45kg減量した男のブログ

●ステップ④

お待たせしました🙇！ここからがようやく本題です😆！

食事の栄養管理の極意はズバリ！

予め3食の食べるものを決める！

というものです🙌✨

残りで間食を食べるか決めたり、後どのくらい食べられるか判断するって感じですね😄

なーんだ、そんなこと😲？？って思われるかもしれませんが、自分が失敗する時大体こうなっていません😅

食べた結果を入れていくだけでは予算をオーバーしてしまうケースが多いんですよね😱

結構夕方当たりで、

まともに夕飯食べるとヤバい😨

みたいになったりしてました😅笑

で、なんか書いててスケジュールの立て方と一緒だなぁなんて改めて感じました🤔

スケジュールも優先度が高かったり、大きいスケジュールから入れて、その後細かいスケジュールを調整するのが効果的ですからね🙋🗓

これである程度好きなものも食べながら制限も出来るのでストレスを最小限に抑えられます😂

あとは、

食事は満腹感が得られないと食事じゃなぁーい😭

とこんな方には副菜戦法🤺🥒🧄🥬

メインと主食で満腹にしようとすると当然ハイカロリーになりますが、野菜中心の副菜を常に複数用意して、そっちでお腹を満たせば、満腹感も得られて且つローカロリーも実現出来る様になります🙌✨

・・・って、つい最近気づいて得意げになってたんですが、もうjin-mtkさんと言う副菜プロフェッサーがいらっしゃり、自分がひよっこで有る事を痛感した今日この頃でした🐤ｵﾁﾀﾞﾖ笑

※副菜プロフェッサーによるお手本

jin-mtk.hatenablog.com

我慢は蓄積すると爆発するので上手く逃していって上げましょう🙌💣🔥

～～～～～～～～～～～～～
この記事を読んでいただいて良かった！参考になったよ！という方がいらっしゃれば、今後も経験や失敗に基づいた情報を発信してお役に立っていきたいので、是非☆や読者登録、知りたい内容等もありましたら是非コメントもお願いします！ライン公式アカウントからも質問お待ちしています🙌

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2020-11-29

これはチートデイではない🙌ただのローファットの１日😂

ダイエット飯ダイエットローファット運動その他

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チョンマゲfitです！

本日は久々の１日OFFだったので、とあるローファットダイエットの１日としてまとめてみました！

本日の目的地は

みなとみらい🙌🛳⚓🛸

それではレッツゴー🚶💦

●お休みの朝

⚠️※注意※ここから先は抑揚のないナレーションに脳内変換してお読み下さい😂ﾏﾀｶﾖ　笑⚠️

チョンマゲfitの休日の朝は遅い🌄⏰

なんと今日起きたのは朝の8時25分😂

昨日寝たのは23時25分・・・

驚異の9時間睡眠であった😪💤

最近スマートウォッチで睡眠の質を測っており、昨日の睡眠の質の判定は・・・

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ご満悦である😍

それにしても9時間とは健康的な時間を通り過ぎて寝過ぎだが、それもそのはず、今月初めてのデイオフだ🥺

「今日は寝たって良いじゃないかぁ」と鬼ばかりの世間を渡りきった某子役の声が頭に響き渡る👹

さて、用意をするか・・・

体重を計って顔を洗い、歯を磨いてトレードマークであるチョンマゲを結う🌴

さあ出発🙋✨

●問題の昼

今日は目的地のみなとみらいに辿り着く他に、別の目的がある。

昼食で焼き肉屋に行く事だ🐄🥩

は？ローファットに焼き肉？舐めてんのかこのチョンマゲが🤬

と思われた読者の方は一旦落ち着いて欲しい。

きちんとローファットに即した焼き肉の楽しみ方をご披露するのだから😄笑

横浜駅から徒歩で関内の牛角へ向かう🚶🚶🚶

そして頼んだメニューがコレだ。

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注文したのはレバー2人前、わかめスープ、ご飯一膳、キムチ、ナムル。

