ダイエット中の甘みの救世主！？

チョンマゲFITです！

皆さんダイエット中でも甘いものが食べたいですよね😱？私も食べたいです（笑）
ダイエットされる方は元々甘いものが好きな方が多いと思いますが、ダイエット中に
ヨーグルトに砂糖を・・・
コーヒーに砂糖を・・・
紅茶に砂糖を・・・
入れられたらどんなに良いかと思いませんか😂？？

さて、今日はダイエット中の砂糖の代替え品についてまとめていきます。

ダイエット中の救世主-エリスリトール！

皆さんエリスリトールってご存じでしょうか🤔？
いわゆる甘味料なのですが、一般的に危険という説がある人工甘味料と違い、主にトウモロコシなどを原料とするもので、世界的にも安全性が高いといわれている自然由来の甘味料で、砂糖と違い血糖値が上がりにくいというのも特徴です☝️✨

分類としては糖アルコールという部類になり、もちろんカロリーは0で甘みもしっかりと感じ、入れすぎると激甘になってしまうくらいです。
後味に関してもさっぱりしており、少しエリスリトール特有のスーっとしたハッカのような後味がほのかにあるくらいです。ちなみにこれは直接入れる場合で、料理に使う場合はあまり気になりません。

甘いものが好きだけどカロリーをカットしたいという方にはオススメです。
ちなみに私の家は砂糖が一切なく、代わりにエリスリトールが大量に常備してあります(笑)。

使用例

具体的な使用例は
上記でお話しした通り、ヨーグルトやコーヒーや紅茶などに砂糖の代わりに入れるという方法です。
逆に入れすぎると激アマになってしまうので、最初はちょいちょい味見をしながら入れて下さいね😅

他にはケーキやデザート、煮物やすき焼き、ミートソースなど料理やお菓子作りに使えます。
しっかり甘くなりますので、是非試して下さい！

注意点

甘味料の中だと自然由来であり安全といっても、甘味料の例にもれず、取りすぎるとおなかが緩くなる事があります。
良く、0キロカロリーの飲み物に注意書きとして書いてありますよね。
お腹が緩くなる場合は使用料を調節していってください。

また、溶けにくいという特徴もありますので、冷たい飲み物に溶かすのには時間がかかりますので注意してください。

どのくらいカロリーを削減できるのか？

・ステックシュガーの場合

例えば飲み物に入れるスティックシュガーですと大体一袋8ｇです。
これをカロリーに換算するとC（糖質）は8ｇ×4kcal＝32kcalとなります。
これを1日4回飲んだとすると32kcal×4回＝128kcalとなり、なんとこれが0kcalになります😲！

煮物等の料理の場合

煮物の場合等ですと、大体砂糖大匙3杯＝3杯×12ｇ＝36ｇ、これをカロリーに直すと36g×4kcal＝144kcal。
これも0kcalになります😲！なんか某お笑い芸人さんのカロリー0理論みたいですね笑

もちろん煮物の具材やその他調味料のカロリーはそのままです笑

お菓子の場合

バターを使わないでもできるお菓子としてはよく私はパウンドケーキ等を作るんですが、
パウンドケーキですと砂糖を50ｇ程使います。
ですのでこちらをカロリーに直すと50g×4kcal＝200kcalです。
これも0kcaに・・・ってそろそろしつこいですよね（笑）

一つ一つの削減カロリーは少ないですが、合計してみるとバカにできないカロリーになっていきます！
※PFCのカロリー計算の記事はコチラ
→PFC(栄養バランス)の計算 - 35kg減量した男のブログ

どこで手に入れるの？

ここからは完全な余談ですが、私はワークアウトサプリメントや、こういうカロリーカット系の食材や商品をiHerbというサイトで購入しています。こちらは日本で売っていない海外ブランドのオーガニック商品やサプリメント等を購入できるサイトです。日本のサイトで購入できるものもありますが、こちらの方が安い場合が多いので私も毎月使用しています。

以下にエリスリトールの商品のリンクを貼っておきますのでご興味ある方はコチラをご覧ください。
→jp.iherb.com

ちなみに上記リンクから初めて購入する際は割引が受けられます。iHarbは海外からの発送になる時が多いので到着まで時間がかかる事が多いです。
ですので、早く使いたい場合や切れてしまいそうな場合は早めに注文するのが吉です！

※iHerbはコチラ
→https://jp.iherb.com/

今後も機会があればダイエットに役立つ食品をご紹介していきます！

いかがでしたでしょうか？
完全に食べたいものを我慢する方法はストレスもかかりますし、キレ食いと言って、リミッターが外れたように食べてしまう暴飲暴食の元です。このように賢くカロリーをカットしていき、食べながら痩せていくという方法で体を作っていきましょう！

皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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チョンマゲfit
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自重/背中トレ

チョンマゲFITです！

今回は背中の自重トレーニングについてご紹介していきます。

ジムに行くのはまだ勇気がいる😱
コロナ自粛でジムが閉じてしまった😱
この季節から頑張って行きたい😆
という方は是非ご参考にされてください。

背中の自重トレーニングはなかなか難しく、自宅でやるにはある程度の環境が必要になります。
ですので、今回は公園でワークアウトするという前提でまとめていきます。
こちらは中級者以上、初心者向けになります。

