おおさじ3
＜醤油ベースソース＞
・醤油 おおさじ3
・みりん おおさじ3
・エリスリトール
・酒（月桂樹糖質0）
・酢 おおさじ1
・ショウガチューブ少々（9ｇ）
●カロリーやPFC
さて気になるカロリーは！？上記は2人前なので1人前に直すと・・・
ソース込みで約477.9kcal！！！
PFCはというと・・・
P：F：C＝53.9g:14.2g:33.7g
=215.7kcal:127.5kcal:134.7kcal
とタンパク質がかなり多くなっています！ぶらぼー！👏✨
もうちょっとカロリーを減らしたいという強者の方はソースのカロリーが191kcalですので、こちらを塩コショウでお試しください！特に糖質を減らすことができます！
コチラもスーパーで簡単に手に入るもので、１人前のコストは500円未満とリーズナブルです✨
●作り方
＜本体＞
・ピーマンを真っ二つにして種をとり、下手の部分を切る。
・シイタケの石づき（茎みたいの）を取る。
・鶏ひき肉に卵を入れて混ぜる。
・ピーマンとしいたけに詰める。
・鶏肉が確実に余るので、残りは肉団子に・・・（笑）
・まず、フライパンにオリーブオイルを敷いて、ニンニクを少し炒めます。
・ひき肉部分を下にして肉詰めを投入！余り肉団子も投入！
・表面に焼き色がついたら、トースターかオーブンにドン。5分程焼きます。
＜エセBBQソース・醤油ベースソース＞
それぞれ別々に材料をフライパンにブチ込んで、煮詰めたら完成！
ね？簡単でしょ？30分で完成します＾＾
完成図はコチラ・・・（写真下手・・・）
●PFC詳細
今回から表にしました！
| 材料 | PFC(g) | ||
| P | F | C | |
| ピーマン | 0.2 | 0.1 | 1.3 |
| しいたけ | 1.1 | 0.1 | 1.8 |
| とりひきにく（胸） | 23.3 | 1.9 | 0.1 |
| ニンニク | 0.4 | 0.0 | 2.4 |
| しょうが | 0.1 | 0.1 | 0.9 |
| 卵 | 6.2 | 5.2 | 0.2 |
| ケチャップ | 0.3 | 0.0 | 4.1 |
| ソース | 0.1 | 0.0 | 4.6 |
| しょうゆ | 1.4 | 0.0 | 1.8 |
| 酢 | 0.0 | 0.0 | 0.4 |
| みりん | 0.1 | 0.0 | 7.8 |
| 酒（月桂冠 糖質0） | 0.3 | 0.0 | 0.0 |
| オリーブオイル | 0.0 | 15.0 | 0.0 |
| 材料 | カロリー(kcal) | 合計 | ||
| P | F | C | ||
| ピーマン | 0.9 | 0.5 | 5.3 | 6.7 |
| しいたけ | 4.3 | 1.3 | 7.0 | 12.6 |
| とりひきにく（胸） | 93.2 | 17.1 | 0.4 | 110.7 |
| ニンニク | 1.6 | 0.0 | 9.6 | 11.2 |
| しょうが | 0.4 | 0.9 | 3.6 | 4.9 |
| 卵 | 24.8 | 46.8 | 0.8 | 72.4 |
| ケチャップ | 1.0 | 0.0 | 16.4 | 17.5 |
| ソース | 0.6 | 0.2 | 18.6 | 19.3 |
| しょうゆ | 5.6 | 0.0 | 7.3 | 12.8 |
| 酢 | 0.1 | 0.0 | 1.4 | 1.5 |
| みりん | 0.2 | 0.0 | 31.1 | 31.3 |
| 酒（月桂冠 糖質0） | 1.2 | 0.0 | 0.0 | 1.2 |
| オリーブオイル | 0.0 | 135.0 | 0.0 |
135.0 |
いかがでしたでしょうか？
・・・が、プロテインばかりからではなく、できるだけ食事からとるように心がけましょう！
コロナ自粛で外に出れない今が料理をしてみるチャンスです！
お肉を食べて元気にこの時期を乗り切りましょう！
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
・一日の目標カロリーの計算の仕方
・PFCの計算について↓
→ PFC(栄養バランス)の計算 - 35kg減量した男のブログ
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筋トレの頻度と組み合わせ方
チョンマゲfitです！
いざ筋トレをしようと種目を調べてみたものの、毎日やってよいの？とか何を組み合わせれば良いの？
と疑問に思ってしまうのは筋トレやり始めあるあるです。
今日は筋トレ種目の組み合わせ方についてをまとめていきます。
●頻度について
まず筋トレというのはトレーニングと同じくらい休養が必要です。
頑張れてしまう方が毎日同じ場所をやってしまい、なかなか体が作れないという方も少なくありません。ですから、次のトレーニングまでにどれだけ筋肉を休める事ができるかという部分が重要です。
・初級
初めてトレーニングするという方や、今まであまり高頻度でトレーニングを行ってこなかったという方は、連続しない日で週3日程が効率的である事が多いです。