全部でたったの690kcalでP:F:C（タンパク質:脂質:糖質）=36.9g:16g:91.4g

と脂質制限で決めた範囲の栄養素に収まっているのだ😂ﾁｰﾄﾅﾝﾃｲﾜｾﾅｲ

最近はこの様にメインと主食以外の副菜を大量に食べてローカロリーながら満足感を得て食事のコントロールに成功をしている🙌✨

さて良い食事も摂れたし、目指すは目的地みなとみらい（徒歩で）🚶🛳⚓🛸！

●みなとみらいでの奇跡

このチョンマゲfitはみなとみらいが大好きである😍

景観や雰囲気、いつ行ってもワクワクしてしまう🥳

関内からみなとみないへは徒歩でも比較的近く、

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チョンマゲfitの写真の腕のせいで伝わらない可能性もあるものの、キレイな景観なのだ😆

そしてテクテクとワールドポーターズへ🚶🗺🏢

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ブレブレである（笑）

実は前から好きなセレクトショップがあり、そこにパーカーを探しに来たのだ👕👖

丁度よいパーカーを見つけたのだが、奇跡はこの店の試着室で起きたのだ😲😲😲

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えっ・・・Mだと・・・？？

人生で初めてMサイズが入ったのである🥳🥳🥳🎉🎉

120kgだった頃海外の3XLを着ていたのが懐かしい・・・

とまあ地球の神奈川県は横浜みなとみらいのとあるセレクトショップの試着室の一室で小さな奇跡が起きたのであった😂笑

※茶番はここまで※

●最後に

そんなこんなで本日歩いた歩数と距離はコチラっ！！

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あ、歩き過ぎたっ！！！😂笑

ジムで働いていると14000歩で、今の平均的な食事内容で次の日に体重が落ちやすい為にそこを目指したら軽く越してしまった🤩💫笑

もちろん随所でコーヒーによる水分補給☕✨

という訳でローファットの減量は順調に進んでおります🙋✨

そして来週は。。。

本物のチートデイ🥳🎉

カミングスーン🦇🦇🦇😱😱😱笑

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2020-11-24

何が役に立つか分からないって話😲〜最近のお話

その他

チョンマゲfitです！

今日はなんか雑記って感じです🤗

最近は平日は会社員、土日祝はパーソナルトレーナー、加えて自分のトレーニングやダイエットやブログとスケジュールが限界突破しそうになっております😂

なので不定期更新をお許しくだせぇ〜🙇ｵﾀﾞｲｶﾝｻﾏｧ

最近は何をしてたかと言うと・・・

セミナーの準備してました🙌

昨日セミナーやってたんですよね😂ｺﾝﾅﾜﾀｼｶﾞ笑

内容はパーソナルトレーナーとしての方です🏋️

私が契約しているジム内でのクローズドな実施で、諸々の対策は万全でしたが、こんな不安な時期なのに20名もの多くの方にご参加いただいて涙ちょちょぎれました😭

正直言うと10名くらいのご参加かなぁ・・・と思っていたので🥺笑

で、ふとセミナー終わって思った事があるんです。

人生何が役に立つか分からんもんだなと🙌✨

というのも実は私は会社員業の方では、研修講師やセミナー講師経験がそこそこあるので、資料作成から講義まで慣れてるんですよね😆

まさかパーソナルトレーナーになってこの経験が活きて来るとは・・・

やり始めた頃は想像もつかなかった事です😲

加えて研修講師経験や自分が出来ない人間だった事はパーソナルトレーナーとして、一人じゃ目標達成出来ない・目標に向かって具体的にどうすれば良いか分からないという方と向き合うのに非常に役に立っていると感じています😌