●懸垂（中級以上：チンニング）

・鍛えられる筋肉
背中の筋肉：広背筋
脇の下の背中の筋肉：大円筋
腕の筋肉：上腕二頭筋（力こぶ）

公園でやる場合は鉄棒を使用します。家でやる場合はチンニングバーやドアなどに引っ掛ける懸垂器具を購入する事になりますが、少々の出費になるのと、ドアが頑丈でない場合や体重が軽くない時は重さでドアがゆがんだり、壊れてしまうので要注意です。
公園の場合は人の目だけ気にしましょう笑

広背筋や大円筋など背中の筋群がメインとなり、上腕二頭筋などは補助的に使う種目になります。また、姿勢の維持で体幹の筋肉も使います。
グリップ（握り手）を順手ではなく逆手にしたり、手幅を狭くしたり、広くしたりする事によって各部位の負荷のかかり方が変わってきます。

・気を付けるべき事
体を上昇・下降させる際に肩が上がらない（すくまない）ように気を付け、お尻が過度に後ろに出ないように体を一直線にするように気を付けます。
特に背中が丸まると、腰の負担が大きくなります。

・グリップ（握り手）
通常は順手：手の甲が自分から見えるように握っていきます。これをプロネイテッドグリップやオーバーグリップといいます。
逆に逆手：手の平が自分から見えるように握っていくと、上腕二頭筋（力こぶ）への負荷が大きくなり、腕を一緒に鍛える事もできるようになります。この握りはスピネイテッドグリップやアンダーグリップといいます。
親指は鉄棒にしっかりと巻き付け、動作を行っていきます。こちらも親指を鉄棒にまかないとサムレスグリップといい、より背筋群に効率良く力がかかるようになります。・・・が一方グリップの握る力は弱くなり、転落の危険がありますので、握力に自信のない方はサムアラウンド：親指をしっかり巻き付ける方法でやってみてください！

また、握力に自信がない方はパワーグリップというすべり止めのようなグリップが楽天やアマゾンで売っていますので、こちらを使うとやりやすいのでお勧めです。

・手幅
肩幅よりやや広めに鉄棒を持ちます。より背筋の外側に効かせたい場合は、こちらよりも両手ともこぶし一つ分広く持ちます。

・足
体が丸まらないよう、反動を使わないよう足を後ろで組んで行いましょう。
足がついてしまう高さの場合は膝を完全に曲げると足がつかなくなることが多いです。

・動作
鉄棒が自分の鎖骨当たりに来るように、体を上昇させていきましょう。
そこまで上がらないからはオデコ当たりでも結構です。
体を下降させる時ほどゆっくり下げていき、肘が伸び切る直前で切り返します。

・顔
上昇する際、顔の向きはやや斜め上を見たほうが（顎が少々上がっている状態）背中が丸まったり、肩がすくんだりしないのでオススメです。
下降する際は、まっすぐ前を見て体を下ろしていきましょう。

www.youtube.com

補助懸垂（初級：アシステッドチンニング）

実は懸垂というのは自分の全体重が負荷となって対象の筋肉にかかってくる為、最初は1回もできないという方も珍しくありません。
しかし、補助：アシストを使う事によりできるようになりますので安心してください！

・補助の仕方
足がつく高さだと、上昇の際に足の力を使う事ができます。ですので、わざと足がつく（膝が曲がるくらい）の高さの鉄棒を選んで懸垂を行っていきます。

・動作
グリップ・手幅・姿勢などはほぼ同じです。上昇する際に腕で体を引き上げつつ、足りない力を足で地面を押しながら補助するイメージです。この時足ばかり意識してしまうと背筋を殆ど使わなくなってしまいますので、あくまでも足の力＝上半身で足らない分の力と意識してください。

いかがでしたでしょうか？
公園ですと人がいる場合は周りの目が気になりますが、投資は何もかかりません。
小さい子がいた場合はいなくなるのを見計らってやりましょうね笑

薄着になる季節Tシャツなどになると背筋の有無はかなり際立ちます。この季節から体を鍛えて、是非良い体になって下さい！

皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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頑張っているのに何故!?～体重が増えた時に見るべき3つの指標～

チョンマゲFITです！

体重を測った時に体重が全く減っていなかったり、増えてしまっていると「こんなに頑張っているのに意味が無い事をしているんじゃないか😱？」とモチベーションが下がってしまう事はありませんか？

私はしょっちゅうありました😅笑

このような感覚に陥ると、人によっては運動やダイエットを中断して、今までの遅れを取り戻すかのように食べてしまい、リバウンドをしてしまう人もいます。

個人的には運動をやめてしまうと、より食べてしまう傾向が強いと感じます。

実は私もこのような事を何度も繰り返してきましたので、どのように乗り越えていったのかをまとめていきたいと思います。

●ちゃんとアンダーカロリーになっているか？

日頃から消費カロリー＞摂取カロリーとなっていれば、太る＝脂肪が増える事はありません☝️

まず、ここを一度チェックしていきましょう。最初はきっちりやっていたけど、日に日に緩くなり、じわじわと摂取カロリーが増えて実はオーバーカロリー（消費＜摂取）になっていたというのはダイエット初期に良く見られます💦

