減量の強度の上げ方
チョンマゲfitです！
ダイエットをしてると体重が落ちなくなってくる時がありますよね😭？
本日は私のダイエットの成功時はどのようにして、体重停滞を最小限にしているかの事例をご紹介します！
それではレッツゴー🏃💨
●最初は緩く
最初からいきなり厳しく設定したい気持ちはメチャクチャ分かります。
でもそのやり方だと余程普段から意思が固い人でないと途中で折れちゃいます😰最初の頃の私は正にこれでした。
なので最初は緩くして段々強度を上げていくのが吉です✨
具体的には、最初の摂取カロリー設定は消費カロリーマイナス500kcalで設定していきます。
最初は水分や胃の内容物や様々な要因でボーナスとも言える、体重が下がりやすい期間なので、これでしばらく様子を見ます。
※カロリー計算の仕方はｺﾁﾗ！
→基礎代謝・消費カロリーの計算 - 35kg減量した男のブログ
●筋トレ（運動）
基本的に私のダイエットは筋トレとセットです。
体重が減るのは良い事ですが、筋トレをしないと筋肉もろとも減りますので、筋肉を維持するという意味と少しの消費カロリーを稼ぐと言う意味でやっています。
まだ有酸素運動はやりません。まだ慌てるような時間じゃない（by某アタマトゲトゲのバスケットマン）笑
１～２kg程の体重減であれば、これだけで目標達成も可能な時もあります。
※筋トレの必要性はｺﾁﾗ！
●PFC、GI値、脂質の種類
さて、マイナス500kcalを続けていると体重の減少が停滞してきます。大体開始から1週間〜2週間程度でしょうか？
ここでカロリーのみで制限していた内容をPFCで制限していきます。
ダイエット方法によって違いますので目安はこちらをご覧ください(•‿•)☝️✨
またPFCやカロリーを管理するアプリはカロミルというアプリが便利です。
→PFC(栄養バランス)の計算 - 35kg減量した男のブログ
→食事制限方法の選び方〜ローファット編 - 35kg減量した男のブログ
→食事のレコーディング(記録) - 35kg減量した男のブログ
※レコーディングの記事にカロミルの情報を記載しいてます
また、ローファットで糖質が採れるなら、炭水化物を出来るだけGI値が低いものに置き換えて行きます。白米→玄米、パスタ、ソバのような感じです。
また脂質も料理油をオリーブオイルに変えたり、肉を減らして魚にしたりなどして脂質を良質なものに変更していきます。
しかし脂質は脂質。良質だからと言ってカロリーはしっかり1g当たり9kcalありますので、取りすぎは注意しましょう！
これでまたしばらくは体重が落ちます。
●更に200kcal～300kcalの幅で調整
また停滞したら今度は現在の摂取カロリーから200kacl〜300kcalを引いて行きます・・・がここで注意☣️⚠☣️
私は85kgありますので消費カロリーはかなり高いです。
・・・が女性だったり、男性でも最初の消費カロリーが低い方は消費カロリーから800kcalも引いてしまうと危険ですので、比較的大柄な方以外は真似をしないでください😨
●有酸素運動追加
そこから更に体重が停滞したら、ここで有酸素運動の投入です。
筋肉の後に20分程ウォーキング〜軽いジョギングレベルを入れて行きます。
本当は筋肉も落ちるしパワーも落ちるので入れたくはないんですが、背に腹は変えられません。
しかし、ここまでくればダイエットも終盤ですので、ゴールまであと少し！と自分に言い聞かせます（The根性論）
●最後の切り札チーティング
最終最後の砦、秘密兵器、切り札のチーティングです。
しつこい様ですが最後の手段です。
なんでこんなにしつこいかと言うと、このチーティングが日常かしてしまい、結果あともう少しでダイエットが終わってしまう方が多いからです。
やっても1ヶ月に1回。週１で行ったらそれはもはやダイエットではありません😭
ダイエットを始める日にチートディをあらかじめ1ヶ月〜２ヶ月先に設定して食べたいものをまとめておくとモチベーションにも繋がりますよ✨
→食べたいものリスト〜俺ダイエット終わったら食べたいものがあるんだ(死亡フラグ) - 35kg減量した男のブログ
いかがでしたでしょうか？
体は厳しい環境にも慣れてしまいますので、頑張っていても体重の減少が停滞してしまう時があります。
ダイエットを長期で考えている程、減らしたい体重が多ければ多い程、最初からアクセル全開ではなく、手段を小出しにして行った方が目標を達成しやすいですよ😁✨
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皆さんが理想の体型を手に入れる事を願っています！
チョンマゲfit
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