自分があんなに苦しんだ事がこんなに時間が経って全く思いもよらない方向で人の役に立つとは😯✨

そう思うとかつて苦しんで良かったなとさえ感じて嬉しいんですよね😁ｴﾗｿｳ笑

なぁ〜んてしみじみ思っちゃいましたよなんつーお話でした😂笑

中々、少し前のように毎日とまではいきませんが頑張って記事更新して行きますので、

どーかお許しくだせぇ〜🙇ｵﾃﾞｰｶﾝｻﾏｧ~

あ、関係ないですが、最近芋とリンゴをエリスリトールとシナモンでチンしたスイーツにハマっております🥳笑

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写真が下手っ！🤪ﾁﾒｲﾃｷ笑

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2020-11-23

ローファット1week結果発表ー🎉🎉🎉

ダイエットローファットテクニックマインド

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チョンマゲfitです！

さてローファットダイエット開始から昨日で丁度一週間経過しました！

一週間で体重がどのくらい減ったのかの結果発表で御座いますっ😆

食欲は乗り越えられたのか👀！？

それではレッツゴー🏃💨

●朝の体重は・・・

さぁ本日朝の体重の発表です！

ドルドルドルドル（ドラムロール🥁🎵）

デーデーン🎺🎵

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ダイエットを開始した先週月曜日が82.3kgでしたので、0.8kgの減量です🙌✨

まぁまぁですね😁

しかし左側の上に伸びている線が気になりますねぇ・・・🤔

左にスライドしてみてっと・・・

ドーン💣🔥

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一回めっさ増えてるやないかーい😂笑

先週水曜日に飲み行きましてハイ😅

唐揚げ、フライドポテト、餃子とこの世の悪行を凝縮したかのような食べ方をしておりました🙋✨ｻﾞﾝｹﾞ

もちろん、見事翌日に1kg以上増量しております🙌ｱﾀﾘﾏｴ

これをスターティングチートと言います😆👍ｲﾜﾅｲ

狙える効果は・・・特にありません・・・ただのやらかしです😊ﾆｯｺﾘ笑

言い訳を言えばダイエット開始より前に決まっていた飲み会・・・ハイ、スミマセン・・・わかってます🙇

しかし翌日から心を入れ替えたように予め決めた食事を続け、今朝の結果となりました😁

ご覧の通り食生活を元に戻せば、たった一日の暴飲暴食なんて数日で取り戻せるので落ち込んじゃぁいけませんよ😆ｵﾏｴｶﾞｲｳﾅ

●考察①ケトジェニックとの比較

昨日の記事でご紹介したように、ケトジェニックと違って糖質を摂るので水分が大量に抜けませんので、あの時のような一週間で−5kg！というような派手さはありません😅笑

※ケトジェニックのあの時・・・

毎回変化する水分移動と思われる3.9kgを除けば実質1.1kg減なので、今回の0.8kg減という数字とはニアリー・・・スターティングチート（仮称）を考慮すると（考慮すんな笑）ほぼ同等と推測できます😁