しかし、体というのは不思議なものでこのようにアンダーカロリーにしていても不思議と体重が変わらない、または体重が増えているという時があります。・・・なんで😱？

●アンダーカロリーで体重が減らない不思議

いわゆる停滞期というのもここに当たると思いますが、これにはいくつか説があります。

・細胞が水を貯える説

ダイエットし始めは脂肪換算のカロリー以上に体重が減っていく事は多くあります。

その数字を見て、脂肪が減っていると勘違いしがちです。

・・・が以前にもご説明した通り脂肪1kg＝約7000kcal。一日500～1000kcal削減したくらいでは0.5～1kg以上の脂肪の減少というのはあり得ないわけです。。。（ほんとはそうであって欲しい・・・）

では、この現象は何でしょうか？答えは水分です。

体に水分を貯えるには、グリコーゲンという糖質を消化したものが必要ですが、ダイエットにより糖質量が減ってくると、体はそれまでの水分を保持できなくなります。そうしてダイエットの初期には体からには水分が抜けていき、体重が落ちやすくなっていきます。いわゆる初心者ボーナスってやつですね。

しかしこれを続けていると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され体をもとの体型に保とうとする恒常性が働き、体の水分が増えてしまうのです。

これによって、昨日まで順調に減っていた体重が停滞したり、逆に増えてしまったりする訳です。

ここで折れてしまうのがダイエット初心者あるあるです。

小さくなった脂肪細胞の隙間に水分が溜まるという説もあり、停滞期についてはこの水分の仕業とする説が現在は最も有力といわれています。

ここで、心が折れない為に覚えておきたいのは

アンダーカロリーを守っている限り脂肪が増える事は無いという事です✨

●体重以外に見るべき指標

水分により体重の停滞や増加をしている場合、頭でわかっていても変わらない体重に注目し続けるのは精神衛生上良くありません。

そんな時は思い切って体重を気にしないようにしましょう！！

体重を気にしなくなったら、痩せているかわからないじゃないか😡！

・・・と思いますよね。

そこで！アンダーカロリーを守っているのに体重が減らない場合は別の指標を使っていきましょう！代表的なものは以下の2つです！

・体脂肪率

体脂肪率を測れる体重計を持っている事が前提になってしまいますが、体脂肪率で比較しましょう。上記でもお話しした通り、アンダーカロリーであれば、体脂肪がおそらく体脂肪は減っているか変わっていないかです。

しかし、家庭用の体重計はインピーダンス法という体に微弱な電気を通し、その通電の度合と統計データにより体脂肪を予測している為、誤差も出ます。

摂取カロリーも問題ない、体脂肪率も増えている。そんな時は・・・

・見た目

最終手段！見た目です。

そんな事！？って思われるかもしれないですが、以外とばかにできないんですよ！

簡単ですが、お風呂上りや朝に鏡で自分の体をチェックして下さい。

きちんと摂取カロリーを守っていれば体重が増えていたとしても、脂肪は燃え続けていますので、太る事はありません✨

日々の変化が微細だからわからないという方は、こんな時こそダイエットを始める前の写真と見比べてください！

そこには努力し変わったあなたが映っています！

と、このように、体重が停滞した時は別の指標に目を移し、理論では脂肪は減っている訳ですから、調子が悪い指標を見続けないで、調子が良い指標で判断をしていきましょう。そして、同じ事を続けていけばまた、ふとした時に体重が落ちている。ダイエットってそんなものです。

それでも、すぐに体重を落としたいんだ！という方はこちらの記事もご参照ください！

→停滞期とチートデイ - 35kg減量した男のブログ

まとめると

1. アンダーカロリーであれば脂肪は増えないと心得る！
2. 本当にアンダーカロリーになっているかチェックする！
3. それでも体重が変化しない、増加するのは水分の仕業と心得る！
4. 停滞時は体重を見ないで、体脂肪率や見た目を見る！

いかがでしたか？折角ダイエットがうまく行っているのに、水分量のマジックに騙されてダイエットを中断してしまうなんてもったいない！

今までの努力は裏切りませんよ。心を折らずに頑張っていきましょうね😊

みなさんが理想の体を手に入れる事を願っています！

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自重/足トレ

チョンマゲfitです！

今回は足の自重トレーニングについてご紹介していきます。

ジムに行くのはまだ勇気がいる😱
コロナ自粛でジムが閉じてしまった😱
この季節から頑張って行きたい😆
という方は是非ご参考にされてください。

下半身の筋肉は体の中で最も大きい筋肉群と言われており、強度も高負荷になりますので、筋トレの中でも最もカロリーを消費するトレーニングになります！

今回は足トレですのでスクワットを強度を3つに分けてご紹介していきます。

●スクワット

・鍛えられる筋肉
スクワットは主に足を含む下半身の筋肉全体を鍛える事ができるトレーニングです。主には・・・

太ももの表：大腿四頭筋

太ももの裏：ハムストリングス

お尻：大殿筋

その他にも補助的な筋肉で股関節の筋肉やふくらはぎ等の筋肉も総合的に鍛える事ができます。

・気を付けるべき事

目線をまっすぐ前に向け、膝を曲げていく動作の際に背中が丸まらないようにしていきましょう。下を向くと背中が丸まりやすくなり、腰に強い負担がかかってしまいます。

また、つま先は外側に向け、できるだけつま先の先端より先に膝が出ないようにお尻を後ろに突き出して膝を曲げていきましょう！

つま先より先に膝を出すと、膝の靭帯に強い負荷がかかってしまいますので注意しましょう。

力を入れる時も息を止めずに常に呼吸をする事を心がけましょう！

※注意点※

膝や股関節、腰に既往症がある場合はかかりつけのお医者様に相談の上、Level1（初級）で様子を見てくださいね！

●Level 1 (初級)クォータースクワット

通常のスクワットよりも膝を曲げる角度を少なくしたスクワットです。直立姿勢を180°とした場合そのクォータ：1/4の角度、つまり45°程曲げて（その時の膝の角度は135°）行う可動域の狭く負荷が小さいスクワットになります。

