私は体の経営者 前編🕴〜カロリー・PFC設定
チョンマゲfitです！
さて、ケトジェニックダイエットROUNDもあと半月程になってきました😁
先週のチートデイで大増量した分も無事戻り、ここから最終日に向けてラストスパートです🏇💨💨💨
前回はこの段階で集中力が途切れたので、同じ過ちはすまい😤！
チート後体重がなかなか下がらなくてちょっと焦ったのはナイショ🤫笑
そら焼肉なんか食べてますからね😆笑
さぁ本題です。
ダイエットとはカロリーの収支をコントロールして脂肪を落とすという体の運営です。
という事はダイエッターである私たちは体の経営者なのです！
企業は黒字を目指す、体は赤字を目指すという違いはありますが、あくまで計画的にきちんと計画された運営である事が必須です。
そしてダイエットはカロリーコントロールとPFCコントロールがメインです😆プラスアルファ運動🏋️
・・・そう、良く言いますね。
食事8割だと🍛
でもなかなかコントロールが難しい😖
ではどうやったらコントロールしやすいか🤔
本日はそんなお話です！
それではレッツゴー🏃💨
●まずは予算を決める
皆さんご存知の通りダイエット=除脂肪とは摂取カロリー＜消費カロリーですよね😁
なので、まずは自分がどのくらいのカロリーを取れば太って、どのくらいのカロリーに抑えれば痩せるのか🤔？
これを知らない事には始まりません😅☝️
言わば毎日の基準ですね😄
これを決めないで今までを基準にして、そこから何を減らす・・・となると実際はアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）になっていなかったと言う事が起こり、
痩せない🥺ダイエットなんてやめてやる😭！
となってしまう訳です。
そんなことならないように消費カロリーを基準としてカロリー予算を決めておきましょう🙌
※消費カロリー・予算カロリーの計算についてはコチラ！
chommagefitness.hatenablog.com
・基礎代謝→生命維持に必要なカロリー
・消費カロリー→基礎代謝に生活・運動強度をかけたもの
・予算カロリー→消費カロリーから毎日減らすカロリーを引いたカロリー
という感じです！
自分で計算しなくても今は自動で計算してくれるサイトもあるのでどんどん楽しちゃいましょ😆
※消費カロリー計算機
一番最初にやる時はこの予算カロリーに合わせるカロリーダイエットからやってみるのがオススメです😆
くれぐれも消費カロリーからカロリーを引きすぎないように注意ですよ😲☝️
因みに私の消費カロリーは約2800kcal強ですが、予算カロリーは大体2000強としています🙌
私の場合は基礎代謝、消費カロリーが元から多いので800kcal程削減していますが、最初に減らすのは500kcal未満にしていきましょう🙆
カロリーを減らしすぎると、体調不良も起きますし、筋肉まで落ちて痩せにくい体になります（カタボリック）😱
ただ体重を落とす事と、いい体を目指す事は全く同じようで全く違い、いい体を目指すのに必要なのは筋肉を落とさずに脂肪を落とす除脂肪です😆
※カタボリックとは・・・ﾐﾐﾆﾀｺ
chommagefitness.hatenablog.com
●期間＆目標の設定
ダイエットは体重を落とすではなく、脂肪を落とす事ですので、期間＆目標は体重ではなく脂肪をどれだけ落としたいかで設定していきます🙆
体脂肪1kgは約7000kcalですので、2kg脂肪を落としたい場合、予算カロリーが消費カロリーから-500kcalだとした場合・・・
7000kcal÷500kcal=14日
かなり多めに余裕をみて1ヶ月とします😆笑
因みにスピードをあげようとして一日のカロリー予算を著しく下げるのはオススメしません🙅
気持ちはメッチャクチャ分かりますし、私も最初は普通にやってました😅
でも、経験上悪い結果しか招かないです😭
また、目標の減量幅はどんなに多くても一ヶ月に体重×5%分としましょう😁
それ以上はリバウンドリスクが上がってしまいますし、何より体に悪いです😨
●PFCバランスを設定する
次にPFC=たんぱく質：脂質：糖質のバランスを計算し振り分けて行きます😁
PFCはマクロ栄養素なんて呼び方もありますね😄☝️
基本的にダイエットの時のマクロ栄養素基本はたんぱく質を体重×0.8〜2g程確保し、あとは脂質か糖質を減らして行きます🍙🍔🍜🍛
脂質制限の場合はローファット、糖質制限の場合はローカーボ、ケトジェニック等手法に合わせて目安のPFC比率にカロリーを振り分けていきます🧩
で、それを更にそれぞれ1gあたり・・・
・たんぱく質：4kcal
・脂質：9kcal
・糖質：4kcal
として振り分けたカロリーをPFCそれぞれの1gあたりのカロリーで割っていき、グラム数を計算します➗
●PFC振り分け例
私の場合を例にして計算して見ましょう🙌
・予算カロリーは2000kcal
・減量方法は脂質制限＝ローファットとします
まずＰ（たんぱく質）は体重×0.8g～2gなので・・・・
82kg×2g=164g
カロリーにすると146g×4kcal=584kcal
つぎにF（脂質）はカロリーの20%として・・・
2000kcal×20%=400kcal
グラムに換算すると400kcal÷9kcal=44.4g
最後にC（糖質）は残りのカロリーを振り分けると・・・
2000kcal-584kcal-400kcal=1016kcal
グラムに換算すると1016kcal÷4kcal=254g
まとめると・・・
・予算カロリー：2000kcal
・P：164g=584kcal
・F：44.4g=400kcal
・C：254g=1016kcal
となります🙌
続いてはコントロールになっていきますが、長くなったのでそちらは後編で😂✨
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チョンマゲfit
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