減量幅はケトジェニックより小さいですが

これが普通のダイエット🙌✨

●考察②空腹感について

ローファット最大の懸案事項は空腹感でしたが、空腹感についてはこれがそこそこうまい具合に調節出来ています😁

タンパク質摂取のタイミングや量、コーヒー大先生のお力を借りるのと同時に血糖値コントロールもなかなかうまく行っていると思います😊

※空腹感vsコーヒー大先生＆タンパク質＆その他愉快な仲間たち

また、朝はプロテイン+αで済ませますが、昼夜の食事には副菜と汁物を大量に用意する事によって、満腹感を得ながらローカロリーを実現しています🙌✨

で、少し余裕がありそうな時はチョコやあんぱんを・・・😂笑

これらも全てカロリーや糖質量を計算した上で糖質代謝が活発なトレーニング後にしてますし、予算内に抑えられています👍

※トレーニング後に高GIの糖質をとる理由

●考察③脂質について

ローファットの肝はカロリー制限＆脂質制限です🙋

カロリー計算は結構上手く行くんですが、脂質制限が鬼門になります😱

意外と日常的に摂る食品には脂質が多く含まれており、食事指導のパーソナルのお客様でもカロリーは抑えられるけど脂質はオーバーしてしまうという傾向もあるくらいです😲

こればかりは成分表示を見たり、食べる前に調べたりする事が大事ですね😊

そして外食は脂質的に本当に危険👿

脂質量が半端じゃない・・・👀

作る暇がないよー！ていう場合はコンビニやスーパーで成分表示を見ながら食材を選んだ方がコントロールしやすいです😂

で、脂質が低い食事を数パターン見つけて、曜日ごとにローテーションさせる✌️

こうすれば飽きが来ずに脂質制限もうまく行きます🙌

ちなみに私は昼はほぼ毎食、鳥胸の皮をはいだものをニンニク醤油とワサビで食べる事にハマっております😂笑

で！外食はそれこそ多くても3週に一回くらいで計画的にやらかすのが吉です😌

え？食べたいものが多いって😁！？そんな時こそ

食べたいものリストですよ🙋

※食べたいものリスト

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2020-11-22

糖質にビンタされかねない都合が良い栄養選択😂〜ローファットとケトジェニックの違い

ダイエットローファットケトジェニックテクニック

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チョンマゲfitです！

私は只今、直近2回に渡る、ケトジェニックダイエットを封印し、ダイエッターのトラウマでもあり、ラスボスでもある食欲を倒すべく、ローファットダイエットに挑戦中です🙌✨

今日は簡単に簡単に双方の方法の違いについてお話して行こうと思います！

それではレッツゴー🏃💨

●ケトジェニックの特徴

ケトジェニックダイエットは糖質を消費カロリー5%未満に抑えるダイエットで、スーパー糖質制限ダイエットなんて呼ばれています😲☝️

つまり糖質を憎むダイエット😈笑

こちらでメインのエネルギー源にするのは脂質で、糖質を取らない為体、体から水分が抜けて体重が短期間にかなり減る事が特徴です🙌✨

また、糖質を取らない事で体脂肪合成を促すインスリンがあまり出ませんし、体脂肪を分解しエネルギーとしても使いますので、そこまでカロリー制限をきつくしなくても体重が落ちていくのも嬉しいところ🙋

最後に脂質＆タンパク質メインの摂取で食欲を抑制するホルモンが分泌される他、血糖値が上下しにくいので、空腹感を感じにくいという最大の特典があります😍

しかし、米やパスタや粉もの等、単価が安くて量が多い食品を扱えない為、食費がかさみます😅

また脂質を多く取ることは思った以上に辛く、食事を取ることが少々辛くなります😭笑

この点は低糖質で美味しいものを探し、カバーをしていました😁低糖質スイーツを紹介して下さる方のブログもかなり参考にさせて頂きました🙇ｱﾘｶﾞﾄｳｺﾞｻﾞｲﾏｽ!

※参考にさせていただいていたAmyAmy (id:AmyAmy)さんのブログ

www.mosarahanne.com

※その他お世話になった食品たち

●ローファットの特徴

ローファットダイエットは消費カロリーを抑え、かつ脂質を20％未満に抑えるダイエットで、糖質がメインのエネルギー源になります🙋

カロリーは活動代謝という、日々の運動量を考慮した消費カロリーを計算し、そこから−500kcalしたものを予算として体重の増減に応じてカロリーを調節していきます👀🔍

ローファットはケトジェニックの反対で・・・

脂質を憎むダイエットです👿笑

そして糖質・・・前回は脂質ちゃんが大事だったから君はシャットアウトだったけど、今回は君がいてくれた方が都合が良いので、君の力が必要だ＼(^o^)／ﾄｳｼﾂﾆﾋﾞﾝﾀｻﾚﾙﾔﾂ笑