初心やの方やご年配の方、また膝等に既往歴があり、お医者様からエクササイズを許可された方に、よく処方されるトレーニングです。

・足のスタンス
足を腰幅に開き、つま先はやや外側(30°程)に向けます。

・腕

腕は頭の後ろで組むのが最も強度が高く、胸の前で手を組む姿勢、手を体の横に自然においておく姿勢の順で、強度が下がっていきます。

これでも10回が厳しい場合は膝を伸ばしていく動作で膝に手を置き、体を上昇させていく動作を手で補助をすると負荷が下がり、更に数回できるようになります。

・動作

おへその下：下腹部に力を入れて、お尻を突き出すように、また膝の角度が45°曲がるように、膝と股関節を同時に曲げていきます。

膝が曲がったら、お尻に力を込めて（ヒップドライブ）膝と股関節を伸ばしていきます。この時関節が弱い方は完全伸展といって、まっすぐ膝を伸ばすと膝関節に強い負荷がかかってしまうので、やや膝が曲がっているくらいで切り返して、また膝を曲げていきましょう。

動作中は常に背中が真っ直ぐに、つま先より先に膝が出ないように注意をしましょう。お尻を突き出すと膝が前に出にくいので試してみてください。

丁度スクワットの角度について詳しく説明されている方がいらっしゃったので、動画を以下のご参考ください！↓

youtu.be

●Level 2 (中級)スクワット

クォータースクワットとの違いは膝を曲げる角度の違いだけで、基本的なスタンス

や注意点は変わりません。

・膝や足のスタンス

角度は90°（太ももと地面と平行くらい）から更にお尻を地面に近づける方法があります。

通常の角度90°のスクワットでは物足りないという方はワイドスクワットと言って、足を肩幅程に開き、膝よりもお尻が下に来るまで膝を曲げていくと、内ももの筋肉：内転筋に負荷がかかりますので、より内ももを意識したトレーニングになり負荷も上がります。

●Level 3 (上級)ワンレッグスクワット

ジムでバーベルを担いでスクワットをされている方や上級者の方にお勧めの高強度の足の自重トレーニングです。

・膝や足のスタンス

足は片足で立ち、膝の角度を90°程曲げていくように動作を行いますが、バランスが取れないようであれば、椅子等にもう片方の足を乗せて動作を行っていきましょう。（ブルガリアンスクワットといいます。）

・腕

バランスを取る為、曲げる足と同方向の腕を壁に沿えると安定感が増します。

・更に負荷を上げる方法

ダンベルを持っていれば、ダンベルを上記とは逆の方法で、曲げる方の足と同じ方の手でダンベルを持ち、反対の手で壁等でバランスを取って膝を曲げ伸ばししてい行くと更に負荷を上げる事が出来ますので。片足のスクワットでも負荷が足りない！という方はこちらを是非、試してみてください！

参考の動画はこちら、すごく分かり易いです！↓

www.youtube.com

いかがでしたでしょうか？

自宅トレーニングで高強度のトレーニングは無理かな？と思っていた方も初心者の方も是非、こちらを参考に自宅でトレーニングをしていきましょう！

皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！

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チョンマゲFITです！

見やすいように大項目で記事を順番にまとめてみました！

初めての方はこちらの目次から興味のある記事をご覧いただけると幸いです！

追加の記事は随時更新していきます！

※2020/12/27リニューアル！

●初めに・その他・自己紹介・ご報告系

・ブログのコンセプト

・本邦初公開ビフォーアフター＆ご報告。

・感謝とご報告です‼️

・筋トレ／ダイエット万能説🦸〜チョンマゲfitの変化

・またまた感謝とご報告です🙌✨🎊🎉

・すみません🙇

・私は・・・

・復活しました🤗!!

●体全般（筋トレもダイエットも）

・現実把握

・基礎代謝・消費カロリーの計算

・目標カロリーの設定

・体脂肪・BMIの判定

・体脂肪・BMIの判定

・PFC(栄養バランス)の計算

・食事のレコーディング(記録)

・中断なんてこわくない！～セットポイントとマッスルメモリー

・みんな大っ嫌いカタボリック！〜地球（筋肉）ごと消えて無くなれ！

・アナタはどっち？〜ダイエット向きor筋トレ向き？

・今のはリバウンドでは無い・・・ピリオオダイゼーションだ・・・〜増量と減量の繰り返しについて

・体重変化を繰り返す男の服事情👕👖

・サイズダウン物語〜X退治の思い出👕✨

・ケトジェニックダイエットは体脂肪率が増える😱！？体脂肪率計測の仕組み👀

・痛い稲妻がぁ腰を責～め～る～⚡ｹﾞｯﾁｭ〜腰痛をストレッチでなんとかする話

・バリッっ⚡世界が裂かれる音😦💫〜太っていた時の服事情👖

・何が役に立つか分からないって話😲〜最近のお話

●ダイエット/減量

┗マインド

・減量を決意するコツ

・自分を責めるのやめましょう

・ダイエットに最適な季節

・頑張っているのに何故!?～体重が増えた時に見るべき3つの指標～

・太っている時のあるある

・ダイエットのモチベーションを上げる方法

・ダイエットと貯金て似てません？

・食べたいものリスト〜俺ダイエット終わったら食べたいものがあるんだ(死亡フラグ)