例：週の初めのトレーニングを月曜日にした場合・・・
①月曜日、②水曜日、③金曜日
こうする理由としては最初は筋トレに対する神経や体の回復力等が十分でない為です。最初はトレーニングした時の筋肉痛や疲労感が1週間つづく事も珍しくありませんので、
体が慣れてきて、疲労感が早く抜けるようになってきたら頻度を増やしていきましょう！
・中級
数か月単位でトレーニングをしている方は、週3～4回程に増やしていきましょう。
こちらもできるだけ、トレーニングとトレーニングの日の間をあけて、間隔が近くなってしまう場合は、できるだけ上半身と下半身等同じところを使わないような種目で組んでいきましょう。
・上級
週に4回から5回以上でメニューを組んでいきます。
でも、それだとどうやっても同じところが休まないうちにトレーニングする事になるんじゃ・・・
って思いますよね？これを解決するのが組み合わせです。
●トレーニングの組み合わせ方
上記でお話しした通り、頻度を多くトレーニングする場合、一日に全身をまんべんなく鍛える方法だと、
どうしても休養が取れずにすぐトレーニングをする事になってしまいます。
コチラの解決方法も併せて、頻度別のトレーニングの組み合わせ方をご紹介します。
・初級：週3の頻度
コンパウンドトレーニングといって、様々な部位のトレーニングを複合して組み合わせていきます。
例えば、1種目はチェストプレスやベンチプレスで胸を、2種目はラットプルダウンやローイング等で背中を、3種目はレッグプレスやスクワットで下半身を鍛えて、4種目はショルダープレスで肩をという具合に様々な対象の部位のトレーニングを組み合わせていきます。
この時に押すトレーニングと、引くトレーニング、上半身と下半身というような順番で組み合わせる事によって、対象の筋肉や同時に動く筋肉をできるだけ休める事ができるので、効率よくトレーニングできます。
例）
①胸＝チェストプレス＝上半身・押す
②背中＝ラットプルダウン＝上半身・引く
③下半身＝レッグプレス＝下半身
④肩＝ショルダープレス：上半身押す
というような具合です！
・中級～上級：週4以上の頻度
アイソレートトレーニングという日によって対象の部位を分割するようにトレーニングを組み合わせていきます。
セパレートトレーニング（分割法）とも呼ばれています。
こちらは日でトレーニングを分割する事によって、対象部位のトレーニングの間隔が2日以上空く事になりますので、
高頻度でジムに行きながら、対象部位を十分に休める事ができるという方法になっています。
この場合は胸なら胸のトレーニングを3～4種目程組み合わせてトレーニングを行っていきます。
例）
①DAY1：胸・チェストプレス→インクラインプレス→ペックデック（バタフライ）
②DAY2：足・レッグプレス→レッグエクステンション→レッグカール
③DAY3：背中・チンニング（懸垂）→シーテッドロー→ラットプルダウン
④DAY4：肩・ショルダープレス→サイドレイズ→マシンリアデルト
⑤DAY5：腕・アームカール→プリーチャーカール→インクラインカール
というような具合です。上記は完全に一日一部位で組んだプログラムですが、例えば2ずつ組み合わせるという事も可能です。
この場合もできるだけ、「胸＆肩→下半身→背中＆腕→お休み」というようにできるだけ翌日にダメージを残さない配列にすると効果的です。
●セパレートトレーニングの際の組み合わせの注意点
同じ部位を連続して鍛える場合はある一つの決まりがあります。
それは・・・
多関節種目→単関節種目の順番でトレーニングをする事です。
※セパレートトレーニングをする方以外は気にしないでください笑
え、、、何それ？という方にこれからそれぞれをご説明していきます！
●まとめ
●初級の方は週3回コンパウンドトレーニングで1日～2日空ける！
●コンパウンドトレーニングは出来るだけ、上半身→下半身、押す→引くと対象部位を休める！
●中級以上の方はセパレートトレーニングで週4～！
●セパレートトレーニングは多関節種目→単関節種目！
以上です
いかがでしたでしょうか？最近はYOUTUBEや他の方のブログでも、どの種目をどのように行えばよいかという具体的な情報が多くなってきており、昔よりも情報を集めやすくなりました。エクササイズのやり方を覚えたら次は組み合わせです！
こちらの記事を参考にしていただいて、トレーニングの組み合わせがうまくいくようになったという方がいらっしゃれば幸いです！
それぞれの種目の回数やセット数がわからないよ！という方はコチラもご覧ください！
→筋トレの始め方 - 35kg減量した男のブログ
皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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チョンマゲfit
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