そう、極端な事を言うと糖質か脂質をいずれかを憎むのがダイエットなのです😂

パスタやお米などなど糖質をガッツリとれるので、食事に幸せ感もありますし、ケトジェニックと違いタンパク質もたくさん取れます🙌

※ケトジェニックでタンパク質を摂りすぎると・・・

・・・がしかし、問題は食欲。

糖質を摂るため血糖値が上がり下がりするので、当然空腹感は出ます😭

私はローファットでそれに何度負けた事か・・・😱

しかし対策はいくつかあります💪✨

●ローファットの食欲対策

・タンパク質を多めに摂る

ケトジェニック中ではタンパク質を多く摂ると、その時エネルギー源でない糖質に変換され、痩せにくなりますが、ローファット時はそんな事ありません🤗

加えてタンパク質を多く摂ると食欲が抑制されますので、タンパク質をケトジェニック時と比べて多く摂ります🙌

・低GIの主食を選ぶ

ケトジェニックを止めた今でも

我が家には白米がありません😂笑

我が家にあるのは玄米です🍚✨

加えてソバやパスタが常備されています🍝

これらは白米に比べてGI値が低く、急激に血糖値が上がりにくいという特徴があります😲

こうなるとインスリンが出にくく、体脂肪が合成されにくく、かつ空腹感が強くなりにくいんです！

あとは芋ですね🍠

長時間加熱したさつまいもでなければGI値は低いので、こちらも大事な糖質源としています😁

※お芋について

とまぁ、チョンマゲfitはこんな感じで現在はローファットダイエットに励んでおります😆

開始後一週間の結果はまたお楽しみに🙌✨

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2020-11-18

コーヒー凄い☕！コーヒー素敵②🙌✨〜筋トレ・運動編

筋トレ運動テクニック

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チョンマゲfitです！

前回の記事はコーヒーはダイエットにいいですよーってお話でした🙋

※コーヒーがダイエットにいい話

しかしコーヒーの有用性はそんなもんじゃありません😆👍✨

と言うことで本日はコーヒー崇拝記事第②弾！

コーヒーの筋トレ・運動に対しての有用性で御座います🥳🎉

それではレッツゴー🏃💨

●コーヒーで最大筋力が上がる！？

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まずカフェインについてですが、イギリスのビクトリア大学の研究によって、筋トレ前にカフェインを摂ると最大筋力が増強すると言う事が分かっています💪😲✨

最大筋力が上がると言うことは、それまでよりも重い重量でトレーニング出来るようになるという、トレーニーにとっては夢のような効果です😍

そしてカフェインは錠剤でとるよりもコーヒーで取った方が効果が高いと言う研究結果もあります😄☕

運動前にコーヒーがヤダ！って方はコーヒーではなくてモンスター等のカフェインたっぷりのエナジードリンクを飲まれてる方もいらっしゃいますね😃☝️

更にコーヒー一杯で5％程集中力が高まると言われていますので、筋トレにとっていい事ばかりなのです🙌

●コーヒーで持久力が上がる！？

カフェインで増強されるのは最大筋力だけではありません😆

なんと持久力まで強化されてしまいます🤸

カフェインを運動前に摂ると疲労困憊になるまでの時間が長くなり、競技のパフォーマンスを向上する事が分かっており、とある研究結果だと競技成績にも良い影響を及ぼす事が分かっていますので驚きです😲🏅