・努力ができなかった人間が努力できるようになった方法

・筋トレはダイエットに不向き①？？筋肉と基礎代謝の話

・筋トレはダイエットに不向き！？②〜筋肉の真の消費カロリー

・メンタル向上シリーズ①〜体脂肪低下でメンタル向上！？

・続かない人が鍛えるべき能力～自己効力感の威力！

・私のダイエットの意識を変えてくれた師匠達💻👲✨

・今回の食べたいものリスト🍔🌭🍕🌮📝✍

・やっちまいました😂！ダイエット中に・・・🙌

・食欲の秋🤤🍂〜その仕組みに迫る😲🔎

・根性論は逆効果😲！？我慢をすると我慢できなくなる？

・もうヤダー😭計画通りにいかない時は？

・ダイエットにとって栄養よりも運動よりも必要な事～●●の重要性

・寝れない😭！そんな時は・・・〜チョンマゲfitの入眠法

・在宅太りの原因か🏠！？～暇と食欲の相関性のお話

・停滞の黒幕😎〜ホメオスタシス

・痩せやすい季節って何時よ🧐？？～鍵を握るのは基礎代謝🔥！

・同じものを食べても太るか太らないかの分かれ道😲

・ダイエットと人生の嘘と踏み出す勇気🦸

┗テクニック

・食事制限方法の選び方〜ローファット編 

・食事制限方法の選び方〜ケトジェニック編

・停滞期とチートデイ

・ケトジェニックの注意点

・ダイエット中に頼る食品

・痩せる食べ物の選び方

・ダイエットのラスボス：食欲を倒す方法

・ダイエットで選ぶべき運動～筋トレvs有酸素

・減量の強度の上げ方

・貰うか断るか！？~ダイエット中に職場でもらうお菓子の行方

・ダイエット中は付き合いが悪くなる！？~ダイエット中のお酒の選び方

・続・ダイエット中は付き合いが悪くなる！？~ダイエット中に選ぶ飲み会フード編

・いいから運動だっ！お腹が減ったりやる気ない時の対処法！

・運動レベル鬼👹～時間がない😭筋肉が減る😱を解決する有酸素運動について🏃

・続・運動レベル鬼👹～HIITの具体的なお話

・食欲の詐欺師：脳に騙されるな！～痩せる為の食事方や考え方

・必見！不安な時はここを見る👀！～ダイエットがうまくいっているかどうかの体重の見方🔎

・三つ巴の戦い⚔〜どのダイエットが一番良いか？

・傾向や関連性を発見‼️🔎〜ダイエットのレコーディング（記録）について

・みんなのトラウマ🐯🐴〜ダイエットをやめると何故リバウンドするのか😱！？

・甘いものか飲みたいの😭！〜私がダイエット中に飲んでいるもの🥤🧊

・筋肉だけを残して痩せろ！🔥～チョンマゲfitの減量期の運動について🏋️🏃💨

・私は体の経営者 前編🕴〜カロリー・PFC設定

・私は体の経営者 後編🕴️～コントロールについて

・ダイエットの食事管理のコツなどなど🤔

∟ローファット

・あ・・・っと言う間に😲

・糖質にビンタされかねない都合が良い栄養選択😂〜ローファットとケトジェニックの違い

・ローファット1week結果発表ー🎉🎉🎉

・これはチートデイではない🙌ただのローファットの１日😂

・ワクワクドキドキチートデイ❤

・ローファットダイエット1MONTHレポート📢📉 

・チートデイ？いやジャンクデイ😂🍔🌭🍟🍕

┗ケトジェニック

・さようなら天さん（糖質）・・・

・ケトジェニックのトリガー～決戦 ケトジェニックダイエット！Day1

・成功なるか！？～ケトジェニックDay2

・ケトーシス移行完了!?～ケトジェニックDay3

・ケトジェニックダイエットの味方！～ＭＣＴオイルとは？

・ケトジェニック中に頼る食材

・結果発表ー！！～ケトジェニックweek1の成果

・ケトジェニック中に困る事と初期に起きた大トラブル⚠️

・爆速ケトジェニックダイエット！～１MONTHレポート

・停滞してます！～ダイエット中の試練

・とあるケト時のルーティーン

・ダイエット中でも食べたいっ！〜ケト中のお菓子🍭

・ケトをやめま〜す🙌

・結果発表ーっ！ケトジェニックダイエットROUND1👊

・ケト終了直後の体重と体の変化

・ケトジェニックROUND2👊！〜1日目🙌

・ケトジェニックROUND2👊！〜2日目🙌🙆

・ケトジェニックROUND2👊！〜3日目🙌🙆🙋

・ケトジェニックROUND2-WEEK1結果発表🎉🎉＆前回からの変更点の考察🔍

・ケトダイエッターに忍び寄る闇😱〜トラップ食材に気をつけろ⚠️✋⚠️

・ ケトジェニックにマストなスイーツ🍰🍨〜糖質カットスイーツ神：シャトレーゼ様👼

・狂気の沙汰‼️糖質制限中にパンを喰らう🍞🥖

・ないなら輸入しちゃえばいいじゃない💃糖質制限中＆ダイエット中に食べられるクッキー🍪

・ケトジェニックダイエットROUND2-1MONTHレポート📢📉

・プリンはプリンでも糖質制限でも食べらるプリンってな〜んだ🤔🍮？

・私の何がいけなかったのか😭～ケトジェニックダイエットの修正点

・監督の名采配なるか👀！？〜ケトジェニック食事調節の結果📉

・私の何がいけなかったのか😭PT2〜再修正

・他にやれる事はないか🧐？〜まだまだ分析するチョンマゲfit🙌

・キックボクシングの威力👊🦶〜再々々修正の結果

・ケトジェニック末期のチョンマゲfitのフル食

・減量末期のチョンマゲfitの頭の中🙄❔

・さよならまた会う日まで🙋ケトジェニック最終日物語📖

・結果発表ーっ！ケトジェニックダイエットROUND2👊

・ケト終了直後の食事について🥗🍚

┗失敗談

・キレ食い失敗談：お蕎麦屋さんの誘惑

・ダイエット失敗談～目的迷子の行きつく先

●運動/筋トレ

┗マインド

・筋トレの必要性

・筋トレの始め方

・女性も筋トレをするべきか

・頑張っているのになぜ！？～筋肉がつかない不思議

・メンタル向上シリーズ②運動でメンタル向上！

・自分への戒め～増量＝デブ活ではない

・トレーニーはドMなんじゃないやいっ😭

・最後の晩餐〜増量最終日

・2週間で驚愕の増量⁉️😭〜増量期結果発表

・こんなジムは嫌だ😱〜ジムハプニングやあるあるの話

・女性の方が筋トレ向き！？

・筋トレ布教シリーズ🏋️〜筋トレの健康面に良い事✨

・筋トレ布教シリーズ第二弾🏋️〜筋トレのメンタル面に良い事✨

・たたた体重が減っている😱

┗テクニック

・まず鍛えるべき場所

・筋トレの頻度と組み合わせ方

・自重/家トレについて

・自重/胸トレ

・自重/足トレ

・自重/背中トレ

・筋トレの強度の上げかた

・フォームとケガについて

・あなどると大惨事！？～ウォームアップの重要性

・広いvs狭い🔥～可動域のお話

・縮めるvs伸ばす〜筋トレで意識すべきこと

・電気ビリビリ⚡～EMSは効果があるか？？

・レッツ筋トレ🏋️筋肉を増やす為のトレーニングと栄養のタイミング💪✨

・タイプが変わる😲！？筋肉のタイプについて💪~私が有酸素をHIITに変えた理由

・ベンチプレスの肩の痛みの為に背筋をやる男🏋️ﾊｯﾋﾟｰﾊﾛｳｨｰﾝ🎵

・肩こりをそいやっ！する話①

・肩こりをそいやっ！する話②

┗ケガや失敗談

・ケガ失敗談～ヘルニア物語

・ケガ失敗談〜ヘルニア物語 完結編

・魔術師の技！？肩のケガでの整骨院での話 

┗その他

・必殺技の正しいフォームと主動筋〜かめはめ波

・ジム復活！

●食事・栄養・サプリメント

┗栄養

・たんぱく質が多い食品〜なぜアスリートがササミやプロテインをとるのか？

・敵じゃない！？糖質は筋肉のお友達！？〜筋トレの効果を上げる食事の内容とタイミング  

・ごはんっ！糖質を力に変えるんだ！〜増量期に糖質を重視する理由🍚

・☀×🥚×○=👍✨

┗サプリメント

・ダイエット中の甘みの救世主！？

・プロテインとは？

・飲むだけで効果があるか？〜サプリメントのお話

・私は（脂肪を）拒絶するッ✋〜脂肪を減らすために取るべき食品とサプリメント💊

・筋肉が増える怪しい白い粉！？～プロテインの種類のお話

・タイミングを制すものは筋肉を制す！～プロテインを飲むタイミング

・成果をブースト🔥！～筋トレサプリメントの種類

・う〜まいっ！ﾃｰﾃｯﾃﾚー🎵〜プロテインの味

・減量中は必須なサプリメント💊！？～BCAAについて 

・コーヒー凄い☕コーヒー素敵①🙌✨

・コーヒー凄い☕！コーヒー素敵②🙌✨

・コーヒー凄い☕！コーヒー素敵③🙌✨〜メンタル編 - 40kg減量した男のブログ

┗ダイエット飯

・簡単ダイエット飯～包丁を使わないカリオストロ風アラビアータ

・簡単ダイエット飯～シイタケ・ピーマンの鶏肉詰め

・簡単ダイエット飯～ たんぱく質たっぷりクリーミー明太子パスタ

・カンタン糖質制限飯🙌✨〜糖質制限カルボナーラの巻🍝🥚🧀

・お芋がたいりょー🙌🙌🙌✨

┗ダメなヤツ