●コーヒーで筋肉痛が和らぐ！？

更に更にぃ！コーヒーが良いのは運動パフォーマンス向上だけではありません😍！

運動後の筋肉痛にも良いことが分かっています😲

運動後数日に渡ってカフェインを継続摂取する事によって、筋肉痛が軽減したと言う研究結果もあります🏋️

どーりで私が筋肉痛を感じない訳です🤭笑

●なんで筋トレや運動に良いの？？

理由はいくつかあると思われます！

運動のパフォーマンスや披露を感じるメカニズムは脳や神経にあると考えられていますが、カフェインの摂取は脳にある疲労を感じる仕組みや神経活動の低下抑えてくれます👍✨

つまり簡単に言うと。。。

リミッターが少し外れる訳です🏋️🌋

これにより神経活動が高まり、いつもより重いものを持ち上げられたり、疲労を感じにくなって持久力があがったりするんですね😁

更に第①弾のダイエット編でもお伝えしましたが、脂肪をエネルギーとして使いやすい姿に分解促進してくれます🙋

長い時間の運動ではエネルギーとして脂質が使われますので、この点も持久力の向上に一役買っているとおもわれます🥳

●いつどのくらい摂れば良いの？

このような運動にとって良い影響を得る為には一日に体重×3mgのカフェインを取ることが必要と言われています。

体重80kgなら240mgですね😁

コーヒー一杯のカフェインは100mg程度ですので、大体2杯半と言うところでしょうか🤔☕☕☕

タイミングとしては運動1時間前に飲むと良いと言われています🙌

●まとめっ！

・いつもより重いものが持てるようになる！

・持久力があがる！

・競技パフォーマンスが上がる！

・筋肉痛が早く引く！

・一日体重×3mg！

・飲むなら運動一時間前！

え！？もしかしてコーヒーって万能🤭☕！？笑

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2020-11-17

コーヒー凄い☕コーヒー素敵①🙌✨〜ダイエット編

ダイエット飯テクニック運動

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チョンマゲfitです！

寒くなって来ましたね⛄❄

皆さん風邪など引かれていませんか？

チョンマゲfitは元気なのですが、朝が寒すぎて12月まではコートを出さないというよく分からない自らの誓いを破り季節に敗北した気分です😂笑

こんな寒い日は温かいコーヒーを飲んであたたまりたいもんです😳💨ﾎｯ

・・・ハイ！と言う事で本日のテーマはコーヒーです🙌

コーヒーは嫌いな方も好きな方もいらっしゃいますが、ダイエットにどのように良いのかをお話していきます！筋トレ・健康への良い事はまた後日・・・

それではレッツゴー🏃💨

●ダイエットに良い素晴らしい成分たち

・カフェイン

コーヒーと言うと、まず皆さん思い浮かべる成分はカフェインですよね😁☝️

このカフェインはお目々ぱっちり（覚醒）効果が有名ですが、実は食欲の抑制効果があります😲

更に更に！なんと脂肪の分解効果まであります😂ｱﾘｶﾞﾄｳｺｰﾋｰ

脂肪が分解された状態で運動、特に脂肪を使いやすい有酸素運動をすると脂肪がエネルギーとして消費されやすいので、効果てきめんだったりします🙌✨

そんなこんなで良くトレーニング前にブラックコーヒーを飲んでいます☕🏋️

コーヒーが苦手な方はカフェインの錠剤でも良いですね😁

・・・しかしながら、先程ご説明したとおりカフェインには覚醒効果があったり、耐性がついたり依存性があったりするので、取り過ぎには注意しましょう😲☝️

・クロロゲン酸

あらゆる面でスーパースターのカフェイン様の影に隠れていますが、実はクロロゲン酸もスグレモノ😍

この子はポリフェノールの一種なんですが、なんと脂肪吸収の抑制、かつ脂肪が分解された姿である脂肪酸を細胞に運んでエネルギーにするのを助けたり、脂肪燃焼によい成分を生産したりなど、簡単に言うと脂肪燃焼をブーストする能力を持っています😆✨

さ　ら　に！！！

ななんとなんて血糖値の上昇を抑える働きもあります👼ﾊﾞﾝﾉｳﾅｺ

食後は血糖値上昇します。血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されますよね😃？

そのインスリンは体脂肪合成の働きがありますので、ダイエットでは血糖値を抑える事が脂肪を付きにくすると言う意味で重要だったりします😁

低GI食品も同じような考え方ですね🙋

ヤバくないですか？

●カフェインで

∟食欲を抑制し

∟脂肪分解して

●クロロゲン酸で

∟脂肪の消費促進

∟更に血糖値抑えて脂肪を付きにくする

のスーパーコンボ🥳🎉

だから私は今日もコーヒーを飲むのです（笑）

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