・手軽に買えるカロリーモンスター🐉🔥！太りたい時はこのパンを食べろ！

●その他中のその他

・とあるコロナ自粛のルーティーン〜プチローファット

・マスク戦国時代⚔〜チョンマゲfitのマスク事情

・届いたぜっ😆アンダーアーマーマスク🏃💨

・とあるリモート時のルーティン〜前編

・とあるリモート時のルーティン〜中編

・とあるリモート時のルーティン〜後編

・カロリーカーニバル！待ちに待ったチートデイ

・祭りの代償！？~チート翌日の体の変化

・チート失敗！？チートで体重は戻ったのか？ 

・今日はなんの日🥳？？〜待ちに待った・・・

・やっぱりね、そうだよね🎵チート後の体重変化👀❕❕

・とあるリモート時のルーティン外伝～テレワークの悩み🏠💻

・そしてぇ〜とぉーどーいたアディダスマスクっ🎵！！！ﾍｲｯ

・チーターじゃないよピューマだよ🐆

簡単ダイエット飯～包丁を使わないカリオストロ風アラビアータ～

チョンマゲfitです！

皆さんダイエット中でも美味しいものが食べたいですよね🤤？

今日はダイエットのカロリーの中で食べる事ができる料理をカロリー付きで紹介していきます！

そして今日の料理は・・・

 

包丁を使わないカリオストロ風アラビアータ🍝

そうです！今回一切包丁を使わず美味しくローカロリーの食事を簡単に作ってしまおうという記事です！

ルパンの映画カリオストロの城に出てくるあの肉団子にトマトソースの美味しそうなパスタです🤤

それを今回ちょっとピリ辛にしてアラビアータ風に仕上げてみましたアニメ飯でもある、ダイエット飯です🤣

それではlet's go！！

●材料（二人前）

・ホールトマト　1缶400ｇ

・ニンニクチューブ少々（9ｇ）

・鷹の爪1本

・玉ねぎ（みじん切り冷凍）50ｇ

・オリーブオイル（大さじ1：15g）

・コンソメ（固形2個）

・肉団子（業務用冷凍：8個（90.6ｇ））

・パスタ（200ｇ） 

・塩少々

・エリスリトール少々

・バジル少々

・ローリエ1枚

●カロリーやPFC

さて気になるカロリーは！？上記は2人前なので1人前に直すと・・・

約367.6kcal！！！

PFCはというと・・・

P：F：C＝14.1g:13.4g:47.7g

=56.2kcal:120.7kcal:190.6kcal

とローファット中でも十分食べる事が出来るバランスです！

F=脂質が気になる場合はオリーブオイルを半分に減らしてもOKです！

ぶらぼー！👏✨

※材料のPFC詳細は最下部にまとめてあります※

かつ、これらはすべて業務用スーパーで手に入れたもので、原価も数百円（体感だと300円くらい・・・）で更に包丁も一切使わずに出来ちゃいます😲✨

※一日の目標カロリーの算出方法は最下部にリンクを貼っておきます※ 

●作り方

・まず、フライパンにオリーブオイルを敷いて、ニンニク、玉ねぎ、鷹の爪をちぎってタネを抜いて炒めていきます。この時玉ねぎは凍ったままでも大丈夫です。

・玉ねぎの色少し変わってきたら、ホールトマトをすべて入れていきます。

ホールトマトの缶に1杯水を入れて、フライパンに戻し、肉団子、コンソメを二つ砕いたもの、ローリエ1枚、乾燥のバジル少々入れて中火で煮込んでいきます。

肉団子は勿論冷凍のままでOKです！この時にエリスリトールという0kcalの自然由来の甘味料を入れていきます！

甘さはお好みですが、入れすぎると激甘になるので要注意です！

・ソースの水分が飛んで来たら、鍋でお湯を沸かし塩を少々入れ、パスタを茹で始めます。鍋でグラグラとお湯が沸いてからパスタを投入し、8～11分茹でパスタをかんだ時にわずかに芯に歯ごたえを感じるくらいでパスタを水切りに上げます。

この時ソースの水分が飛びすぎている場合、パスタのゆで汁で調節すると味のまとまりも良くなり、ソースの固さも調整できます。

ソースの味見をし、塩が足りない場合は塩を足していきます。

↓こんな感じ

・パスタがゆであがったら、いったん肉団子をお皿にどかし、ソースとパスタを絡めて、お皿に盛りつけて完成！

・食べる！これだけでも、めちゃくちゃ美味しいですが、赤ワインを入れるとよりコクが出るかもしれません。カロリーも大匙2（一人分だと大匙1：11kcal程）入れてもさほど変わらないですので。

↓こんな感じ（盛り付け下手ですみません・・・笑）

●材料PFC詳細

※二人前ですので、一人前は2で割ってみてください💡

・ホールトマト　1缶400ｇ

<二人前>92.0kcal

P：F：C＝3.6g:0.08g:17.6g

=14.4kcal:7.2kcal:70.4kcal

・ニンニクチューブ少々（9ｇ）

<二人前>12kcal

P：F：C＝0.6g:0.1g:1.9g

=2.4kcal:0.9kcal:7.6kcal

・鷹の爪1本

<二人前>4.7kcal

P：F：C＝0.74g:0.06g:0.3g

=2.96kcal:0.54kcal:1.2kcal

・玉ねぎ（みじん切り冷凍）50ｇ

<二人前>20.1kcal

P：F：C＝0.5g:0.05g:4.4g

=2.0kcal:0.45kcal:17.6kcal

・オリーブオイル（大さじ1：15g）

<二人前>135kcal

P：F：C＝0.0g:15g:0.0g

=0.0kcal:135kcal:0.0kcal

・コンソメ（固形2個）

<二人前>12.5kcal

P：F：C＝0.38g:0.24g:2.2g

=1.52kcal:2.16kcal:8.8kcal

・肉団子（業務用冷凍：8個（90.6ｇ））

<二人前>184.2kcal

P：F：C＝11.9g:9.8g:12.1g

=47.6kcal:88.2kcal:48.4kcal

・パスタ（200ｇ） 

 <二人前>282.3kcal

P：F：C＝10.4g:1.5g:56.8g

=41.6kcal:13.5kcal:227.2kcal

いかがでしたでしょうか？

ダイエットと言っても継続する為にはストレスは禁物！だからと言って高カロリーのものを食べては意味がありません😅

ですので、低カロリーで美味しいものを食べて継続していきましょう✨

コロナ自粛で外に出れない今が料理をしてみるチャンスです！

皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！

・一日の目標カロリーの計算の仕方

→目標カロリーの設定 - 35kg減量した男のブログ

 ・PFCの計算について↓

→ PFC(栄養バランス)の計算 - 35kg減量した男のブログ

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チョンマゲfit
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もくじ～迷ったらコチラ!~ - 35kg減量した男のブログ

自重/胸トレ

チョンマゲfitです！

今回は胸の自重トレーニングについてご紹介していきます。

ジムに行くのはまだ勇気がいる😱
コロナ自粛でジムが閉じてしまった😱
この季節から頑張って行きたい😆
という方は是非ご参考にされてください。

今回は胸トレですのでプッシュアップ=腕立て伏せを強度を3つに分けてご紹介していきます。

●腕立て伏せ

・鍛えられる筋肉
腕立て伏せは主に胸=大胸筋をメインに鍛えられるトレーニングになります。

しかし、ここだけしか使わないかというと実は共同筋と言ってサブで使う筋肉があります。それが以下の筋肉です。
・上腕三頭筋=二の腕
・三角筋前部=前の肩

初心者の方は特に胸が疲れる前にこの共同筋が疲れてしまい上手く胸を鍛えることが出来ない場合が少なくありませんので、低強度でセットの間に十分に休憩を入れながら行っていきましょう☝️✨

・気を付けるべき事
体が上昇下降をする動作の際に腰が反りすぎてしまったり沈みすぎてしまったりしないように気を付けましょう！胸に効かないばかりか腰を痛めてしまう場合があります！

もし意識しても、動作中体制を真っ直ぐに保てない場合は負荷があっていない可能性が高いのでレベルを下げて行っていきましょう😊

●Level 1 (初級) 膝つき腕立て伏せ

・手のスタンス
両手とも手は開き、手のひら一つ分肩よりも外に手をつきます。
この時手のひらは肩の頂上よりもやや下めに手をつきます。
上や下に手をつきすぎると上手く胸に負荷がのらず別の場所が辛くなるので要注意です💡

・足
膝をつき膝から肩までができるだけ一直線になるようにします。

・動作
この状態から肘を曲げて胸に顎を地面に近づけて行き、顎が付いたら腕を伸ばして体を上げていきます。肘を伸ばした状態では肘を伸ばし切らないように注意しましょう。

と、文字で書いても分かりにくいので、分かりやすく説明されている方の動画を貼っておきます！
https://youtu.be/_xU8N0fvnB8youtu.be

これでもきつければ、腕の曲げる角度を90度より大きくしてみたり、もしくは手をつく位置を地面よりも高くすることによって負荷を更に下げる事も出来ます。

●Level2（中級） 腕立て伏せ

通常の腕立て伏せです。

膝つき腕立て伏せで足を伸ばす以外は変わりありません。
これだけでも体重の約70％相当の負荷がかかりますので、強度は高めです。

同じく上下の動作の際に腰が反ったり、丸まったりしないように気を付けましょう！

→参考動画
youtu.be

●Level3 （上級）片手腕立て伏せ

そもそもきつい腕立て伏せを片手で行うという高強度のトレーニングになります😱
上記にもある通り通常の腕立てだと負荷は体重の約70％ですが、これは両手の場合です。
つまり片側にかかる負荷は35％。これが片手腕立てだと片手に丸々体重の70％が乗りますのでかなりきついです。ベンチプレス等を自重以上できるという方に関しては、REP数（回数）を多めに設定する事によりセット強度を調整するのがお勧めです。

もちろん片手で行いますので、左右交互に行っていく必要があります。
バランスをとる為、両足は開いて行っていきましょう！

完全な片手腕立ては体幹等、本来の目的の胸以外に姿勢維持で使う筋肉の強度も必要ですので、もし姿勢維持が難しい場合は、片手を地面よりも高い位置において、上下させる腕の方向に負荷を集中させるのも一つのテクニックです。

→参考動画
youtu.be

強度や回数の設定等についてはこちらの記事をお読みください！
→過去記事
chommagefitness.hatenablog.com

いかがでしたでしょうか？このコロナ禍に負けず、自宅でトレーニングをして理想の体になっていきましょう！

皆さんが理想の体を手に入れる事を願っています！
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